Alt du behøver at vide om kreatin 2.0

Tilbage i 2020 lavede vi guiden “Alt du bør vide om kreatin”! Nu rammer vi jer med version 2.0, hvor vi har opdateret alle de vigtigste informationer med den nyeste forskning. Kreatin er stadig et af de mest populære kosttilskud, men med nye studier og opdateret viden er det på tide at få aflivet nogle af de gamle myter og få præcise svar på de spørgsmål, der stadig dukker op i fitnessmiljøet. I denne opdaterede guide gennemgår vi alt fra dosering og sikkerhed til de nyeste opdagelser omkring kreatins kognitive fordele og neurobeskyttelse. Er du i tvivl om, hvordan du bedst kan udnytte kreatin i din træning, eller har du hørt myter om kreatin og hårtab? Vi har svaret! Læs videre og få den komplette guide til kreatin 2.0.

Den korte version

Dosering: Tag 5 g kreatin monohydrat hver dag – også på træningsfrie dage.

Loadingfase (valgfrit): Første gang (eller efter en lang pause) kan du loade i 5–7 dage med 20–25 g dagligt (fordelt på 4–5 doser á 5 g) for hurtigere at mætte musklerne. Derefter fortsættes med 5 g dagligt som vedligeholdelse.

Timing: Det er mindre vigtigt hvornår på dagen du tager kreatin. Én undersøgelse fandt en lille fordel ved at tage kreatin lige efter træning frem for før (Antonio & Ciccone, 2013), men generelt handler det mest om at få det taget hver dag.

Sikkerhed: Kreatin er et af de mest gennemtestede kosttilskud med over 700 studier i mennesker på effekt og sikkerhed, og det anses som både sikkert og effektivt (Antonio et al., 2021). Du behøver ikke cykle on/off – der opbygges ikke tolerance, og langvarig daglig brug er ufarligt (Kreider et al., 2017).

Effekt: For de fleste øger kreatin præstationsevnen ved kortvarig højintens træning og fremmer styrke- og muskeløgning (Kreider et al., 2003; Wang et al., 2024). Ca. 20–30% oplever dog minimal effekt (såkaldte non-responders), ofte personer med i forvejen fyldte kreatinlagre fra kosten. Men tilskuddet er billigt og potentielt gavnligt, så det er værd at prøve alligevel.

Produktvalg: Køb almindeligt kreatin monohydrat – det er billigst og bedst dokumenteret. Fancy variationer (f.eks. kreatin ethyl ester eller “bufferet” kreatin) har ikke vist bedre effekt end monohydrat (Spillane et al., 2009; Jagim et al., 2012), så spar pengene og lad dig ikke narre af smart markedsføring.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et lille organisk molekyle (en tripeptid af tre aminosyrer), som kroppen selv producerer i mindre mængder. Det findes også naturligt i kød og fisk. For at opnå fuldt fyldte kreatinlagre via kosten skulle du dog spise urealistisk store mængder råt kød – under madlavning nedbrydes kreatin nemlig i høj grad. Derfor er kreatintilskud den nemmeste og mest effektive måde at øge kreatinindholdet i musklerne på. Kreatin monohydrat er den mest udbredte og veldokumenterede form, så det er den variant, du bør vælge.

Når du tager kreatin som tilskud, lagres det primært i dine muskler som kreatinfosfat. Omkring 95% af kroppens kreatin befinder sig i skeletmuskulaturen (Kreider et al., 2017). Formålet med at have høje kreatinfosfat-depoter er at hjælpe musklerne med hurtig energiforsyning under intensivt arbejde. Kort fortalt fungerer kreatin som ekstra brændstof til musklernes energiomsætning – det gør det muligt at træne en anelse hårdere og længere under kortvarige, intense aktiviteter. Det giver over tid basis for større træningsudbytte såsom øget styrke og muskelmasse (Kreider et al., 2003).

Kreatin-monohydrat er den mest almindelige form af tilskuddet. Typisk dosering er 3-5 gram dagligt, eventuelt efter en startfase (“loading”) med ca. 20 gram dagligt i 5-7 dage. Som udgangspunkt anbefaler vi ikke loadingfase, da effekten er så minimal at det ikke giver nogen effekt på langt sigt. Over årtier er kreatin blevet undersøgt i hundredvis af studier, og det anses i dag for at være et af de mest effektive kosttilskud til styrkeatleter (Kreider et al., 2017). Lad os se nærmere på, hvad evidensen siger om effekterne.

Hvilken effekt kan du forvente af kreatin?

Når vi taler om kreatin og dets effekt på din træning, er det vigtigt at forstå, hvad det rent faktisk gør for din krop. Kreatin er et naturligt stof, der findes i vores muskler og hjælper med at producere energi under intens fysisk aktivitet, som for eksempel vægtløftning eller sprint.

Øgning i styrke og kraft

Kreatin har en dokumenteret effekt på at øge styrken. Flere undersøgelser viser, at folk, der tager kreatin sammen med styrketræning, oplever en styrkeforøgelse på omkring 5–15% (Wang et al., 2024). Det betyder, at hvis du normalt løfter 100 kg i bænkpres, kan du forvente at kunne løfte mellem 105–115 kg efter at have taget kreatin i et stykke tid.

Et studie fra 1997 viste, at dem, der tog kreatin, kunne lave 30% flere gentagelser i en intensiv bænkpres øvelse sammenlignet med dem, der tog placebo (Volek et al., 1997). Dette betyder, at du vil kunne træne mere intensivt og dermed lave mere arbejde over tid, hvilket kan føre til større muskelgevinster.

Øgning i muskelmasse

Kreatin hjælper også med at opbygge muskelmasse, men det er ikke den eneste faktor. Når du kan træne hårdere og længere (på grund af øget styrke), vil du kunne stimulere muskelvækst mere effektivt. Samtidig binder kreatin væske i musklerne, hvilket får dem til at se større ud, men det betyder ikke, at du tager fedt på (Desai et al., 2024). Den ekstra væske i musklerne kan faktisk hjælpe med at øge muskelmængden og styrken over tid.

Restitution og kreatins indflydelse

En anden mulig fordel ved kreatin er, at det kan hjælpe med at reducere muskelømhed og fremme restitution. Nogle studier har vist, at kreatin kan hjælpe med at reducere muskelkader efter intens træning og gøre, at du kommer dig hurtigere (Doma et al., 2022). Dette betyder, at du kan træne hårdere og hyppigere uden at blive lige så træt eller øm.

Er der nogen, der ikke får effekt af kreatin?

Ja, omkring 20-30% af folk får ikke de samme resultater med kreatin. Dette kan skyldes, at de allerede har høje niveauer af kreatin i deres muskler (fx hvis de spiser meget kød), eller fordi deres muskler ikke reagerer lige så godt på kreatinet. Men selv for dem, der ikke responderer så stærkt, kan det stadig være værd at tage kreatin, da der er få bivirkninger, og det er et billigt tilskud (Antonio et al., 2021).

ATP, energisystemer og kreatins rolle

ATP (adenosintrifosfat) er cellens primære energimolekyle – ATP-lagrene i musklerne er meget små, så der løbende må genopbygges ATP under aktivitet (Hargreaves & Spriet, 2020). Det betyder, at kroppen bruger tre integrerede energisystemer til at genfosforylere ADP til ATP afhængigt af aktivitetens varighed og intensitet. Disse systemer arbejder parallelt, men hver har typisk et dominerende tidsvindue:

• Fosfagensystemet (ATP–PCr, alaktacid): Dette er det hurtigst reagerende system og dominerer ved kortvarig, højintens indsats (typisk op til ca. 8–10 sekunder). Systemet bruger de ATP- og kreatinfosfatlagre, der findes i muskelfibrene. Kreatinfosfat (PCr) nedbrydes af enzymet kreatinkinase, hvilket frigiver energi (~10,3 kcal) til straks at genfosforylere ADP til ATP (Archacki et al., 2024; Kreider & Stout, 2021). Dette gør det muligt at yde fuld kraft i sprint, spring og styrkeløft uden brug af ilt – for eksempel i 100 m-sprint eller tunge olympiske løft. Fosfagensystemet forbruger imidlertid hurtigt sine reserver, og efter ca. 10 sekunder falder effekten brat.
  
• Anaerobt glykolytisk system (laktacid): Ved højintens arbejde over ca. 10 sekunder og op til 1–2 minutter overtager glykolysen som energikilde. Her spaltes glukose (fra blod eller glykogen) i cytosol uden brug af ilt, hvilket giver en hurtig ATP-produktion på 2 ATP pr. glukosemolekyle. Processen producerer pyruvat, som ved iltmangel omdannes til laktat og frie protoner, hvilket bidrager til muskeltræthed. Anaerob glykolyse giver mindre effekt end fosfagensystemet, men kan opretholdes lidt længere. Den er afgørende i 400–800 m løb, gentagne sprint i holdsport (fodbold, håndbold) og andre sportsgrene med høj intensitet i under 2 minutter. [23] beskriver, at glykolysesystemet primært aktiveres ved indsats over 10 sekunder (Archacki et al., 2024).
  
• Aerobt oxidativt system: Ved længerevarende aktivitet (>2–3 minutter) og ved moderat intensitet bidrager det aerobe system mest. Det foregår i mitokondrierne og kræver ilt til fuldstændig oxidativ nedbrydning af kulhydrat, fedt (og i mindre grad protein) til ATP. Kulhydrat (glykogen/glukose) er den primære brændstofkilde ved intens aerob træning, mens fedt bruges mere ved lavere intensiteter. Det aerobe system producerer langt mere ATP over tid end de anaerobe, men reagerer langsommere. Det dominerer i udholdenhedssport som maratonløb, langdistancesvømning, cykling og langvarige felt- eller holdsportskampe, men bidrager også som «baggrund» selv i mange kortere idrætsdiscipliner.

ATP-genopbygningen i musklen sker altså ved en kontinuerlig afbalancering af disse systemer efter belastningens varighed og intensitet (Hargreaves & Spriet, 2020; Archacki et al., 2024). I praksis anvendes alle tre systemer i de fleste sportsgrene, men f.eks. kræver 100–200 m sprint hovedsagelig fosfagensystemet, 400 m sprint og slag på tennisbanen kombination af fosfagen og anaerob glykolyse, mens fx maratonløb primært belaster det aerobe system.

Kreatin og kreatinfosfat

Kreatin er et nitrogenholdigt stof, som findes i høje koncentrationer i musklerne. Omtrent 95 % af kroppens kreatinlagre er i skeletmuskulatur (resten er i hjertet, hjernen og kønsorganer) (Kreider & Stout, 2021). I muskelcellerne findes kreatin enten som frit kreatin eller bundet med fosfat som kreatinfosfat (PCr). Ca. 2/3 af det intramuskulære kreatin er bundet som PCr. Det betyder, at kreatinfosfat udgør kroppens vigtigste korttids energireserve: under hårdt, kortvarigt arbejde (f.eks. sprint eller styrkeløft) nedbrydes PCr til kreatin og fosfat. Denne reaktion udføres af kreatinkinase og frigiver store mængder energi (~10,3 kcal pr. mol), der straks kan bruges til at gendanne ATP fra ADP. Derved kan musklen opretholde kraftig kontraktion selv når de frie ATP-lagre er tømt.

Fordelingen af kreatin i kroppen er yderligere bestemt af kost og egenproduktion. Lever og nyrer producerer omkring halvdelen af det daglige kreatinbehov via enzymatiske reaktioner (AGAT og GAMT), mens resten tilføres gennem kosten (især rødt kød og fisk). Musklens samlede kreatin/PCr-pulje er typisk omkring 120 mmol/kg tør muskelmasse for en normal person (70 kg). Da kroppen nedbryder ca. 1–2 % af muskelkreatinet til kreatinin dagligt, skal dette tilsvarende genopfyldes – hvilket svarer til ca. 2–3 g/dag. Vegetarer har dokumenteret 20–30 % lavere muskelkreatinlagre, hvilket understreger kostens betydning.

Under højintens aktivitet er kreatinfosfat kritisk for ATP-resyntese. Når musklen arbejder med maksimal effekt, ophobes ADP hastigt; kreatinfosfat donerer derfor sin fosfatgruppe til ADP, så ATP kan bruges videre. Dette sker uden forbrug af ilt (anaerobt) og sikrer energi til de allerførste sekunder af indsatsen. Når PCr-reserverne er udtømte (efter ~10–15 sekunder intensivt arbejde), må energien dækkes af anaerob glykolyse og senere det aerobe system.

Derudover har forskning vist, at tilskud af kreatin kan øge muskelindholdet af kreatin og PCr markant (typisk 10–40 % stigning) (Wax et al., 2021). En øget PCr-lager gør det lettere at opretholde høj effekt ved gentagne intervaller: studier dokumenterer, at kreatin tilskud forbedrer præstationen i gentagne korte sprint og højintense udbrud (Wax et al., 2021; Kreider et al., 2021). Sammenskrævet forbedrer dette kroppens evne til at genopbygge ATP hurtigt mellem bakkast, tacklinger eller successive løb.

Kreatin og hårtab

En af de største myter om kreatin er, at det forårsager hårtab. Denne myte stammer fra et studie fra 2009, hvor en lille stigning i DHT (et hormon relateret til hårtab) blev set hos rugbyspillere, der tog kreatin (van der Merwe et al., 2009). Men nyere forskning viser, at kreatin ikke forårsager hårtab.

I et stort studie fra 2025 blev der ikke fundet nogen forskel i DHT-niveauer eller hårsundhed mellem dem, der tog kreatin, og dem der tog placebo (Lak et al., 2025). Forskningen understøtter altså, at kreatin ikke påvirker hårvækst, og at myten om hårtab er ubegrundet. Kreatin har ingen negativ indvirkning på dit hår, så du kan trygt bruge det uden bekymring.

Er kreatin sikkert at bruge på lang sigt?

Ja – for sunde personer er kreatin et af de sikreste kosttilskud, når det bruges i anbefalede doser. Kreatin har været undersøgt i over 20 år, og gentagne studier viser ingen skadelige effekter på nyrer, lever eller andre organer hos raske individer (Antonio et al., 2021). Misforståelsen om nyreskade opstod formentlig fordi kreatin nedbrydes til kreatinin, et affaldsstof som måles ved nyrefunktionstest – men forhøjet kreatinin som følge af kreatintilskud betyder ikke, at nyrerne er skadede, det afspejler blot øget indtag. Forskningen finder generelt ingen tegn på nedsat nyrefunktion hos raske, selv ved langvarig brug af kreatin (Antonio et al., 2021).

For at sætte det i perspektiv: Et af de længste opfølgende studier fulgte amerikanske football-spillere over 21 måneder. Halvdelen tog kreatin dagligt, mens resten ikke gjorde. Forskerne tog løbende blod- og urinprøver og tjekkede omkring 69 forskellige helbredsmarkører, inklusiv nyretal, levertal, blodlipider mm. – og der var ingen forskel mellem kreatin-brugerne og kontrolgruppen efter næsten 2 års kontinuerlig brug (Kreider et al., 2003). Lignende undersøgelser samt meta-analyser bekræfter billedet: Kreatin forårsager ikke organ-skader hos raske mennesker (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021).

Bivirkninger: Den mest almindelige bivirkning er øget kropsvægt pga. væskeophobning i musklerne, hvilket nogle kan forveksle med “oppustethed”. Nogle få oplever også mild maveuro, især hvis de tager for høje doser ad gangen – dette kan løses ved at fordele dosis ud eller sikre, at kreatin opløses i tilstrækkelig væske. Myter om muskelkramper, dehydrering eller varmeslag pga. kreatin er blevet afkræftet; undersøgelser har faktisk antydet det modsatte, nemlig at kreatin kan forbedre hydreringen af musklerne og reducere risikoen for kramper under træning (Antonio et al., 2021).

Særlige grupper: Personer med eksisterende nyresygdom bør generelt udvise forsigtighed og konsultere en læge før brug af kreatintilskud – ikke fordi kreatin nødvendigvis er farligt, men fordi syge nyrer kan have svært ved ekstra belastning, og sådanne tilfælde er ikke så godt undersøgt. For sunde børn og unge har kreatin også vist sig sikkert i de studier, der foreligger, men konservativt anbefales tilskud primært til voksne med seriøse træningsmål.

Bottom line: Bruges kreatin fornuftigt (3-5 g dagligt, god væskebalance, ingen unødige megadoser) er der intet der tyder på helbredsrisici ved selv flere års kontinuerlig brug (Kreider et al., 2017). Tværtimod peger nogle data på potentielle helsemæssige fordele ved kreatin udover træning, f.eks. for hjernen og ved visse neuro-muskulære sygdomme – underbygget af, at kreatin er et naturligt stof for kroppen.

Kognitive og neurobeskyttende effekter

Udover de fysiske præstationsforbedringer undersøges kreatin også for potentiale udi kognitive fordele og neurobeskyttelse. Kreatin findes naturligt i hjernen, og tilskud kan øge hjernens kreatinniveau en smule (Dechent et al., 1999). Forskning indikerer, at kreatin under visse omstændigheder kan gavne kognitiv funktion – for eksempel ved at reducere mental træthed og forbedre korttidshukommelse, særligt hos personer med lave kreatinlagre (fx veganere) eller under søvnunderskud (Rae et al., 2003; Benton & Donohoe, 2011). Kreatin menes også at kunne beskytte nerveceller; ISSN’s gennemgang fremhæver, at kreatin har vist neurobeskyttende effekter ved hjernerystelse og rygmarvsskader i dyremodeller (Forbes et al., 2022). Kliniske studier med kreatin er blevet udført ved neurologiske sygdomme som Parkinson’s og Huntington’s, omend resultaterne her er blandede (Hersch et al., 2006; Bender et al., 2006). Overordnet set er de kognitive effekter af kreatin relativt subtile sammenlignet med dets tydelige muskeleffekter, men de eksisterer. At sikre et konstant lavt dagligt kreatinindtag (omkring 3 g/dag) gennem livet kan potentielt bidrage positivt til hjernens sundhed (Forbes et al., 2022). Disse mulige ekstra-gevinster ved kreatin er et aktivt forskningsområde, og de nuværende fund antyder små, men positive kognitive og neurologiske effekter uden alvorlige bivirkninger.

Hvornår skal man tage kreatin? (Timing før vs. efter træning)

Et spørgsmål mange stiller er, om det gør en forskel hvornår på dagen man tager sit kreatin. Skal det tages inden træning for energi, eller efter træning for restitution og optagelse? Det korte svar: Det vigtigste er at få det taget hver dag; timing spiller en relativt lille rolle i det lange løb. Men der er nogle interessante forskningsresultater at nævne.

En ofte citeret undersøgelse fra 2013 delte forsøgspersoner (rekreative bodybuildere) op i to grupper: Den ene tog 5 g kreatin lige før træning, den anden 5 g lige efter træning, 5 dage om ugen i 4 uger. Begge grupper blev stærkere og fik større fedtfri masse, men gruppen der tog kreatin efter træning, havde en tendens til bedre fremgang. De øgede deres muskelmasse en smule mere (+2,0 kg vs +0,9 kg i før-træningsgruppen) og fik en anelse større styrkefremgang i bænkpres (Antonio & Ciccone, 2013). Forskellen var ikke statistisk signifikant på grund af få deltagere, men forfatterne konkluderede, at det muligvis er en fordel at placere kreatinen efter træning for at maksimere muskeltilvækst (Antonio & Ciccone, 2013). Hypotesen er, at musklerne efter træning er mere modtagelige – blodgennemstrømningen er høj og cellernes optagelsesmekanismer aktiverede – så kreatinen kan lagres hurtigere i musklerne post-workout, især hvis man også spiser et måltid med kulhydrat/protein.

Andre studier har dog vist, at forskellen er minimal. Hos ældre voksne fandt Candow et al. (2014) at styrke- og muskelgevinster var stort set ens, uanset om kreatin blev indtaget før eller efter træning – det vigtige var, at det blev taget i forbindelse med træningsdagene. Samlet set siger en nyere forskningsoversigt, at kreatin-timing ikke er afgørende for effekten, så længe man tager det konsekvent (Candow et al., 2022). Med andre ord: det vigtigste er at få sine ~5 gram hver dag – om det er morgen, aften, før eller efter træning gør ikke den store forskel i det lange løb.

Praktisk anbefaling: Mange vælger at tage kreatin efter træning sammen med deres proteinshake eller måltid, da det er nemt at huske og kan optimere optaget en smule. Hvis du træner fastede (på tom mave), kan det give mening at vente til efter træning med kreatinen. Men hvis det passer dig bedre at tage det før træning eller på et andet tidspunkt af dagen, så gør endelig det. Konsistens er nøglen – ikke det eksakte tidspunkt. Husk også at på ikke-træningsdage skal du stadig tage kreatin (tidspunktet er her underordnet, vælg et tidspunkt du husker).

Kreatin monohydrat vs. andre former for kreatin

For eksempel sammenlignede et studie kreatin-ethylester (en variant hvor kreatin er koblet til en ester-gruppe for angiveligt bedre optagelighed) med almindelig monohydrat over 10 uger. Resultatet var faktisk, at monohydrat gav større stigninger i muskelkreatin-indhold, muskelmasse og styrke end ethylester-formen, der tilmed blev omdannet mere til det ubrugelige biprodukt kreatinin (Spillane et al., 2009). Med andre ord leverede ethylester ingen fordel – snarere en dårligere udnyttelse – sammenlignet med monohydrat.

Et andet studie testede en populær “bufferet” kreatin (markedsført under navnet Kre-alkalyn) mod monohydrat. Teorien bag den bufferede form er, at den skulle være mere basisk og dermed mere stabil i mavesyren, men i praksis fandt man ingen forskel: Begge grupper oplevede lignende forbedringer i styrke og kropskomposition, og kreatin-optaget i musklerne var ikke højere med den bufferede form (Jagim et al., 2012).

Disse resultater går igen: Hverken kreatin-nitrat, -malat, -hydrochlorid eller andre fancy varianter har i uafhængige undersøgelser overgået monohydrat med hensyn til at øge musklernes kreatinindhold eller træningsperformance (Kreider et al., 2017). Monohydrat har til gengæld den fordel, at det er billigst pr. gram og mest gennemtestet for sikkerhed.

Hvorfor monohydrat? Kreatin-monohydrat består af ca. 88% rent kreatin (resten er vandmolekyle), hvilket er en høj koncentration. De fleste andre former indeholder mindre kreatin pr. gram eller kræver højere doser for samme effekt. Desuden absorberes monohydrat allerede næsten 100% i kroppen (under normale omstændigheder), så der var ikke et stort optimeringspotentiale at hente. Påstande om at monohydrat skulle “omdannes til kreatinin i maven” er overdrevne – i kroppen når kreatinen musklerne fint, især når den tages med væske/føde (Kreider et al., 2017).

Bivirkninger og tolerabilitet: Nogle markedsfører alternative former med at de skulle give færre maveproblemer. For langt de fleste er monohydrat dog fuldt tolererbart; eventuelle mavekneb kan som nævnt løses ved at tage mindre doser ad gangen eller tage det sammen med mad. Kreatin HCL er mere opløseligt i vand, så en mindre mængde pulver kan bruges (f.eks. 2 g HCL i stedet for 5 g monohydrat), hvilket kan være en fordel for dem, der oplever ubehag – men der er ikke evidens for, at effekten på musklerne bliver større.

Bundlinje: Du får mest for pengene og evidensen ved at vælge kreatin-monohydrat. Andre former skader ikke, men de giver dig højst sandsynligt heller ikke nogen ekstra fordel (Kreider et al., 2017). Invester i et kvalitetsprodukt (Creapure er et kendt kvalitetsstempel for ren monohydrat), og spar pengene for de smarte niche-produkter.

Kreatin som et essentielt supplement

Kreatin-monohydrat er et gennemtestet og effektivt tilskud for dig der styrketræner og ønsker mere styrke og muskelmasse. Forskningen viser tydeligt, at kreatin øger præstationsevnen ved kortvarig intensiv træning og fremskynder styrke- og muskeløgninger over tid, når det kombineres med træning (Wang et al., 2024). Samtidig er kreatin sikkert ved langvarig brug hos raske individer; bekymringer om nyreskade eller dehydrering er gjort til skamme af videnskaben (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). Myten om hårtab er blevet tilbagevist af nye studier – kreatin ser ikke ud til at påvirke din hårvækst eller hormonniveauer negativt (Lak et al., 2025).

For optimal udnyttelse skal du fokusere på daglig konsistent indtag frem for præcis timing. Om du tager det før eller efter træning betyder mindre, men mange foretrækker efter træning sammen med et måltid. Hold dig til 3-5 gram om dagen; mere giver ingen ekstra effekt og er spild af produkt. Husk også at drikke vand i løbet af dagen, som du bør når du træner hårdt uanset kosttilskud.

Endelig er kreatin-monohydrat stadig kongen blandt kreatin-produkter. Dyrere varianter har ikke bevist deres værd i uafhængige studier. Så med en bøtte almindelig kreatin-monohydrat i skabet, en god træningsindsats og fornuftig kost er du godt rustet. Kreatin er ingen mirakelkur uden træning – men med den rette træning er det et af de bedste kosttilskud til at hjælpe dig med at blive større, stærkere og hurtigere. God træning!

Kilder:

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith‑Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

De Guingand, D. L., Palmer, K. R., Snow, R. J., Davies‑Tuck, M. L., & Ellery, S. J. (2020). The effect of creatine supplementation on cognitive performance in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 133, 110870. https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.110870

Desai, I., Wewege, M. A., Jones, M. D., Clifford, B. K., Pandit, A., Kaakoush, N. O., Sachdev, P. S., & Smith, M. D. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Psychopharmacology. Advance online publication.

Doma, K., Gahreman, D., & Connor, J. (2022). The effects of creatine supplementation on cognitive performance—A review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Medicine, 11(19), 5879. https://doi.org/10.3390/jcm11195879

Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2023). Creatine supplementation for cognitive performance and brain health: A narrative review of human and animal research. Journal of Cognitive Enhancement, 7. https://doi.org/10.1007/s41465-023-00257-4

Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 43. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43

Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1–2), 95–104. https://doi.org/10.1023/A:1022469320296

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). ISSN position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Lak, M., Forbes, S. C., Ashtary‐Larky, D., Dadkhahfar, S., Robati, R. M., Nezakati, F., Khajevandi, M., Naseri, S., Gerafiani, A., Haghighat, N., Antonio, J., & Tinsley, G. M. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(Suppl 1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

Pashayee-Khamene, F., Heidari, Z., Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Goudarzi, K., Forbes, S. C., Candow, D. G., Bagheri, R., Ghanavati, M., & Dutheil, F. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: A systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), Article 2380058. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2380058

Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R. B., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6

van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f

Wang, Z., Qiu, B., Li, R., Han, Y., Petersen, C., Liu, S., Zhang, Y., Liu, C., Candow, D. G., & Del Coso, J. (2024). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults under 50: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 16(21), 3665. https://doi.org/10.3390/nu16213665