Du behøver ikke stå med stopur mellem hvert sæt, men dine pauser betyder mere for træningen, end mange tror.
De fleste tænker mere over øvelser, reps og kilo end pauserne mellem sættene.
Det giver også mening. Det føles mere relevant at diskutere, om du skal lave hack squat eller benpres, end om du hviler 90 sekunder eller 3 minutter. Men pauserne påvirker ret hurtigt kvaliteten af det, du laver.
Holder du for kort pause, falder performance typisk hurtigere. Du får færre reps, dårligere sæt og mindre samlet arbejde. Holder du alt for lang pause, kan træningen begynde at tage unødvendigt lang tid, uden at du nødvendigvis får mere ud af det.
Så hvor lander man?
Du skal være klar nok til at lave et godt sæt
Et nyt preprint af Mohan et al. sammenlignede faste pauser på cirka 2 minutter med selvvalgte pauser, hvor deltagerne bare gik i gang, når de følte sig klar.
Studiet varede 8 uger og blev lavet på 40 trænede personer, der fulgte et lower body-program med squat, leg extension og lægtræning.
Der var ingen meningsfuld forskel i muskelvækst eller styrkefremgang mellem grupperne. Gruppen med selvvalgte pauser fik altså ikke dårligere resultater af at mærke efter.
Men de brugte markant længere tid.
Den faste gruppe brugte i gennemsnit cirka 56 minutter pr. træning, mens gruppen med selvvalgte pauser brugte cirka 79 minutter. Det er en ret stor forskel, især hvis du gerne vil have en effektiv træning uden at bo i centeret.
Pointen er derfor ikke, at du absolut skal time alt. Pointen er, at frihed hurtigt kan blive ineffektivt, hvis du ikke har en ramme.
Praktisk anbefaling
For de fleste giver det mening at holde længere pauser på de store, tunge øvelser og kortere pauser på mindre isolationsøvelser.
Ved tunge flerledsøvelser som squat, dødløft, benpres, bænkpres og tunge rows vil 3+ minutter ofte være et godt udgangspunkt. Her kræver sættene mere systemisk energi, og en for kort pause kan koste mange reps.
Ved mindre øvelser som lateral raises, curls, triceps pushdowns, leg extensions og calf raises kan 90-120 sekunder ofte være rigeligt, især hvis målet er at holde træningen effektiv.
Der er ikke noget magisk ved et bestemt antal sekunder. En god pause skal give dig nok restitution til, at næste sæt stadig har kvalitet. Du skal ikke gå i gang, mens du stadig står og hiver efter vejret, men du skal heller ikke scrolle dig gennem tre TikToks, en halv podcast og en livskrise mellem hvert sæt.
En simpel regel er denne:
Når du kan gentage sættet med nogenlunde samme teknik, kontrol og indsats, er du tæt på klar.
Falder dine reps voldsomt fra sæt til sæt, eller bliver teknikken grim, holder du sandsynligvis for korte pauser. Står du derimod og venter længe uden at næste sæt bliver bedre, holder du sandsynligvis længere pause end nødvendigt.
Brug pauserne efter dit mål
Har du god tid, kan du godt styre pauserne mere efter følelse. Det ser ud til at kunne give fine resultater, så længe du ikke bruger pauserne som undskyldning for at forsvinde ind i telefonen.
Har du 45-60 minutter til at træne, bør du være mere struktureret. Sæt en øvre grænse på dine pauser, især på øvelser hvor længere hvile ikke giver dig meget ekstra.
Endnu kortere pauser kan bruges i supersæt eller på øvelser, der ikke påvirker hinanden direkte, men det skal ikke gå så meget ud over kvaliteten, at du bare laver dårligere arbejde hurtigere.
Det er her, mange misforstår effektiv træning.
Effektiv træning er ikke bare at blive færdig hurtigst muligt. Det er at få høj kvalitet ud af den tid, du har.
Pauserne skal derfor være lange nok til, at du kan præstere, og korte nok til, at du ikke spilder tiden.
Få en træningsplan med styr på detaljerne
Hos Dove Fitness bygger vi træningsplaner, hvor øvelser, volumen, intensitet og pauser passer sammen.
Du får ikke bare en liste med øvelser. Du får en plan, hvor det er tydeligt, hvordan du skal træne, hvor hårdt du skal presse, og hvordan du bruger tiden i centeret bedst muligt.
Læs mere om et forløb hos Dove Fitness her: