Kosttilskud er ofte et varmt emne inden for træning og sundhed, men sandheden er, at de udgør den mindste brik i puslespillet, når det kommer til kost og performance. En veldesignet kostplan, der dækker alle essentielle makro- og mikronæringsstoffer, er fundamentet, mens kosttilskud kun bør bruges som en ekstra støtte.
Der er dog situationer, hvor tilskud kan være en fordel – for eksempel hvis du har svært ved at få nok af visse næringsstoffer gennem din kost, har øgede behov pga. træning eller blot ønsker en mere bekvem løsning. Det er dog afgørende at være kritisk over for, hvilke kosttilskud du vælger, og hvor du køber dem fra. Markedet er fyldt med produkter af varierende kvalitet, og der findes desværre mange tilskud, der indeholder unødvendige fyldstoffer eller endda misvisende mængder af de aktive ingredienser.
Nedenfor gennemgår vi de mest relevante kosttilskud, hvad de gør, og hvordan de bedst anvendes.
MULTIVITAMINER
Multivitaminer er et populært tilskud, der kan være gavnligt, især for dem, der har svært ved at spise varieret eller ikke får nok frugt og grønt i deres daglige kost. De fungerer som en forsikring mod potentielle mangler, men bør aldrig erstatte en sund og næringsrig kost.
Det er vigtigt at vælge multivitaminer med omtanke. Nogle kosttilskud indeholder ekstreme mængder af visse vitaminer – op til 4000% af det anbefalede daglige indtag – hvilket kan være unødvendigt og potentielt skadeligt. En god tommelfingerregel er at vælge almindelige multivitaminer fra supermarkedet.
ESSENTIAL FATTY ACIDS (EPA & DHA)
Disse essentielle fedtsyrer findes typisk i fiskeoliepiller og har dokumenterede sundhedsmæssige fordele. De kan være særligt gavnlige for dem, der ikke regelmæssigt spiser fed fisk som laks, makrel eller sardiner.
EPA og DHA bidrager til:
- Reducering af inflammation
- Forbedring af humør og kognition
- Styrkelse af immunforsvaret
- Led- og hjertesundhed
Hvis du ikke ønsker at tage fiskeolie, kan algetilskud være et godt alternativ, da alger er den oprindelige kilde til EPA og DHA – det er her, fiskene får det fra.
Dosering: Det anbefales at indtage minimun 250 mg EPA/DHA dagligt. Tilgengæld har man i nogle studier fundet en lille fordel på opbygning af muskelmasse ved et øget indtag på 2.000 – 3.000 mg EPA/DHA dagligt. Kig altid på bagsiden af beholderen for at sikre, at du får den nødvendige mængde, da mange produkter kun indeholder 400 mg pr. kapsel. Dvs. at du så skulle indtage minimum 5 piller, hvilket er meget normalt.
VITAMIN D3
Vitamin D produceres naturligt i kroppen, når huden udsættes for sollys. I Danmark ser vi ofte lave niveauer af D-vitamin i vinterhalvåret, hvilket kan påvirke immunforsvaret, energiniveauet og den generelle sundhed.
Anbefalet daglig dosis: 20-80 IU/kg (0,5-2 mcg/kg), afhængigt af soleksponering. I vinterhalvåret anbefales det, at den gennemsnitlige dansker supplerer med et tilskud.
KREATIN MONOHYDRAT
Kreatin er det bedst dokumenterede kosttilskud til forbedring af styrke, eksplosivitet og muskelvækst. Det produceres naturligt i kroppen og findes i kød, men mængden, der indtages via kosten, er ofte ikke nok til at give en målbar præstationsforbedring.
Kreatin monohydrat er den mest testede og effektive form. Mange kosttilskudssider sælger alternative kreatinformer med fancy navne, men ingen har vist sig at være mere effektive end standard kreatin monohydrat.
Dosering:
- 3-5 g dagligt
- Eric Helms anbefaler 0,04 g/kg kropsvægt dagligt (3,6 g hvis du vejer 90kg)
- Ingen behov for pauser eller cyklisk indtag
Går verden under, hvis du glemmer at tage det en dag eller tager på ferie uden det? Nej, men for maksimale resultater bør det indtages kontinuerligt.
KOFFEIN
Koffein er en stærk stimulant, der påvirker nervesystemet og kan forbedre både fysisk og mental præstation. Det bruges ofte som et præstationsfremmende middel før træning, men bør anvendes med omtanke for at undgå toleransopbygning.
Dosering:
- 4-6 mg/kg kropsvægt før træning (hold dig til maks. 400 mg dagligt)
- Start med halvdelen af denne dosis for at vurdere din tolerance
Koffein virker individuelt, og nogle mennesker er mere følsomme end andre. Hvis du oplever søvnproblemer eller rastløshed, kan det være en god idé at reducere dit indtag eller undgå koffein senere på dagen. Min tommelfingerregel er at undgå det efter kl. 14.
PROTEINPULVER
Proteinpulver er det mest brugte kosttilskud på markedet, og med god grund – det gør det lettere at opnå et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag.
Fordele:
- Let at tilsætte smoothies, grød, bagværk eller andre retter
- Nemt og hurtigt at indtage
- God kilde til protein, hvis du har travlt
Proteinpulver er dog ikke en nødvendighed, og det er fuldt muligt at dække sit proteinbehov gennem kosten alene. Det bør ses som en bekvem løsning snarere end en erstatning for rigtig mad.
Dosering:
- Ingen fast anbefalet dosis – det afhænger af dit samlede proteinbehov (1,5-2 g/kg).
AFSLUTTENDE TANKER
Kosttilskud kan være nyttige, men de bør aldrig erstatte en velafbalanceret kost. De fleste essentielle næringsstoffer kan opnås gennem almindelig mad, og det er altid at foretrække at få vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer fra naturlige kilder frem for piller og pulver.
Brug kosttilskud fornuftigt, vælg kvalitetsprodukter fra pålidelige kilder, og husk, at det vigtigste altid vil være din overordnede kost, træning og restitution. Når du har styr på de grundlæggende faktorer, kan kosttilskud være en ekstra brik, der hjælper dig med at optimere din præstation og sundhed.
