Kan du bygge muskelmasse i et kalorieunderskud? Ja, under de rigtige betingelser. Her får du den evidensbaserede ramme for muskelvækst i underskud, med fokus på protein, træningsvolumen, vægttabstempo og praktisk implementering.
Muskelvækst i kalorieunderskud er muligt, men kræver præcise rammer: tilstrækkeligt protein, styrketræning, moderat underskud og god styring af vægttabstempo og restitution (Longland et al., 2016; Mettler et al., 2010; Nunes et al., 2022; Murphy et al., 2022).
Hvorfor det her betyder noget for dig
Du vil bygge muskelmasse, men spejlet siger “cut”. Du arbejder, har familie, og din uge er allerede pakket. Du har ikke lyst til halvandet års “bulk og cut”-cirkus. Spørgsmålet er enkelt: “Kan du bygge muskel i et underskud, mens du smider fed, uden at smadre energien, hverdagen og styrken?
Det korte svar: ja, under de rigtige betingelser. Randomiserede forsøg viser, at et relativt stort underskud kombineret med hård styrketræning og højere protein kan øge fedtfrit masse og samtidig reducere fedt (Longland et al., 2016). Andre kontrollerede studier og meta-analyser bekræfter, at højere proteinindtag i vægttab beskytter, og i nogle tilfælde, øger lean mass, når træningen er på plads (Mettler et al., 2010; Pasiakos et al., 2013; Nunes et al., 2022). Men underskud gør stadig muskelvækst sværere, især for relativt slanke og trænede atleter (Murphy et al., 2022).
Hvis du vil have, at vi sætter din uge op sammen og lægger planen for vægttab med muskelbevarelse/-tilvækst: Book en gratis samtale. Vi sætter din uge op, og du starter i morgen.
Hvad siger evidensen?
Højere protein + hård styrketræning i underskud
Et proof-of-principle RCT på unge mænd med >18% kalorieunderskud og intensiv træning viste større fedttab og øget lean mass ved ~2.4 g protein/kg/d versus ~1.2 g/kg/d (Longland et al., 2016). I atleter reducerede ~2.3 g/kg/d protein tabet af lean mass markant under vægttab (Mettler et al., 2010). En større meta-analyse viser generelt små, men meningsfulde fordele på lean mass, når protein hæves ved styrketræning (Nunes et al., 2022).
Underskud hæmmer typisk hypertrofi, men styrke kan holdes
En meta-analyse konkluderer, at energimangel dæmper gevinster i lean mass, men styrkefremgang kan opretholdes i underskud (Murphy et al., 2022). Derfor skal volumen og progression planlægges skarpt, og vægttabstempoet styres.
Vægttabstempo og performance
Data på atleter peger på, at langsommere vægttab (ca. 0,5-1% kropsvægt/uge) bedre bevarer lean mass og performance end hurtigere cut (Garthe et al., 2011; Ruiz-Castellano et al., 2021).
Træningsvolumen og belastning
Hypertrofi er først og fremmest volumen-drevet; 10+ ugentlige sæt pr. muskel er forbundet med større muskelvækst end lavere volumener (Schoenfeld et al., 2017). Høj og lav belastning kan give lignende muskelvækst så længe arbejdet er hårdt nok (nær udmattelse), men tunge løft er overlegne for maksimal styrke (Schoenfeld et al., 2017; Lopez et al., 2020).
Kalorieoverskud er ikke en “boost”-knap for muskler
Større overskud accelererer primært fedtøgning, ikke nødvendigvis styrke eller muskeltykkelse, når træningen er ens (Helms et al., 2023). Det er en vigtig pointe, når du overvejer ”dirty bulk”.
Hvad driver vækst i underskud?
Protein og MPS: Underskud sænker muskelproteinsyntese. Højere dagligt protein (ca. 1.8–2.4 g/kg/d for trænende i underskud) opvejer en del af det tabte anabole signal (Mettler et al., 2010; Nunes et al., 2022).
Træningsstimulus: Mekanisk spænding, lokalt arbejde og tilstrækkelig volumen er non-forhandlingsbart. Volumen er din primære skrue; intensitet (belastning) bruges til at bevare/øge styrke (Schoenfeld et al., 2017).
Energitilgængelighed: For lav energitilgængelighed i for lang tid flader dine gevinster ud og rammer restitution og hormonbalance (Jeppesen et al., 2025).
Tempo: Et moderat dagligt underskud (typisk 300–500 kcal) tillader bedre performance og lean-bevarelse end aggressive cuts, med mindre du er meget overvægtig og midlertidigt kan tåle mere (Garthe et al., 2011; Ruiz-Castellano et al., 2021).
FAQ
Kan trænede mænd i 30’erne bygge muskel i underskud?
Ja, men potentialet er mindre end i energi-balance/overskud. Højere protein og velplanlagt volumen øger chancen (Longland et al., 2016; Nunes et al., 2022; Murphy et al., 2022).
Hvor meget hurtigere går det i overskud?
Overskud kan øge skalaen lidt, men store overskud giver primært mere fedt, ikke væsentligt mere muskel (Helms et al., 2023).
Hvad hvis jeg er markant overvægtig?
Højere underskud kan midlertidigt fungere, men beskyt lean mass med protein og styrketræning. Monitorér energi, søvn og præstation tæt (Longland et al., 2016; Ruiz-Castellano et al., 2021).
Opsamling og næste skridt
Du kan bygge muskel i underskud, men kun hvis rammerne sidder i skabet: 1.8–2.4 g/kg/d protein, 10–16 sæt/uge per muskel med 0–2 RIR, moderat underskud, styr på søvn og et styret vægttabstempo.
Næste uge:
- Sæt kalorierne, så du sigter efter 0,5–0,8 %/uge.
- Spis 1.8–2.4 g/kg protein om dagen og fordel over 3–5 måltider.
- Programmer 3-6 træningsdage, 10–16 sæt/uge pr. muskel.
- Mål vægt, styrke i 3–4 nøgleløft og søvn. Justér småt, men ofte.
Vil du have en hånd på rattet, så vi rammer præcis den balance mellem fedttab og muskelstimulus, der passer til din hverdag? Book en gratis samtale. Vi sætter din uge op, og du starter i morgen.
Hvis du vil have en gratis pakke inspiration med programmer, makro-/kalorieberegner, ugeplan-skabelon, vægttracker, e-kogebog og e-bog om muskelvækst: Skriv dig op og få adgang, gratis.