Introduktion
Gains er nice! Men hvad er muskelvækst egentlig & hvad ligger til grund for muskelhypertrofi? Det skal vi se meget nærmere på i dette og mange flere blogposts i fremtiden!
Qua min uddannelsesmæssige baggrund som Klinisk Diætist & Cand.Scient Idræt, samt 10 års træningserfaring, har jeg i perioden tilegnet mig en masse viden om træning & ernæring. Især træningsdelen vil jeg i de fremtidige blogposts dykke ned i, i denne nye serie, med det mundrette navn ”Hvordan Får Man Gains”.
I dette første blogpost i serien skal vi se nærmere på gains, men med forskningsbrillerne på. Og mere specifikt skal vi se nærmere på, hvilke måder musklerne kan vokse på.
Det bliver nørdet, men skidegodt. Så spænd hjelmen!
De 3 typer af gains
Vi elsker gains, men hvad er gains & findes der kun EN type muskelvækst? Nej der findes 3! To af dem kender flere nok, men den tredje er mere ukendt.
Det skal vi se nærmere på & derfor gennemgår vi i det følgende de tre typer muskelvækst:
- Myofibrillær hypertrofi
- Sarkoplasmisk hypertrofi
- Den tredje og ukendte: Arkitektonisk
Muskelvækst og styrketræning
Den muskulære respons på styrketræning ses på flere niveauer. Den klassiske er ved et øget anatomisk muskeltværsnit og volumen. Med andre ord, fylder musklen mere. Dette kan ses med det blotte øje. For de kvindelige læsere ser de helst at numseballerne vokser & mændene vil helst se at omkredsen på overarmene bliver større.
Interessant nok, så sker der også noget, der ikke kan ses med det blotte øje. Nemlig ændringen af pennationsvinklen på muskelfibrene (hvordan muskelfibrene ligger inde i musklerne). Hvis ordet ”pennationsvinkel” lyder som volapyk, så fortvivl ej. Inden længe giver det meget bedre mening. Promise.
Lad os se på de 3 typer af muskelhypertrofi enkeltvis.
Myofibrillær hypertrofi
Dette kaldes også “kontraktile hypertrofi”. Lad mig forklare.
Hurtig muskelfysiologilektion. Vi starter ude fra huden og bevæger os ind.
- En myofibril er den enhed i musklerne, der er ansvarlig for at generere kraft og udføre bevægelser.
- En myofibril er opbygget af gentagne enheder kaldet sarkomerer.
- Disse sarkomerer består af to hovedproteiner: aktin og myosin. Disse proteiner interagerer med hinanden og skaber en muskelkontraktion ved at trække i hinanden

Navnet kontraktile hypertrofi refererer altså til, at vi skaber vækst (hypertrofi) af de kontraktile (kontraktions = muskelspænding) elementer.
Så når du træner, sætter du en lang række processer i gang, der i sidste ende fører til vækst af myofibrillerne. På det mest grundlæggende niveau, kan kommunikationen i musklerne opsummeres med:
“Hey. Preben // Gurli // Karsten // Grethe (indsæt selv navn) løfter tungere end han // hun plejer. Lad os gøre os selv stærkere til næste gang”. Det er MEGET grundlæggende, og jeg inden længe kommer der et blogpost mere, hvor vi graver i dybden med denne intracellulære signalering.
”Hvorfor bliver man stærkere?”
Flere (større) myofibriller medfører selvfølgelig også større/flere sarkomerer og dermed flere af de kontraktile proteiner: myosin og aktin. Da det er myosin og aktin, der genererer kraft, får du selvfølgelig en større kapacitet til at løfte tungere.

Som en lille sidenote, bliver du stærkere på to måder:
• Større maskine: større // flere muskelfibre (myosin og aktin).
• Bedre styresystem: Du bliver bedre til at aktivere og koordinere dine muskler – det kaldes også neural drive. Du bliver simpelthen bedre til at sende signal oppe fra hjernen ud via centralnervesystemet til de motoriske enheder i musklerne.
Okay. Lad os se på den næste mekanisme for muskelvækst.
Sarkoplasmisk hypertrofi
Inde i alle dine celler findes der sarkoplasma. Det er en form for “tyk væske”, hvori der findes forskellige cellekomponenter, bl.a. mitokondrier.
Det antages, at hypertrofi kan forstærkes ved en øgning i volumen af forskellige ikke-kontraktile cellekomponenter samt et forøget interstitielt væskeindhold. De er ikke-kontraktile, da det kun er myofibrillerne, som er ansvarlige for muskelkontraktioner.
På godt dansk betyder det, at der findes en anden form for muskelhypertrofi, der ikke inkluderer vækst af “fibrene”, men i stedet et større indhold af andre cellekomponenter. Det er også det, vi kalder “ikke-funktionel” muskelvækst, da det kun medfører volumen og ikke mere styrke.
Et klassisk eksempel som illustrerer forskellen på nogle som oplever mere & mindre sarkoplasmisk hypertrofi, er bodybuildere og styrkeløftere. Styrkeløftere ser ofte mindre ud end bodybuildere, på trods af at de er stærkere. Dette kan skyldes en mindre grad af sarkoplasmisk hypertrofi i styrkeløfterne, som skyldes forskelle i træningsmetodik.
Der er flere teorier bag sarkoplasmisk hypertrofi. Her har du 2 populære:
• “Forlænget muskelpump”: Regelmæssig træning resulterer i et kronisk muskelpump, blandt andet fra ødemer (væske) og lokale rupturer (skader), der forårsager mere væskeophobning.
• ”Stadiet før muskelvækst”: Anden forskning antager, at sarkoplasmisk muskelvækst kommer før vækst af muskelfibre. Denne sarkoplasmiske vækst skulle dermed være med til at “udvide” og skabe plads, så der efterfølgende kan ske en reel muskelvækst.

Lad os afslutte med den mere ukendte form for muskelhypertrofi.
Arkitektonisk muskelvækst
Ikke nok med at styrketræning øger størrelsen på muskelfibrene, påvirker det også retningen på muskelfibrene inde i musklen. Dette er bedre kendt som pennationsvinklen.
Studier har vist, at musklerne kan opnå en ændring i pennationsvinklen på 22% efter blot 12 ugers træning. Dette medfører ikke nødvendigvis større muskler, men det kan resultere i en stærkere og mere funktionel muskel.
Hvor de to andre er simplere at forklare, da en større muskelvolumen kan ses med det blotte øje, sker denne type af muskelvækst inde i musklen og er derfor ikke synlig.
For at det giver mening, så er her en hurtig muskelanatomilektion:
Der findes 3 typer af muskler:
- Hjertemuskulatur
- Glatte muskler (blodårer)
- Skeletmuskler.
Navnet skeletmuskler bunder helt lavpraktisk i, at det er disse muskler der trækker i skelettet og skaber bevægelser. Det er selvfølgelig de muskler vi træner med styrketræningen.
Dine muskelfibre sidder fast i bindevæv, og bindevævet sidder fast i dit skelet (dine knogler). Når muskelfibrene trækker sig sammen under bevægelse, trækker det via bindevævet i dine knogler.
Træning ændrer vinklen på muskelfibrene i forhold til det sene/bindevæv, som fibrene sidder fast i. Da muskelfibre trækker langs deres retning, ændrer det dermed fibrenes træk i senevævet og dermed, hvordan senevævet trækker i knoglerne.

Billedet ovenover er fra mit kandidatspeciale. Forestil dig, at muskelfibrene lagde mere lodret. Det ville skabe et mere lodret træk i senevævet.
Modsat, hvis fibrene ligger mere vandret (som vi ved sker efter en styrketræningsintervention), så trækkes der mere vandret i muskelfibrene. Ikke kun det, men muskelfibrene ligger også allerede “strukket ud”.
Hermed sker der 2 ting:
- Hvis vi tager en snor, der er slap, skal snoren først strækkes ud, før den trækker. Det kalder vi slack (også kendt fra dødløft). Ved en mere vandret pennationsvinkel er snoren allerede strukket ud, og derfor kan den hurtigere generere et træk og dermed aktivere musklen.
- Et mere vandret træk i senevævet giver også et mere “funktionelt” træk i musklen, hvor den trækker vandret frem for lodret i senevævet.
Konklusion
Som du kan se, findes der ikke kun én type muskelvækst, men op til tre typer: myofibrillær, sarkoplasmisk og arkitektonisk. De to første øger størrelsen af musklen, mens den sidste er med til at gøre musklen mere funktionel.
Muskelvækst er grundlæggende en tilpasning til den træning, du udsætter den for. Selvom blogpost måske lader til at gå i dybden, har vi stadig kun ridset overfladen. Under disse tre typer muskelvækst findes der et væld af små processer, signalveje og signalstoffer, der faciliterer muskelvæksten.
Don’t you worry. Vi kommer til at gennemgå det hele i fremtidige blogposts!
Tusinde tak for at læse med!
Husk, at hvis du ønsker topprofessionel online coaching & // eller personlig træning, så tøv ikke med at tage kontakt via knappen herunder