Sådan optimerer du dit træningsprogram
Øvelsesvalg til et træningsprogram kan være en udfordring. Hvilke øvelser skal du vælge, i hvilken rækkefølge, og er det vigtigt, om du laver biceps curls før pulldowns? Den her viden er for at maksimere dine resultater, uanset om dit mål er styrke, muskelopbygning (hypertrofi) eller generel fitness. I denne guide dykker vi ned i, hvordan du strukturerer dit øvelsesvalg for at opnå de bedste resultater.
HVORFOR ØVELSESVALG BETYDER NOGET
Dit valg af øvelser afhænger i høj grad af dine træningsmål.
– Styrkefokus: Hvis dit mål er at blive stærkere, er øvelsesvalg afgørende. Konkurrencer for styrkeløftere måles på specifikke øvelser som squat, bænkpres og dødløft. Derfor er det vigtigt at træne disse øvelser konsekvent og med høj intensitet.
– Hypertrofi: Hvis dit mål er muskelopbygning, er øvelsesvalg mindre afgørende end volumen og intensitet. Det handler mere om at ramme alle muskelgrupper med tilstrækkelig belastning. Til gengæld kan man med nogle øvelser opnå højere spænding end andre, så bare fordi det ikke betyder lige så meget som i styrkeløft, betyder det bestemt ikke at det ikke har noget at sige.
HVORDAN VÆLGER DU DE RIGTIGE ØVELSER?
Uanset om du er styrkeløfter eller bodybuilder, bør dit øvelsesvalg tage udgangspunkt i følgende faktorer:
1. Weak Points: Identificer dine svage punkter, enten i form af biomekanik, teknik eller muskeludvikling. Øvelser, der retter sig mod disse områder, bør prioriteres.
2. Adherence (Vedholdenhed): Vælg øvelser, du kan lide at udføre. vedholdenhed er nøglen til succes, og hvis du nyder din træning, er du mere tilbøjelig til at holde fast i den.
3. Specificitet: De øvelser, du ønsker at blive stærkest i, bør fylde mest i dit program. For styrkeløftere betyder det fokus på squat, bænkpres og dødløft. For bodybuildere betyder det at inkludere både compound- og isolationsøvelser for at ramme alle muskelgrupper.
COMPOUND VS. ISOLATIONSØVELSER
– Compoundøvelser: Disse øvelser, som squat, dødløft og bænkpres, aktiverer flere muskelgrupper samtidig og giver mest “bang for buck”. De bør være kernen i dit program, uanset om dit mål er styrke eller muskelopbygning.
– Isolationsøvelser: Disse øvelser, som biceps curls eller leg extensions, er vigtige for at rette sig mod specifikke muskelgrupper og minimere svage punkter.
HVORFOR DU SKAL UNDGÅ AT SKIFTE ØVELSER FOR OFTE
Nye øvelser kræver tid for at blive indlært. Først når du har mestret teknikken, kan du udføre dem med den nødvendige intensitet og volumen for at opnå resultater. Derfor er det vigtigt at holde fast i de samme øvelser over en længere periode, medmindre der er en god grund til at ændre dem. Fx. pga. skade/irritationer i led.
ØVELSESRÆKKEFØLGE: HVAD SKAL DU STARTE MED?
I de fleste tilfælde bør du starte din træning med compoundøvelser, da de kræver mest energi og fokus. Hvis du har identificeret et specifikt weak point, kan det dog være fornuftigt at træne dette først, når du er mest frisk. F.eks. hvis dine arme er langt bag dit bryst og ryg, så kan det være en ide at starte dit program med armene.
BIOMEKANISKE OVERVEJELSER
Din kropsbygning kan påvirke, hvilke øvelser der er mest effektive for dig. For eksempel vil personer med lange lårben og kort overkrop i squat bevæge hoften længere bagud og læne sig mere fremad. Dette kan resultere i større aktivering af glutes, hvilket kan være en fordel for styrkeløftere, men måske ikke optimalt for bodybuildere, der ønsker balanceret muskeludvikling.
KONKLUSION
Øvelsesvalg er en afgørende faktor for at opnå dine træningsmål. Uanset om du er styrkeløfter, bodybuilder eller fitnessentusiast, bør dit program være tilpasset dine svage punkter, præferencer og krop. Ved at kombinere compoundøvelser med specifikke isolationsøvelser og holde fast i en fast rækkefølge, kan du maksimere dine gains og undgå at fare vild i træningsjunglen.
Er du klar til at tage skridtet videre? Med 1:1 coaching kan vi sammen skabe en skræddersyet plan, der passer til dine mål og livsstil. Uden stress, uden gætværk – kun resultater.
Tak fordi du læste med – ses næste gang!
