Programmering er en essentiel del af enhver seriøs træningsrutine, men det er vigtigt at forstå, at der ikke findes én “bedste” periodiseringsmodel. I stedet bør tilgangen justeres efter dine specifikke mål. Uanset om du ønsker at opbygge muskelmasse, øge din styrke eller forbedre din eksplosivitet, kan forskellige periodiseringsmodeller kombineres for at skabe en optimal træningsplan.
Træningsvolumen og Intensitet
De fleste anbefalinger peger på en ugentlig træningsvolumen på 10-20 sæt pr. muskelgruppe, men sandheden er, at du kan opnå gode resultater med lavere volumen – dog med højere intensitet. Jo lavere volumen, desto større krav stilles der til intensitet og træningskvalitet.
Programmering Efter Erfaring
Som træningsniveauet stiger, bliver progressionen gradvist sværere. Gevinsterne aftager, og det kræver mere indsats at fortsætte udviklingen. Derfor er det vigtigt at justere sin træningsstrategi alt efter erfaring og træningsniveau.
Nybegynder
Nybegyndere oplever ofte hurtig progression og kan typisk tage flere gentagelser fra træning til træning. Progression sker primært gennem øget intensitet. En effektiv strategi inkluderer:
- Hvis du ikke kan nå dit mål for gentagelser to træninger i træk, kan en deload være gavnlig.
- Sænk vægten med 10% i en uge, mens du holder antal sæt og gentagelser konstant.
- Efter deload ugen vender du tilbage til din tidligere vægt og forsøger igen.
Let Øvet
Som let øvet vil fremgangen aftage, og det er nødvendigt at implementere en mere struktureret periodisering. En lineær periodisering kan se således ud:
- Vælg en vægt, hvor du kan udføre 3×8 med en RIR (Reps In Reserve) på 1-0.
- Øg vægten og reducér antallet af gentagelser pr. træning.
- På fjerde træning laver du en deload ved at reducere sæt og gentagelser.
- Start cyklussen forfra med en lidt højere vægt end første gang.
Denne tilgang fungerer særligt godt for compoundøvelser. For isolationsøvelser bør du i stedet:
- Vælge en vægt, hvor du næsten når dit gentagelsesmål (f.eks. 15 reps).
- Øge reps gradvist hver uge uden at ramme failure.
- Implementere en deload hver fjerde uge, hvor du reducerer volumen.
Øvet
For øvede løftere, der har opnået 80-90% af deres genetiske potentiale, bliver progressionsstrategier endnu vigtigere.
- Test din 1RM eller kør en AMRAP hver 6-12 uge.
- Tilføje flere sæt, reps eller øvelser pr. muskelgruppe.
- Hvis du oplever et plateau, kan du enten øge volumen eller tage en deload, afhængigt af din restitution.
- Overvej om tekniske faktorer holder dig tilbage, og evaluer din teknik med videoanalyse.
- Spred volumen jævnt ud over ugen for at optimere restitution og performance.
Periodiseringsmodeller
Der findes flere forskellige måder at organisere sin træning på. Her er tre af de mest anvendte periodiseringsmetoder:
Lineær Periodisering
- Volumen reduceres, mens intensiteten øges over tid.
- Ofte opdelt i længere mesocyklusser med forskellige fokuspunkter (hypertrofi → styrke → power).
- Velegnet til dem, der ønsker struktureret progression over flere måneder.
Block Periodisering
- Opbygger på samme princip som lineær periodisering, men i kortere blokke (1-1,5 måned).
- Mere fleksibel og tillader hyppigere skift mellem hypertrofi og styrke.
Daily Undulating Periodization (DUP)
- Variablerne ændres fra træningspas til træningspas inden for en uge.
- Eksempel: Mandag 10RM i bænkpres, torsdag 5RM.
- Ideel til power building, hvor både hypertrofi og styrke er i fokus.
- Kan også implementeres ugentligt, f.eks. én uge med hypertrofi og én med styrke.
Konklusion
Der findes ikke én overlegen periodiseringsmodel – den bedste tilgang afhænger af dine mål og personlige præferencer. Dog bygger næsten alle periodiseringsmodeller på en form for lineær progression og kombinerer elementer fra flere forskellige systemer.
I praksis følger de fleste træningsprogrammer denne rækkefølge:
- Hypertrofi
- Styrke
- Power
Ved at kombinere periodiseringstyper kan du skræddersy din træning, så den passer bedst til dine behov og optimerer din langsigtede progression.
Vil du have et træningsprogram, der er skræddersyet til dine mål, erfaring og livsstil? Det er præcis dét, vi laver til hverdag! Vi hjælper dig med at optimere din træning, så du får maksimalt udbytte af din indsats – uanset om dit fokus er muskelvækst, styrke eller performance. Kontakt os i dag, og lad os lægge en plan, der sikrer dig kontinuerlig progression og langvarige resultater!
