De fleste får mere ud af at gøre få ting rigtig godt end at gøre deres træning unødvendigt avanceret.
Træning kan hurtigt blive gjort meget mere kompliceret, end den behøver at være. Gør det simpelt.
Der bliver diskuteret perfekte splits, øvelsesrækkefølge, tempo, intensitetsteknikker, længden på den excentriske fase, vinklen på kabeltårnet og hvilken variant der rammer den øverste del af brystet 4% bedre.
Noget af det kan være relevant.
Men det er lidt ligegyldigt, hvis du samtidig ikke aner, om du bliver stærkere i dine øvelser, hvor mange hårde sæt du laver, eller om du overhovedet har kørt dit program længe nok til at vurdere det.
Det er ofte dér, træningen går galt. Ikke fordi programmet mangler avancerede detaljer, men fordi de helt basale ting ikke bliver gjort godt nok eller længe nok.
Simpel træning kræver færre ting, end du tror
Et godt træningsprogram behøver ikke ligne noget, der kræver en kandidatgrad at forstå.
Du skal have øvelser, der rammer de muskler, du gerne vil udvikle. Du skal lave nok hårde sæt. De skal være hårde nok til faktisk at skabe et stimulus. Du skal restituere mellem træningerne, og over tid skal der helst ske en eller anden form for progression.
Det er allerede størstedelen af arbejdet.
Hvis du eksempelvis har en chest press, pulldown, row, lateral raise, benpres og leg curl i dit program, behøver de øvelser ikke blive skiftet ud, fordi du har set en ny variant på Instagram.
Faktisk er der en ret stor fordel ved at beholde dem.
Når du laver den samme øvelse uge efter uge, bliver du bedre til at udføre den. Du lærer, hvordan et godt sæt føles, du får nemmere ved at vurdere hvor tæt du er på failure, og du kan faktisk sammenligne din performance med sidste uge.
Det er også en af grundene til, at konsistens i øvelsesvalg og programstruktur giver mening. Tilpasninger bygges over tid, og hvis du ændrer det hele konstant, bliver det sværere både at skabe og måle progression. Det samme princip beskrives blandt andet i Scientific Principles of Hypertrophy Training, hvor større dele af et hypertrofiprogram anbefales holdt relativt stabile over en periode.
Simpelt betyder ikke tilfældigt
Der er selvfølgelig forskel på simpelt og dovent.
Et simpelt program kan stadig være gennemtænkt.
Det kan stadig tage højde for volumen, frekvens, øvelsesvalg, fatigue og progression. Du behøver bare ikke stå og tænke over 14 forskellige variable midt i et sæt leg extensions.
Det er lidt samme problem, man ser med kost.
Folk kan bruge enormt meget energi på timingen af kulhydrater eller den perfekte type proteinpulver, mens deres samlede kalorieindtag sejler. Eric Helms beskriver det meget godt i sin træningspyramide: De vigtigste ting skal på plads først, før du bruger tid på de mindre detaljer.
Træning fungerer på samme måde.
Hvis du træner fire gange om ugen, har en fornuftig mængde volumen, presser dine arbejdssæt hårdt, logger din træning og langsomt bliver bedre i de samme øvelser, har du allerede et ret godt system.
Det lyder måske ikke særlig fancy, men det virker.
Hvornår giver mere kompleksitet mening?
Jo mere erfaren du bliver, desto mere kan det give mening at finjustere.
Måske responderer en bestemt muskel dårligt og skal have mere volumen. Måske giver en øvelse dig gener. Måske er din træning blevet så lang, at volumen skal fordeles anderledes. Måske er du nået til et punkt, hvor progression ikke længere kommer særlig let.
Så har kompleksiteten et formål.
Det er en vigtig forskel.
Du bør ikke gøre programmet mere avanceret, bare fordi det er blevet kedeligt efter tre uger.
Du bør gøre det mere avanceret, når der er et konkret problem, som den ekstra kompleksitet løser.
For mange vil et simpelt upper/lower-program, fullbody-program eller en anden almindelig split kunne fungere rigtig godt i meget lang tid.
Samme øvelser. Samme grundstruktur. Hårde sæt. Logbog. Progression.
Så ændrer du noget, når der faktisk er en grund til det.
Kan du svare på de vigtigste spørgsmål?
Prøv at kigge på din egen træning.
Ved du hvilke øvelser, du skal lave?
Ved du hvor mange arbejdssæt?
Ved du nogenlunde hvor hårdt de skal køres?
Ved du hvordan du vurderer, om du bliver bedre?
Hvis du kan svare rimeligt klart på det, er din træning sandsynligvis avanceret nok.
Du behøver ikke flere tricks.
Du skal sandsynligvis bare blive ved med at gøre de vigtige ting godt.
Få en træningsplan uden unødvendigt bøvl
Hos Dove Fitness prøver vi ikke at gøre et træningsprogram avanceret for at få det til at se avanceret ud.
Vi holder det så simpelt som muligt og justerer, når der er en grund til det.
Du skal vide, hvad du skal lave, hvorfor du laver det, og hvordan vi vurderer, om det virker.
Resten kan vi altid tilføje senere.
Læs mere om et forløb hos Dove Fitness her:
Følg med på YouTube og Instagram: