Den muskulære hukommelse, eller “muscle memory”, er helt grundlæggende teorien om, at det er nemmere at opbygge muskelmasse, hvis du tidligere har været trænet, sammenlignet med hvis du aldrig havde trænet før.
Altså, hvis du træner et par år og får opbygget en god mængde muskelmasse & styrke, for derefter at holde en pause fra træningen eller stopper helt, så lyder teorien på, at du vil opnå hurtigere resultater målt på styrke og muskelmasse hvis du begynder at træne igen, sammenlignet med en som aldrig har løftet vægte før.
Fænomenet med muscle memory har længe været velkendt i træningsverdenen. Men ligesom at vi brugte elektricitet i mange år, før vi fandt ud af hvordan det faktisk fungerer, er sagen lidt den samme med muscle memory. Vi har vidst, at det har eksisteret og vi har kunnet se det med egne øjne.
Indtil år 2010 var den primære teori, at den muskulære hukommelse lå i hjernen og i nervesystemet. Altså at du hurtigt kunne udføre de samme bevægelser igen, hvis du i en periode ikke havde udført bevægelsen. Lidt ligesom at man aldrig glemmer at køre på cykel.
Et grundlæggende problem ved denne teori var, at den kun tog højde for at der var en indlæringseffekt ved udførsel af de samme øvelser. Det var dog påvist, at selvom man trænede nogle helt andre øvelser, end gjort tidligere, som trænede samme muskelgruppe, så ville muskelstørrelsen komme hurtigere tilbage.
Hvad skete der så i 2010? En norsk forskergruppe fra Oslo Universitet udgav en banebrydende artikel omkring muskulær hukommelse.
Muskelcellekerner og satellitceller
Men for at forstå denne artikel, kommer her lidt teori omkring kroppens cellekerner. Næsten alle celler i kroppen har en cellekerne og denne fungerer som cellens kontrolcenter. Noget som adskiller muskelceller fra mange andre celler, er at de har mange cellekerner aka muskelcellekerner.
En teori, som efterhånden er godt underbygget, består i, at hver muskelcellekerne har et område af musklen som den kontrollerer. Lidt ligesom et kontroltårn.
Når musklen vokser, som reaktion på f.eks. styrketræning, kan muskelcellekernerne godt følge med til en vis grænse, i forhold til hvor stort et område de kan råde over. Når musklen er vokset tilstrækkeligt, skal der rekrutteres nye cellekerner til at råde over den nye, ekstra muskelmasse.
Et danske studie af Kadi et al (2005), fandt ud af at musklen skal vokse ~17-26% – eller derover, før det er påkrævet at tilføre nye muskelcellekerner. Og her kommer satellitceller ind i billedet.
Satellitceller – også kaldet muskulære stamceller – er inaktive stamceller, som er placeret i kanten af myofibrens yderste lag (basal lamina). Se billedet nedenunder. Når satellitceller bliver aktiveret, vil de migrere ind i musklen og blive til nye cellekerner.

Muskelmassen forsvinder, når du ikke træner. Men hvad med muskelcellekernerne?
Tilbage til det norske studie. Gundersen et al (2010) undersøgte hvad der sker med muskelcellekernerne i perioder uden træning, også kaldet “detraining” på nørd. Normalt er perioder uden træning kendetegnet ved atrofi i muskulaturen, altså nedbrydning. Use it or loose it, som man siger.
Men muskelcellekernerne viste sig at være beskyttede mod denne katabolisme. Dette kan illustreres med billedet nedenunder.

På den baggrund argumenterede Gundersen selv i 2016 (Gundersen, 2016) for, at antallet af muskelcellekerner i en muskel ikke kun er et mål for en muskelfibers faktiske størrelse, men et historisk mål for den maksimale størrelse, som musklen har haft.
Kan det dokumenteres, at muscle memory findes?
Lad os opsummere teorien lynhurtigt: Når du først begynder at træne, så vokser musklerne, som får satellitceller til at fusionerer og danne nye cellekerner.
Når du så stopper med at træne, skrumper musklen, men cellekernerne forbliver. Når du påbegynder træningen igen, vil du hurtigere komme tilbage til tidligere muskulær form, grundet muscle memory.
Men kan det teorien om muscle memory dokumenteres?
Egner et al (2013) – stadig den norske forskergruppe – undersøgte fænomenet på mus. I stedet for at træne musene først, gjorde de brug af testosteron.
Den ene gruppe af mus fik en masse testosteron sprøjtet i sig (interventionsgruppen), som er bevist at give en kraftig forøgelse af muskelmasse samt dannelse af nye muskelcellekerner.
Herefter var musene inaktive i flere uger.
Efter de mange ugers inaktivitet, blev musene som havde fået testosteron styrketrænet og nogle mus som ikke havde fået testosteron blev ligeledes styrketrænet.
Musene som ikke havde fået testosteron, agerede kontrolgruppe. Jeg vil ikke gå i detaljer med hvordan man styrketræner mus – men det kan i læse her.
Musene der tidligere var blevet udsat for testosteron og derfor havde haft en større muskelmasse og deraf flere cellekerner, havde et kronisk højere hypertrofirespons og mindede mest af alt om Motormus Fra Mars
Seaborne et al (2018) undersøgte det samme fænomen i mennesker mennesker, dog uden tilføjelse af testosteron. I dette studie trænede forsøgspersonerne i 7 uger, holdt 7 ugers pause og genoptrænede så igen i 7 uger. Seaborne et al (2018) fandt at de ændringer der sker med transskriptionen af DNA som følge af en periode med styrketræning, ikke forsvandt under pausetiden.
Dermed kan det argumenteres, at den muskulære hukommelse ikke bare er et spørgsmål om indlæringsevne, hvad angår udførsel af øvelser, altså signalet fra hjerne til muskler, eller en øgning af muskelcellekerner, men at muscle memory er så fundamentalt, at det kan måles helt ned på DNA-niveau.
Hvornår Forsvinder De Nye Muskelcellekerner Igen?
Gundersen (2016) argumenterede jo for, at muskelcellekernerne kan være et mål for, hvor stor en muskel faktisk har været. I samme artikel argumenterede Gundersen ligeledes for, at de nye muskelcellekerne forbliver i minimum 15 år og måske endda hele livet. Disse argumenter og teorien om at muskelcellekernerne forbliver længe, støtter Seaborne et al (2018) også op omkring.
Hvor Meget Muskelmasse Mister Du, Når Du Holder En Pause Fra Træningen?
Jævnfør alt det der nu er gennemgået, lader der til at være en langvarig og nærmest livslang effekt efter en periode med styrketræning, hvad angår muscle memory. Men hvad så mere akut?
Et studie af Ogasawara et al (2013) fandt de nogle spændende resultater!
I dette studie trænede nogle unge mennesker bænkpres i 24 uger.
Den ene gruppe trænede traditionelt, lineært – altså uden pauser fra træningen i 24 uger og med lineær progression i træningen.
Den anden gruppe, lavede periodisk træning. De trænede først i 6 uger, holdt derefter 3 ugers pauser, trænede igen i 6 uger igen, holdt igen 3 ugers pauser og trænede til slut 6 uger mere.
Dermed trænede den ene gruppe kun i 18 uger totalt, imod 24 ugers straight træning i den anden gruppe.

Som det kan ses på ovenstående billede, var der ikke signifikant forskel på tricepsstørrelse, størrelsen på brystmuskulaturen og // eller styrken efter de 24 ugers intervention, på trods af, at den ene gruppe kun trænede i 18 uger, imod den anden gruppe som trænede i 24 uger og derudover havde en markant lavere træningsvolumen.
Så det ser ud til at pauser i træningen ikke ødelægger så meget, som mange går og tror.
Faktisk tyder disse resultater på at periodisk træning, med længere pauser fra træningen, gør muskulaturen mere potent overfor træningsstimuli og dermed har kan mindre træning potentielt være lige så effektiv, hvis ikke mere effektiv en kronisk træning.
Studiet blev udført på utrænede, så det er faktisk et fint argument for at højne adhærens og vedholdenhed, at indlægge og programmere større pauser fra træningen til nybegyndere. Det bliver spændende at se et lignende studiedesign på veltrænede individer!
Take Home Message!
Hvis du tidligere har været i super god form, så vil du potentielt få gavn af det resten af livet!
Så hvis du var i topform i dine 20’ere og igen i dine 40’ere begynder at løfte, så er der en god chance for, at du vil komme i form igen en del hurtigere, sammenlignet med en, som aldrig har trænet før.
Hvis du får en skade og skal være inaktiv i en periode, så er det ikke jordens undergang. Pas på dig selv, kom ovenpå igen og du er tilbage på no time. Det vigtigste er faktisk, at du kommer dig ordentligt på skaden, sådan at du kan præstere 100%, når du så kommer tilbage!
Hvis du et par gange om året holder ferie eller har en travl periode med eksamen eller meget arbejde, så er der stor sandsynlighed for at 14 dage uden træning ikke ødelægger noget overhovedet på den lange bane! Måske endda tværtimod!
Effekten med en kraftig forøgelse af muskelmasse samt dannelse af nye muskelcellekerner er også dokumenteret i studier udført på mennesker, nemlig studierne fra Sinha-Hikim fra 2001-2003. Læs artiklen fra 2003 her. Så folk som har taget en masse krudt vil, som det ser ud, have gavn af deres brug af anabole steroider på nogle punkter, resten af livet.
Så når Anti Doping Danmark kun giver 2 års karantæne, for noget der potentielt set kan gavne en resten af livet, er det decideret til grin.
Afslutningsvis bør Gundersens argument om at styrketræning i ungdommen anbefales på linje med de officielle kostråd, da unge mennesker har nemmere ved at danne muskelmasse og nye cellekerne, som ser ud til at gavne os hele livet.
Tak fordi at du læste med! Jeg håber at du har lært noget nyt, som kan gavne dig på din træningsrejse!
Hvis du ønsker topprofessionel hjælp til at nå dine trænings- og sundhedsmål, er jeg klar til at hjælpe dig med det!
Tryk på linket nedenunder og udfyld formularen, så ringer jeg dig op til en gratis snak om, hvordan vi hjælper dig bedst muligt!