Du kan godt tabe fedt, mens vægten går op. Her er de mest almindelige forklaringer.
Hvis du ligger i kalorieunderskud og vægten alligevel går op, er det fristende at konkludere, at du gør noget forkert og så ender mange med at straffe sig selv med sult eller andre årlige vaner.
Badevægten viser kropsmasse, ikke fedtmasse. Kropsmassen kan hoppe op og ned fra dag til dag, fordi kroppen hele tiden flytter rundt på væske, glykogen, inflammation og indhold i mave/tarm. Det kan uden problemer maskere et fedttab i flere dage, nogle gange længere.
Det her indlæg samler de mest almindelige årsager og forklarer, hvorfor de sker, hvad du typisk kan genkende dem på, og hvordan du vurderer udviklingen uden at blive kørt rundt af enkeltmålinger.
Hvis du vil vide hvad der reelt holder dig tilbage
Nogle gange er du på rette spor selvom vægten hopper en smule. Andre gange er det et tegn på, at systemet ikke hænger sammen. Hvis du ikke vil bruge de næste mange uger på at gætte, har vi gjort det nemt.
Vi har lavet en 2-minutters træningsquiz, der peger på din svageste kæde. Den viser hvor din fremgang typisk lækker, og hvor du får mest effekt af at sætte ind først.
Quizzen scorer dig på fem områder:
- Struktur & plan
- Intensitet & indsats
- Kost & ernæring
- Vedholdenhed
- Restitution & energi
Når du kender din flaskehals, kan du stoppe med at justere i blinde og i stedet bygge en plan der giver resultater.
Væske og glykogen
Den mest almindelige forklaring er vand.
Salt er den klassiske driver. En dag med restaurantmad, take-away, pålæg, chips eller bare flere færdigvarer kan gøre dig tungere dagen efter, fordi kroppen binder mere væske.
Kulhydrat spiller samme spil. Når du spiser flere carbs end normalt, fylder du glykogen op i muskel og lever, og glykogen binder vand. Det betyder, at du kan være i underskud og stadig se vægten stige.
Der er også den omvendte: Hvis du har været dehydreret, kan kroppen midlertidigt holde mere væske, når du igen drikker normalt. Og hvis du pludselig drikker markant mere end normalt, kan du også se det på vægten som et øjebliksbillede.
Træning: Ømhed og inflammation
Træning kan få vægten til at stige, selv når du spiser færre kalorier, fordi kroppen binder væske, mens den reparerer.
Det sker især når du laver ændringer: Nyt program, nye øvelser, mere volumen, flere sæt tæt på failure, mere excentrisk arbejde eller bare en periode, hvor du træner hårdere end du plejer. Benpas er berygtede her, fordi de er meget hårde og rekrutterer meget væv og dermed ofte mere væske i vævet pga. inflammation.
Hvis du samtidig cutter, kan det ramme hårdere. Du gør det rigtige og vægten belønner dig med et højere tal. Men den vægtstigning er ofte en del af adaptationsprocessen.
Mave og tarm
En anden klassiker er, at du har mere indhold i systemet.
Når du cutter, ender mange med at spise mere volumen: Flere grøntsager, mere frugt, mere skyr, flere store salater og det er en god ting. Det kan være glimrende for mæthed, men det vejer også. Hvis du samtidig skruer op for fibre, kan transit blive langsommere, og du kan få flere dage med mere indhold i tarmen. Igen, det er ikke en dårlig ting. Det kan bare være en del af forklaringen på at vægten er steget.
Forstoppelse er også mere almindeligt i kalorieunderskud, end folk tror.
Stress, søvn og hormoner
Dårlig søvn og højt stressniveau kan give mere væskeretention, flere cravings (typisk salt og carbs), dårligere restitution og dermed mere inflammation fra træning. Det er en ret effektiv cocktail til at få vægten til at danse, selv når du holder dit underskud. Når du stresser din krop, udskiller den også kortisol, som binder væske og dermed får dig til at veje mere.
For kvinder er der en ekstra faktor. Menstruationscyklus kan flytte væske markant fra uge til uge. Hvis man ikke tager højde for det, føles vægten uretfærdig, selvom man er on track.
Rejse, varme og stillesiddende dage
Varme gør ofte, at kroppen binder mere væske. Flyvning og lange dage hvor du sidder meget ned kan give væske i ben og ankler. Skift i døgnrytme på rejser kan også ændre søvn, appetit og væske og så vægthoppet sig selv.
Alkohol, kreatin, medicin og sygdom
Alkohol er en dobbelt-troublemaker. På selve aftenen og dagen efter kan vægten faktisk falde, fordi alkohol virker vanddrivende, så du kan stå lettere på vægten dagen efter uden at have tabt fedt. Det er bare væske. Når du så rehydrerer, kommer vægten typisk tilbage. Samtidig giver alkohol ofte dårligere søvn, mere salt og tømmermænds-mad, og det kan i de efterfølgende dage give væskeophobning og flere udsving i vægten. Vægten reagerer derfor både ned og op omkring alkohol, og ingen af delene siger ret meget om fedttab fra dag til dag.
Kreatin øger typisk væske intramuskulært. Det kan være en fordel for performance, men på vægten kan det ligne at du har spist for meget.
Sygdom, infektion og vaccination kan også give væskestigning via inflammation. Det samme kan allergiske perioder hos nogle.
NSAIDs (fx. ibuprofen) kan hos nogle give væskeretention, og kortikosteroider er kendt for både væske og appetit. Hvis medicin er i spil, er det en seriøs variabel, ikke noget man skal “tænke sig ud af”.
Målefejl
Du skal være sikker på at du måler ens hver gang. De fleste måler faktisk forskelligt helt uden at vide det..
Morgen vs. aften kan være flere kilo alene på grund af væske og mad i systemet. Før vs. efter toilet, tøj, vådt hår, en anden vægt eller en vægt der står på ujævnt gulv kan også flytte tallet mere end du tror. Hvis du vejer dig efter en hård træningsdag, kan du samtidig have ekstra væske bundet i muskulaturen, hvilket gør dagsvægten endnu mere usikker.
Hvis du vil bruge vægt som værktøj, skal du måle med en fast protokol. Samme tidspunkt, samme forhold, ofte nok til at du kan se en trend. Enkeltmålinger kan du ikke konkludere noget på.
Du ligger måske ikke i underskud i praksis
Hvis vægten ikke bevæger sig ned over 2-4 uger, og taljen heller ikke gør (mål fx. på bæltestørrelse), så skal du i det mindste overveje, at underskuddet ikke er der på ugebasis.
Det sker oftest via små læk: Olie, snacks, “smagsprøver”, weekendadfærd, portionsstørrelse eller overvurderet forbrænding.
Pak dine undskyldninger væk
De her grunde forklarer, hvorfor vægten kan hoppe op og ned fra dag til dag, selv når du ligger i kalorieunderskud. De er støj. Og støj er normalt.
Men hvis vægten stiger som tendens over flere uger, så er det ikke salt, glykogen og træningsinflammation der er problemet. Dit gennemsnit bevæger sig ikke nedad, fordi du ikke ligger i et reelt kalorieunderskud på ugebasis. Hvis du ikke er i underskud, taber du ikke fedt.
Derfor skal du altid skelne mellem:
- Dagsvægt: støj
- Vægttendens: signal
Brug forklaringerne til at undgå panik og dumme justeringer fra dag til dag. Brug tendensen til at træffe beslutninger.
Sådan vurderer du om du faktisk taber fedt
Hvis du vil være rationel med det her, er nøglen at skelne mellem støj og signal.
En enkelt måling er støj. Et mønster er signal. En meget brugbar model er at veje sig 3-4 gange om ugen (samme forhold om morgenen) og kigge på gennemsnittet. Når gennemsnittet går nedad over tid, taber du fedt, også selvom du har dage hvor vægten går op.
Talje kan være et stærkt sekundært datapunkt, hvis du bruger det konsekvent. Det behøver ikke være dagligt. Det skal bare være stabilt i metode.
Klar til at få styr på det?
Hvis du vil tabe dig og undgå at være usikker på om det er vægten der svinger pga. væske eller om du gør noget forkert, så skal du bruge et system der gør det nemt og overskueligt for dig.
Book en gratis samtale. Vi sætter din uge op, og du starter HMU.