Vi kan se og høre at der er en masse myter om kreatin i danske land og ikke mindst i fitnessmiljøet generelt. Vi får generelt også rigtig mange spørgsmål om kreatin. Derfor har vi valgt at se på evidensen vedrørende kreatin som vi her gennemgår fra A-Z i dette blogpost. På den måde får vi forhåbentligt besvaret alle spørgsmålene og vi bestræber os på at gøre det så letforståeligt som muligt.
Enjoy.
Kreatin
Den korte version
Indtag 5 g kreatin om dagen – også de dage hvor du ikke træner!
Er det første gang du bruger kreatin eller har du holdt en længere pause, så anbefaler vi en loadingfase sat op sådan her:
– Første uge: 20 – 25 g om dagen, med 5*5g fordelt ud på dagen.
– Efterfølgende: 5 g om dagen fast.
– Uden pauser. Tag det hver dag.
Tidspunktet på dagen hvor du indtager dit kreatin er mindre vigtigt – bare det kommer ned.
Med en loadingfase, vil du hurtigere nå musklernes mætningsgrad af kreatin og derfor få en hurtigere effekt.
Når du skal vælge produkt, så vælg en billig udgave af kreatin monohydrat. Køb billig og højkvalitets kreatin her. Lad være med at spilde dine penge på flotte bøtter, oftest med unaturligt store mænd på emballagen. Indholdet er det samme – oftest dårligere endda. Samtidig betaler du ekstra for den flotte bøtte og for at manden med de store muskler er på bøtten, imens han spænder i sine muskler.
Hvis du er i tvivl hvorvidt kreatin er sikkert, så kan vi fortælle, at kreatin monohydrat er meget velundersøgt. Effekterne er veldokumenterede og der forelægger over 700 studier, udført på mennesker omkring effekt og sikkerhed – intet andet kosttilskud er undersøgt i samme grad.
Det sidste argument er prisen. Kreatin monohydrat kan købes rigtig billigt og med dokumenterede effekter, vil det være dumt at lade være med at bruge det.
Hvad er kreatin og hvordan virker det ?
Der findes flere former for kreatin på markedet, men den variant vi fokuserer på i denne omgang er kreatin monohydrat, da det er den mest udbredte og veldokumenterede form for kreatin. De andre varianter såsom kreatin HCL, kreatin ethyl esther etc. vil vi gennemgå på et senere tidspunkt, hvis der er interesse for det. Men en for en kort bemærkning, så spar dine penge og køb kreatin monohydrat.
Kreatin er en lille tripeptid, som betår af tre aminosyrer koblet sammen. Vores krop producerer selv kreatin og vi kan også spise os til det igennem utilberedt aka råt kød. Men selvom du spiser store mængder kød, får du stadig ikke indtaget tilstrækkeligt med kreatin som skal til for at fylde dine kreatinlagre. Derudover denaturerer kreatin i kød, når det tilberedes/varmes. Det går simpelthen i stykker. Så det klart nemmeste og billigste er at indtage det som tilskud.
ATP
For at forstå hvordan kreatin fungerer, er vi nød til at forstå hvordan ATP fungerer. ATP står for adenosin trifosfat og fungerer som kroppens biologiske energi og brændstof i kroppens celler.
Kroppen har tre primære energisystemer der producerer ATP.
1 – Aerob metabolisme:
Ved aerob forbrænding (forbrænding med ilt) produceres ATP langsomt gennem forbrænding af fedtsyrer (fedt) og glukose (kulhydrater). Det er især vigtigt for langdistanceløbere og cykelryttere.
2 – Anaerob metabolisme:
Ved anaerob forbrænding (uden ilt) producerer kroppen hurtigt ATP til intenst arbejde som varer omkring 30 sekunder – 2 minutter, ved forbrænding af glukose. Det er især vigtigt for 400 og 800 meter løbere, mellemdistance roning og den type atleter.
3 – Det fosfagene energisystem:
Nu bliver kreatin en vigtig spiller. Ude i musklerne lagres kreatin som kreatinfosfat. Energien (ATP) produceres nu ekstremt hurtigt ved at bruge fosfatmolekylet i kreatinfosfat. Dem der vil få en mærkbar effekt af kreatin er primært eksplosive atleter og atleter som styrketræner meget. F.eks. 100 meter sprintere, bodybuildere og styrkeløftere. Altså atleter med meget højintenst arbejde som varer cirka 8 – 10 sekunder. Atleter som arbejder højintenst længere tid end 10 sekunder, vil stadig have en effekt af kreatin i starten af arbejdet og vil derfor få en effekt.
Dosering, indtagelse og mætning
Når man indtager kreatin sker der en gradvis akkumulering, hvilket betyder at kroppens kreatinlagre opbygges/fyldes af indtag af kreatin over tid. Dette betyder at der ikke kommer en hurtig effekt af kreatin inden for nogle timer, men at det tager dage og uger at få effekten. Kreatin oplagres som før nævnt ude i musklerne som kreatinfosfat, hvor det bidrager til det fosfagene energisystem – det super hurtige energi system.
Der er to populære protokoller til indtag af kreatin:
Den hurtigste måde at opnå mætning er at starte med en loadingfase, hvor man indtager 20 – 25 g, fordelt i doser af 5 g i løbet af dagen, hver dag, i en uge for at opnå mætning – og derefter fortsætter med en vedligeholdelsesfase med 5 gram om dagen.
Den anden metode er at tage 5 gram om dagen, uden loadingfasen. Herved kan tage op til en måned at opnå mætning i musklerne og se de samme resultater, som i den første protokol.
Hvis du ikke har taget kreatin før eller har holdt en længere pause, anbefaler vi at gøre brug af en loadingprotokol, hvor du indtager 20 – 25 gram kreatin om dagen i den første uge, for at opnå hurtig mætning. Dette giver bedst mening, især fordi kreatin er så billigt et tilskud.
Forskning viser at de fleste mennesker har en mætning af kreatin på 60 – 80 % og at kreatin tilskud kan øge mætningsgraden med 20 – 40 %, hvilket vil sige at vi kan opnå en mætningsgrad på op til 100 %.
Hvornår og hvordan skal man tage kreatin?
Der er efterhånden udgivet mange studier omkring hvordan og hvornår man skal indtage kreatin, men langt de fleste peger i retning af at tidspunktet er mindre vigtigt og at langt de fleste mennesker opnår mætning ved bare at indtage kreatin hver dag – primært fordi kreatin fungerer som depot og oplagres. Det vil sige, at du også skal indtage det på de dage, hvor du ikke træner.
Der forelægger dog et enkelt studie, som viste en svag gevinst ved at indtage kreatin umiddelbart efter et træningspas, men forsøget er ikke blevet gentaget og der er derfor ikke stærk begrundelse for timingen. Hvis du er meget perfektionistisk i din træningstilgang, så er der muligvis en lille effekt at hente ved at indtage kreatin direkte efter træning, men for hobbyløfteren og fitnessfolket vurderer vi det ikke relevant i det store billede.
Selvom der har været rygter om at kreatin og koffein modarbejder hinanden er det en myte og flere studier viser at de faktisk har en positiv effekt og samarbejder med hinanden.
Derfor kan du trygt blande din kreatin op med energidrik! Eller en hvilken som helst anden væske. Det vigtigste er som sagt bare, at det kommer ned.
Hvilken og hvor stor en effekt kan man forvente ved indtag af kreatin?
Et stort review fra 2003 som kiggede på 300 studier, konkluderede at der var en 5 – 15 % øgning i maksimal styrke og kraft igennem kreatin-supplementering.
I et ældre studie fra 1997 kiggede Volek et. Al., på individer med 6 års træningserfaring. Gruppen blev delt i to hvor den ene halvdel blev suppleret med 25 g kreatin dagligt i en uge og den anden halvdel fik virkningsløst placebo. Resultaterne viste en øgning på 30 % flere gentagelser i en all out protokol af 5 sæt af bænkpres for kreatingruppen.
Hvis man kigger på den store sammenhæng mellem træningsvolumen og muskelopbygning, vil det at kunne udføre mere arbejde i hvert træningspas, over tid føre til en forhøjet volumen og derfor en øgning i muskelmassen.
Og ja, kreatin binder også væske, men dette er primært inde i selve musklerne og ikke under huden eller alle mulige andre steder. Dette er ikke en negativ effekt, da musklerne består af op imod 70% vand og vand inde i musklerne øger muskelfiberstørrelsen og dette kan muligvis øge musklens vækst.
Du har sikkert også hørt om at kreatin øger kroppens evne til at restituere. En anerkendt forsker ved navn Rawson, har i flere omgange undersøgt om indtag af kreatin har en effekt på restitutionen efter hård styrketræning og han har ikke fundet nogen effekt, hverken i begrænsning af muskelskader under selve træningen eller i restitutionsperioden efter træning.
Flere studier har set på om alle får en effekt af kreatin. Samlet set har de fundet frem til at ca. 20 – 30 % af befolkningen ikke responderer på kreatin. Især mennesker som spiser meget kød og mennesker med mange års træningserfaring falder ofte i kategorien som ikke-respondenter. Men når man kigger på den enorme mængde forskning, prisen på kreatin og den minimale risiko for bivirkninger, så anbefaler vi at man bruger det som fast kosttilskud alligevel, da der potentielt er en gavnlig effekt at hente.
Skal man holde pauser fra kreatin?
Nej.
Du behøver ikke holde pauser fra kreatin, da kroppen ikke opbygger tolerance til effekterne. Og hvad fanden betyder det så? Det betyder, at du ikke skal have mere for at få en effekt – altså er 5g dagligt rigeligt for at mætte dine musklers kreatinlagre. Derudover viser forskningen at længerevarende indtagelse af kreatin ikke fører til nogle negative sideeffekter. Så giv den gas, makker(inde)!
Hvordan finder jeg det bedste produkt?
Kosttilskudsmarkedet bugner af reklamer og produkter, som lover mere end de kan holde samt priser, som på ingen måde afspejler indholdet. Typisk bliver indholdet forringet for hver krone der er smidt i at gøre bøtten pænere, eller få den unaturligt store mand som er afbilledet på bøtten til at spænde sine muskler.
Vi anbefaler at du bruger helt almindeligt kreatin monohydrat og ser bag på produktet at det er så tæt på 100 % rent som muligt. Samtidig anbefaler vi det billigste produkt, hvilket oftest vises ved en neutralt udseende/kedelig bøtte/pose uden de store farverige billeder på.
Et godt eksempel på billig og ren kreatin er Kreatin Monohydrat fra MyProtein. Køb det her.
Spar yderligere procenter på alt hos My Protein med koden: MIKKELMP – og husk at bruge den når du shopper fremadrettet.
Konklusion
Kreatin er billigt og effektivt og derfor anbefaler vi, at du indtager det hver dag. Der er nærmest ingen bivirkninger forbundet med brug af kreatin, heller ikke i længere tid ad gangen. Da effekterne af er så store som de er, bivirkningerne nærmest ikke-eksisterende og prisen på kreatin så lav, anbefaler vi, at du bruger det som tilskud.
Afrunding
Tak fordi du læste med! Hvis der er andet du synes kunne være spændende at lære om, så smid en kommentar og hvis en af dine venner er helt galt på den omkring kreatin, så send dette blogindlæg til vedkommende så vi kan få aflivet nogle myter.
Hvis du ønsker veduddannede coaches med høj faglig ekspertise, så tøv ikke med at udfylde kontaktformularen på forsiden og så ringer vi dig op til en uforpligtende snak
Samlet evidens:
Kreatin før eller efter træning:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405-the-effects-of-pre-versus-post-workout-supplementation-of-creatine-monohydrate-on-body-composition-and-strength/
Kreatin og koffein:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21207054-effect-of-caffeine-ingestion-after-creatine-supplementation-on-intermittent-high-intensity-sprint-performance/
https://www.researchgate.net/publication/224860282_Effect_of_creatine_plus_caffeine_supplements_on_time_to_exhaustion_during_an_incremental_maximum_exercise
Sikkerhed og effekt:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716-analysis-of-the-efficacy-safety-and-regulatory-status-of-novel-forms-of-creatine/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/
Ikke respondenter vs respondenter på kreatin:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320650-acute-creatine-monohydrate-supplementation-a-descriptive-physiological-profile-of-responders-vs-nonresponders/
Kreatin og restitution:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076246-creatine-supplementation-does-not-reduce-muscle-damage-or-enhance-recovery-from-resistance-exercise/?from_term=Rawson+ES&from_cauthor_id=18076246&from_pos=1
