Alt hvad du skal vide om effektivt programdesign til hypertrofi – fra øvelsesvalg og stretch-bias til progression, SFR og det perfekte split.
Programdesign er rygraden i effektiv muskelopbygning. Du kan spise som en konge og sove som en baby, men hvis dit program ligner noget fra 2007 med 25 sæt triceps hver mandag, så spilder du tid. I dette blogindlæg får du en komplet gennemgang af, hvordan du bygger et hypertrofiprogram, der faktisk virker – og ikke bare lyder fedt på papir. Vi kigger på alt fra øvelsesvalg, stretch-bias og SFR til progression og fejl, der ødelægger gains. Alt er bakket op af forskning fra det sidste årti og kogt ned til konkrete anbefalinger, du kan bruge direkte i centeret.
Øvelsesvalg: Mere end bare “hvad der føles fedt”
Et solidt program starter med de rigtige øvelser – og det handler ikke om at vælge de mest flashy. Det handler om at vælge dem, der:
- Matcher din anatomi og mobilitet
- Giver høj muskelaktivering
- Kan skaleres over tid med progressiv overload
- Og, selvfølgelig dem du synes er fede
Flerledsøvelser vs. isolationsøvelser Kombinationen af basis og isolation giver de bedste resultater. En metaanalyse (Schoenfeld et al., 2023) viste, at du kan bygge god masse med flerledsøvelser alene, men at isolationsøvelser kan være nødvendige for at sikre komplet stimulering – især for mindre muskelhoveder.
Eksempel: rows og pullups rammer biceps sekundært, men biceps curls gav dobbelt så meget vækst i studiet af Mannarino et al. (2021).
Individuel anatomi og teknik Hvis dødløft gør mere ondt i lænden end det gavner bagkæden – skift til RDL eller benpres. En god øvelse er kun god, hvis du kan udføre den korrekt. Variér på tværs af maskiner, kabler og fri vægt – forskning støtter, at belastningsprofil og spænding er vigtigere end redskabet.
Stretch-bias vs. forkortet og mid-range
Muskler vokser bedst under stræk. Det er ikke bro-wisdom, men veldokumenteret (Kassiano et al., 2023; Maeo et al., 2020; Schoenfeld et al., 2023).
- Stretch-bias: Øvelser hvor musklen er længst i det sværeste punkt (fx RDL, flyes).
- Forkortet-bias: Belastning er tungest i toppen (fx leg extension, dumbbell lateral raise).
- Mid-range: Klassiske frivægtøvelser (fx squat, bænkpres).
Konklusion: Du bør prioritere stretch-bias-øvelser i dit program, da de giver mere vækst pr. sæt – men variation og fuld ROM har stadig deres plads.
Stimulus-to-Fatigue Ratio og RSM: Din hemmelige våben
Før vi dykker ned i hvordan du bruger dem i praksis, skal vi lige have begreberne på plads:
Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR) handler om effektivitet. Det er forholdet mellem hvor meget muskelstimulus en øvelse giver – altså hvor hårdt den rammer målgruppen af muskelfibre – i forhold til hvor meget træthed (lokal og systemisk) den skaber. Jo højere SFR, jo bedre afkast på din indsats.
Raw Stimulus Magnitude (RSM) beskriver hvor meget råt vækst-potentiale en øvelse har. En øvelse med høj RSM rekrutterer mange fibre, skaber høj mekanisk spænding og forstyrrer musklen nok til, at kroppen bliver nødt til at bygge den større. Det er den rå kraft, uanset hvor udmattende øvelsen er.
De to begreber hænger sammen, men siger ikke det samme. En øvelse kan have høj RSM, men lav SFR (fx dødløft). Omvendt kan en øvelse have lav RSM, men høj SFR (fx leg curl). Det er kombinationen, der afgør øvelsens rolle i programmet.
SFR handler om hvor meget stimulus du får i forhold til hvor meget træthed du betaler med. Jo højere SFR, desto mere effektiv er øvelsen. Det betyder dog ikke at højere SFR er bedre i alle tilfælde.
- Høj SFR: Maskinbrystpres, triceps pushdowns, leg curls
- Lav SFR men høj RSM: Dødløft, barbell rows, squats
Mix det strategisk: Start med de tunge compoundøvelser (høj RSM), følg op med høj-SFR isolationsarbejde. På den måde maksimerer du både tension og volumen uden at drukne i systemisk fatigue.
🔗 Husk, du kan booke en gratis og uforpligtende samtale og få personlig sparring om dit program her:
Splitstruktur og frekvens
Er PPL bedre end fullbody? Ikke nødvendigvis. Det handler om:
- Din kalender
- Din restitution
- Hvor mange kvalitets-sæt du kan fyre af per pas
Evidens siger: Samme volume fordelt over flere dage kan være bedre end alt på én dag (Schoenfeld et al., 2019).
2-3x/uge per muskel er typisk sweet spot. Fullbody = godt for nybegyndere og travle. 👉 PPL/Upper-Lower = fleksibel struktur for trænede.
Det vigtigste: kvalitet > kvantitet.
Progressiv overload med omtanke
Det handler ikke om at “løfte tungere for enhver pris”. Det handler om at øge stimulansen over tid uden at ofre teknik og spænding.
Former for progression:
- Flere reps med samme vægt
- Tungere vægt i samme reps
- Bedre teknik, længere ROM, mere kontrolleret tempo
- Ekstra sæt hvis du kan restituere det
Undgå blind progression – det fører til ego-løft og skader. Din logbog er din ven: track dine løft og hold fokus på reel forbedring.
Vil du have 6 gratis programmer, en makro- og kalorieberegner, vægttracker og en 50-siders e-bog om muskelvækst?
Skriv dig op til vores nyhedsbrev og få adgang til det hele:
Klassiske fejl i programdesign (og hvordan du undgår dem)
❌ For meget volume – 25 sæt per muskel på én dag? Glem det. Risiko for junk volume og overtræning.
❌ For lidt volume/intensitet – 3 sæt curls uden at nærme sig failure? Din biceps griner.
❌ Manglende progressiv overload – træning uden plan = stagnation.
❌ Skæv øvelsesbalance – kun baser eller kun isolationsøvelser = ubalancer og manglende helhed.
❌ Ingen hensyn til stretch-bias og ROM – du rammer kun dele af musklen.
❌ For meget variation – program hopping giver ingen adaptation.
❌ Ingen restitution – deloads er ikke for svage, de er for dem der vil frem.
✅ Løsningen = Byg dit program på solide grundprincipper og tilpas med omtanke. Tænk muskelkontakt, stræk, progression og restitution.