Du er begyndt at cutte. Vægten går ned, bukserne sidder løsere, og maven fylder mindre. Men dine arme ser også mindre ud, og brystet har mistet noget af sin fylde. Nu bliver du bekymret for muskeltab under cut.
Har du lige brugt flere år på at bygge muskler, som du nu er ved at smide væk?
Det kan ske. Men et fladere look er ikke nok til at konkludere, at du mister muskelmasse. Fedt, glykogen og væske påvirker også, hvor stor du ser ud. Derfor skal du vide, hvad du kigger efter, før du ændrer hele planen.
Hvorfor ser musklerne mindre ud under et cut?
Når du cutter, spiser du færre kalorier, end du forbruger. For mange betyder det også færre kulhydrater. Sammen med træningen kan det sænke musklernes indhold af glykogen.
Glykogen er kulhydrat, som kroppen lagrer blandt andet i musklerne. Det lagres sammen med vand. Når indholdet falder, kan musklerne derfor miste noget af deres fylde, selvom du ikke har mistet selve muskelvævet.
Forskning i glykogen og muskelvæske understøtter sammenhængen (Fernández-Elías et al., 2015). Den præcise ændring afhænger af blandt andet din kost, træning og væskebalance.
Samtidig taber du fedt. Også det fedt, der sidder på armene, brystet og benene. Du kan derfor få en mindre overarm, som faktisk viser musklen tydeligere.
Det er værd at huske, hvis du har været glad for, hvor meget du fyldte i en T-shirt under dit bulk. Noget af den størrelse var fedt. Den del skal væk, hvis du vil være mere markeret.
Fedtfri masse er ikke det samme som muskelmasse
Måske får du en kropsmåling, som viser, at din fedtfri masse er faldet. Så virker bekymringen pludselig meget konkret.
Men fedtfri masse omfatter mere end muskler. Blandt andet vand. Selv en DXA-scanning kan registrere ændringer i fedtfri masse, når glykogen og væske ændrer sig, uden at der nødvendigvis er sket en tilsvarende ændring i muskelprotein.
Det er blandt andet vist i et studie af glykogen, kreatin og DXA-målinger (Bone et al., 2017).
En måling kan være nyttig. Du skal bare sammenligne under så ens forhold som muligt og forstå, hvad den måler. Et fald på papiret er ikke automatisk et tilsvarende tab af muskelvæv.
Hvordan vurderer du risikoen for muskeltab under cut?
Du kan ikke afgøre det præcist hjemme foran spejlet. Men du kan følge flere ting, som tilsammen gør det lettere at vurdere, om forløbet fungerer.
1. Kig på vægtudviklingen over flere uger
Vej dig under nogenlunde ens forhold, gerne om morgenen efter toiletbesøg og før morgenmad. Brug gennemsnittet af ugens vejninger frem for at reagere på hver enkelt dag.
Et stort fald i starten kan blandt andet skyldes mindre glykogen, væske og mad i fordøjelsessystemet. Derfor skal den første uge ikke nødvendigvis bestemme tempoet for resten af dit cut.
Til en styrketrænende mand, der vil prioritere muskelbevarelse, ville jeg ofte starte omkring 0,5-0,75 % af kropsvægten om ugen. Ved 90 kg svarer det til cirka 450-675 gram. Det er et udgangspunkt, som skal tilpasses din fedtprocent, træning og respons.
Et studie af forskellige vægttabshastigheder hos atleter fandt bedre udvikling i fedtfri masse ved den langsommere tilgang (Garthe et al., 2011). Det støtter et kontrolleret tempo, men fastlægger ikke én optimal hastighed for alle.
2. Følg præstationen i de samme øvelser
Skriv belastning, gentagelser og hvor tæt du er på failure ned. Sammenlign sæt med nogenlunde samme teknik og bevægeudslag.
En dårlig træning beviser ikke muskeltab. Du kan have sovet dårligt, spist anderledes eller samlet for meget træthed op.
Hvis præstationen derimod falder gennem flere uger i flere øvelser, bør du undersøge planen. Især hvis vægten samtidig falder hurtigt, og restitutionen bliver dårligere. Det er en grund til at reagere, selvom det stadig ikke beviser, hvor meget muskelmasse du eventuelt har mistet.
3. Sammenlign billeder og mål under ens forhold
Tag billeder i samme lys, afstand og positur. Sammenlign enten uden pump eller med nogenlunde samme pump hver gang.
Et billede efter en brysttræning og et stort måltid er en dårlig sammenligning med et morgenbillede efter flere dage med færre kulhydrater.
Følg også taljemålet. En mindre talje, mere tydelig muskeldefinition og nogenlunde stabil træningspræstation er et mere betryggende samlet billede end størrelsen på din overarm alene.
Sådan mindsker du risikoen for at miste muskelmasse
Du behøver ikke gøre dit cut mere kompliceret. Du skal have styr på nogle få ting.
Hold underskuddet på et niveau, du kan træne og restituere på. Hvis du både skærer hårdt i maden, tilføjer daglig cardio og øger styrketræningen, bliver det svært at gennemskue, hvorfor du pludselig fungerer dårligere.
Spis tilstrækkeligt protein. Omkring 1,8-2,4 gram pr. kilo kropsvægt om dagen er et praktisk interval for mange styrketrænende under et cut. Ved 90 kg er det cirka 160-215 gram. Behovet afhænger blandt andet af, hvor lean du er, og hvor stort underskuddet er.
Forskning i protein under vægttab hos trænende viser, at et højere proteinindtag kan begrænse tabet af fedtfri masse (Mettler et al., 2010). Intervallet ovenfor er en praktisk anbefaling, ikke en præcis grænse, som ét studie har fastlagt.
Behold udfordrende styrketræning. Et cut er ikke en grund til at erstatte hele programmet med lette cirkler og svedjagt. Forsøg at bevare kvaliteten af dine arbejdssæt. Hvis trætheden bliver for høj, kan træningsmængden skulle ned.
Giv kulhydrater en plads i kosten. Du behøver ikke fjerne ris, pasta, brød og kartofler for at tabe fedt. Fordel kalorierne, så du både får protein, fedt og plads til kulhydrater, der understøtter din træning.
Sæt træningen op til den uge, du faktisk har. Et omfattende program hjælper dig dårligt, hvis du konstant springer pas over. Har du svært ved at få træningen gjort, kan du læse vores indlæg om at få tid til træning i en travl hverdag.
Hvis sulten samtidig fylder hele dagen, er det også relevant at se på hvordan du håndterer sult under vægttab.
Hvornår skal du ændre planen?
Hvis taljen bliver mindre, vægten falder kontrolleret, og du præsterer nogenlunde stabilt, ville jeg ikke ændre planen alene, fordi du føler dig fladere.
Hvis vægten falder hurtigt uge efter uge, flere øvelser går tilbage, og du bliver stadig mere træt, skal du undersøge kalorieunderskuddet, træningsmængden og restitutionen. Start med det mest sandsynlige problem, og følg effekten af justeringen.
Det hjælper sjældent at hæve kalorierne, skifte program og tilføje nye kosttilskud på samme tid. Så ved du stadig ikke, hvad der gjorde forskellen.
Målet med dit cut er at tabe fedt og bevare så meget muskelmasse som muligt. Du må godt fylde mindre undervejs. Du skal bare kunne se på mere end spejlet, om du bevæger dig i den rigtige retning.
Vil du have hjælp til at vurdere dit cut og justere kost og træning ud fra din udvikling, kan du skrive dig op til en gratis samtale med Dove Fitness: