Hvis du vil have større muskler, skal du kende forskellen på myofibrillær og sarkoplasmatisk hypertrofi – og lære at bruge begge rigtigt
Målet er klart: Større muskler. Men hvis du gerne vil bygge muskelmasse effektivt og ikke bare kopiere tilfældige træningsprogrammer, skal du kende de mekanismer, der skaber muskelvækst – og hvordan du bruger dem strategisk.
Hypertrofi betyder muskelvækst. Men det er ikke én simpel proces. Faktisk arbejder din krop med to forskellige typer hypertrofi – og de påvirker både, hvordan dine muskler ser ud, og hvordan de føles at træne.
De to typer hedder myofibrillær og sarkoplasmatisk hypertrofi, og i æstetisk træning – uanset om du vil ligne en bodybuilder eller bare have mere fyldige muskler – har begge en vigtig rolle.
Myofibrillær hypertrofi – tæthed og form
Myofibrillær hypertrofi handler om at øge størrelsen og mængden af de kontraktile elementer i dine muskelfibre – aktin og myosin. Det gør musklerne mere tætte og hårde i strukturen, og det skaber grundlaget for et tonet og stramt look.
Træning for myofibrillær hypertrofi foregår med:
- Tunge vægte
- Færre gentagelser (5-10 pr. sæt)
- Længere pauser (2-5 min)
Selvom denne træningsform er kendt for at forbedre styrke, er dens rolle i æstetisk træning undervurderet. Den opbygger det fundament, hvorpå volumen og fylde kan lægges ovenpå. Og ja – den giver en mere “solid” muskelstruktur, der ser stærk og markeret ud.
📍 Vil du vide, hvordan du tilpasser din træning, så den understøtter æstetiske mål og ikke bare styrke? Book en gratis og uforpligtende samtale:
Sarkoplasmatisk hypertrofi – volumen og fylde
Sarkoplasmatisk hypertrofi er den primære årsag til den visuelle muskelvolumen. Her vokser ikke selve de kontraktile enheder, men det omkringliggende væv – sarkoplasmaet – som fyldes med glykogen, væske og metabolisk materiale.
Resultatet? Muskler, der ser større, rundere og fyldigere ud. Det er også her, det ikoniske “pump” opstår – og hvorfor bodybuildere har fokus på højere reps og kortere pauser.
Typisk træning for sarkoplasmatisk hypertrofi:
- 10-30 gentagelser pr. sæt
- Kortere pauser (1-2 min.)
- Flere sæt / højere træningsvolumen
Den her type hypertrofi giver dig det look, du ser på scenen, i spejlet og på stranden. Og selvom den ikke nødvendigvis gør dig stærkere i klassisk forstand, så er den afgørende for æstetikken.
🎁 Få 4 hypertrofifokuserede træningsprogrammer, kalorieberegner, vægttracker og en 50-siders e-bog – gratis. Tilmeld dig nyhedsbrevet her:
Sammen skaber de fyldige og funktionelle muskler
De fleste succesfulde hypertrofiprogrammer kombinerer de to former for vækst. Hvor myofibrillær træning skaber tæthed og struktur, sørger sarkoplasmatisk hypertrofi for volumen og det visuelle “wow”.
En effektiv strategi er at periodisere din træning, så du veksler mellem:
- Faser med tungere vægt og lavere reps
- Faser med højere reps og fokus på pump og volumen
På den måde opnår du både en muskel, der ser stor ud og føles solid – præcis det, mange æstetikfokuserede trænende går efter.
📍 Klar til at tage din fysik til næste niveau? Book en gratis, uforpligtende samtale hos os:
📥 Og glem ikke at hente vores gratis bundle – alt hvad du skal bruge til hypertrofitræning samlet ét sted:
