Strategisk planlægning af cut- og bulkfaser

Hvordan du planlægger dine cut og bulk faser strategisk for maksimal muskelvækst og effektiv fedtforbrænding – uden at spilde dine gains.

Skal du smide fedtet eller bygge muskler? Hos Dove Fitness guider vi dig til, hvordan du planlægger cut- og bulk-perioder for at maksimere muskelvækst og fedttab – baseret på facts, ikke tilfældigheder. En cutfase betyder kalorieunderskud (fedttab mens muskler bevares), og en bulkfase betyder kalorieoverskud (muskelopbygning, med en smule fedt). I praksis skifter man mellem dem alt efter mål og tidspunkt: Typisk cutter man, når fedtprocenten er blevet for høj, og bulker, når fedtprocenten er faldet nok igen. Forskning viser, at et vedholdende overskud støtter hypertrofi, mens et underskud bremser den (Slater & Phillips, 2011).

Hvad er cut og bulk?

• Cut (kalorieunderskud): Spis under dit ligevægtsindtag for at smide fedt. Målet er at tabe fedtmasse men beholde muskelmasse. Det kombineres med styrketræning. Ifølge eksperter bør man smide ca. 0,5–1% kropsvægtstab pr. uge (Helms et al., 2014) – for hurtigt vægttab resulterer i unødvendigt muskeltab (Mettler, Mitchell & Tipton, 2010; Helms et al., 2014).
• Bulk (kalorieoverskud): Spis over vedligehold for at vægtøge. Ønsket er at øge muskelmasse; lidt fedttilvækst må man acceptere. Anbefalet energioverskud er typisk 10–20% over vedligehold (Slater & Phillips, 2011). Dette giver et vægtoptag på cirka 0,25–0,5% af kropsvægten pr. uge (Slater & Phillips, 2011). Bemærk, at for stort overskud blot giver ekstra fedt: studier viser, at hurtig vægtøgning hovedsageligt akkumulerer fedt fremfor yderligere muskelmasse (Garthe et al., 2013; Slater & Phillips, 2011).

Sådan angriber du cutfasen

I en cutfase er målet at tabe fedt, men beholde muskler. Det kræver en strategisk kombination af kost og træning:

• Moderat kalorieunderskud. Hold kalorierne ca. 500 under vedligeholdsniveau, svarende til ~0,5–1% vægttab per uge. Forskning peger på, at et langsomt vægttab (~0,5–1%/uge) bedst bevarer muskler (Helms et al., 2014).
• Styrketræning hver uge. Pas ikke på vægtene nu – det er netop her, du bevarer muskelmasse. Udfør 3–5 styrketræningspas ugentligt med stort fokus på sammensatte øvelser. Et meta-review anbefaler ≥10 sæt pr. muskelgruppe per uge for optimal hypertrofi (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017), også under cut. Fortsæt med progressiv overload (øge vægt/reps), så muskelproteinsyntesen aktiveres, selv om kalorierne er få.
• Fokus og tålmodighed. Husk, at cutfase ikke er permanent tilstand – det er et værktøj for at blive skarp til sæsoner eller fitnesskonkurrencer. Hold dig til planen i f.eks. 8–12 uger, indtil du når dit fedtmål. Bryd eventuelt diæten med kortere periode på vedligehold (“diet break”) hvis nødvendigt.

Fordelene ved et aggressivt kalorieunderskud

Selvom moderate kalorieunderskud generelt anbefales for at bevare muskelmasse, er der også scenarier, hvor et mere aggressivt kalorieunderskud kan være en strategisk fordel. Ved at reducere kalorieindtaget markant, men i en kortere periode, kan man effektivt accelerere fedttabet og dermed hurtigere returnere til en muskelopbyggende fase.

Dette kan være relevant for atleter og træningsinteresserede, der ønsker at minimere den samlede tid i energimangel og derved begrænse risikoen for langvarig negativ påvirkning af styrke, performance og hormonbalance. Ved at komprimere cut-perioden til fx 4–6 uger med et større underskud (~25–40% under vedligehold), får man hurtigere adgang til den anabolske fase, hvor muskelvækst kan finde sted.

Her bliver begrebet muscle memory og myonuclei retention centralt. Under tidligere styrketræning dannes nye myonuclei i muskelcellerne, og disse forsvinder ikke igen under efterfølgende faser med inaktivitet eller kalorieunderskud (Bruusgaard et al., 2010). Det betyder, at selv hvis man taber en smule muskelmasse under et aggressivt cut, vil man kunne genetablere denne masse hurtigere og mere effektivt i den efterfølgende bulkfase pga. den bevarede cellekerne-struktur og proteinsyntese-kapacitet.

Så selvom det ikke er en strategi for begyndere eller dem uden styr på deres kost og træning, kan et kort, aggressivt cut give mere tid til muskelopbygning og være et effektivt redskab i den årlige planlægning.

Sådan bulker du målrettet

I bulkfasen skal du have masser af brændstof og give den gas i træningscentret:

• Kontrolleret kalorieoverskud. Start med at indtage ~10–20% flere kalorier end dit vedligehold (Slater & Phillips, 2011). For en gennemsnitlig mand i gym-alderen svarer det til +250–500 kcal/dag ekstra. Overvåg vægten og sigt mod ~0,25–0,5% vægtstigning pr. uge (Slater & Phillips, 2011). Denne tilgang maksimerer muskelgevinst uden for meget fedt (Garthe et al., 2013).
• Volumen og progression. Muskler vokser bedst, når du får rigeligt volumen og øger belastningen. Anbefalinger lyder på mindst 10 sæt pr. muskelgruppe om ugen (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017). Du kan fx træne hver muskel 2–3 gange om ugen med 3–5 sæt pr. øvelse og 6–12 reps. Hold tempoet moderat. Fokuser på at blive stærkere eller løfte mere vægt hver uge (progressiv overload).
• Minimer fedt. Overvåg din kropsfedt. Hvis du svinger mere end ca. 0,5% af din vægt pr. uge opad, bliver meget af tilvæksten fedt (Garthe et al., 2013). Hold dig i det anbefalede gain-interval på 0,25–0,5%/uge (Slater & Phillips, 2011).

Muskelhukommelse & nørdede facts

Når du bulker, tilføjer dine muskelfibre nye cellekerner (myonuclei), som hjælper med at forsyne en større cellemasse. Fascinerende nok tyder dyrestudier på, at disse ekstra myonuclei ikke forsvinder under efterfølgende atrofifaser (Bruusgaard et al., 2010). Det betyder, at en muskel “husker” tidligere træning – du genvinder størrelse hurtigere, når du bulker igen. Teorien er, at kernen fra sidste gang er blevet i cellen og står klar til at producere proteiner igen. Bemærk: Stadig under forskning, især på mennesker, men indtil videre bakkes det af flere studier.

Referencer

Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111-15116.

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.

Helms, E. R., Aragon, A. A., Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.

Lopes, J. P., da Silva, R. R., da Silva Junior, F. M. et al. (2023). High-intensity interval training preserves lean mass during weight loss in overweight adults: a randomized controlled trial. Obesity, 31(2), 489–497.

Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326-337.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

Slater, G. J., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S67–S77.

Tesch, P. A., Trieschmann, J. T., & Ekberg, A. (2005). Muscle hypertrophy following 5-week resistance training using a non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiologica Scandinavica, 183(1), 89–97.