Hvad gør koffein?

08/04/2020

Koffein er et meget diskuteret emne og derfor har vi valgt at skære fårene fra bukkene ved at se på evidensen vedrørende koffein. Koffein er en af de mest undersøgte præstationsfremmende stimulanser – og med god grund! Men hvad siger videnskaben? Vi starter som altid med den korte praktiske version og derefter graver vi dybt i evidensen!

Koffein

Se vores video om koffein

Den korte version

Koffein virker – det er meget grundigt dokumenteret gemmen et bjerg af evidens.

Pas på med at indtage mere end 500 mg om dagen og hvis du er særlig følsom for koffein, så pas på omkring sengetid. Tænk også over at rigtig mange energidrikke indeholder en masse sukker, så med en lightudgave, slipper du for de ekstra kalorier.

Du opbygger gradvist tolerance over for koffein, så pauser kan være en løsning for at få en optimal effekt.

Bliv en del af Team Dove Fitness

Hvor får vi koffein fra?

Udpluk af produkter indeholdende koffein

Koffein kommer i alle mulige afskygninger i bl.a. kaffe, energidrik, piller, pre-workout og vi kunne blive ved! Det vi vil fokusere på her, er primært hvad du får med ekstra, ud over din koffein, og hvor hårdt det belaster din pengepung.

Hvis vi starter med energidrik, så er den eneste forskel på en grøn og en blå monster 210 kcal fra sukker. Så hvis du gerne vil begrænse dit kalorieindtag, kan det være en fordel at vælge den sukkerfri variant. Dette gælder selvfølgelig for alle energidrikke. Samtidig koster energidrik det samme som sodavand og en Monster om dagen før træning, vil selv på tilbud til en 10-er stadig løbe op i 300 kr + pant om måneden.

Det er samme argument gælder for kaffe. Sort kaffe indeholder stort set ikke kalorier, men en café-latte lavet på sødmælk med sirup, løber hurtigt op i 2-300 kcal. Priserne på café-kaffe vil vi slet ikke kommentere på…

Så har vi de forskellige pre-workout-produkter på markedet. Og ja, der er ofte en masse koffein i, men prisen kontra indholdet stemmer sjældent overens og ofte kan man spare rigtig mange penge ved at købe de virksomme ingredienser enkeltvis.

Der hvor man virkelig kan få ”bang for the buck” er med koffeinpiller. Her er prisen ofte rigtig lav pr. gram, dosering er super nem og de fylder ikke særlig meget i forhold til en ramme monster.

Vi nyder også både lækker kaffe med skummet mælk og energidrikke. Dog bruger vi sjældent pre-workout. Valget er helt dit eget i forhold til valg af kilde til koffein – vi prøver blot at vi forklare hvor du får mest for pengene.

Hvad er koffein?

Kemisk er koffein en xanthin alkaloid, hvis fulde navn er: 1,3,7- trimethylxanthine. Men vi holder os bare til det mere mundrette ”koffein”. Det er uden sammenligning det mest konsumerede psykoaktive stof i verden.

Historisk set har mange kulturer indtaget koffein på den ene eller anden måde pga. den opkvikkende effekt. Mange historikere giver også kaffe skylden for de mange idéer der blev dannet under det vi historisk set kalder oplysningstiden, hvor de mener at den primære grund til alle idéerne var, at man gik fra at drikke øl til at drikke kaffe i dagligdagen og derfor fungerede mere effektivt.

Hvordan virker koffein?

Når vi er vågne vil kemikaliet adenosin langsomt akkumulere i hjernen på os. Dette stof binder sig til receptorer i hjernen, som sænker hjerneaktiviteten. Jo mere adenosin der er, desto mere trætte føler vi os. Dette giver mening, da jo længere tid vi er vågne, desto mere trætte bliver vi. Når man sover, vil koncentrationen af adenosin falde, som gør at vi bliver friske igen efter en god nats søvn.

Koffein minder meget om adenosin i struktur. Koffeins egenskab er derfor, at det tager pladsen på adenosinreceptorerne i hjernen, men uden at give den trættende effekt fra adenosin. Dette betyder at vi føler os friskere efter indtag af koffein, eller mindre træt, om man vil. Hjernen har den smarte indretning at jo mere koffein vi indtager, jo flere adenosinreceptorer vil den danne, så derfor skal vi have mere og mere koffein for at få samme virkning. Og hvis vi stopper med at indtage koffein, altså tager en kold tyrker så vil mange opleve kraftige negative symptomer såsom træthed og hovedpine, da vi har produceret en masse ekstra adenosinreceptorer, som bliver fyldt med adenosin, nu hvor koffein ikke er til stede

Hvad angår hovedpine, har koffein en vasokontriktiv effekt – hvilket vil sige, at det får blodårene til at trække sig sammen. Kroppen reagerer på dette ved vasodilation, som så igen betyder at blodårerne udvider sig. Det gør den for at normalisere situationen. I praksis betyder det, at hvis man stopper med at indtage koffein fra den ene dag til den anden, vil kroppen ikke nå at omstille sig og stadig udvide blodårene, hvilket giver tryk et solidt tryk i skallen (1). Det er også derfor challenge-videoer på Youtube, hvor folk tager en kold tyrker fra koffein er ualmindeligt morsomme.

Hvilken og hvor stor en effekt kan man forvente ved indtag af koffein?

Et studie fra 2012 undersøgte effekten af koffein på styrketræning i forbindelse med søvnmangel. Dette studie viste, sjovt nok, at søvnmangel gav en dårligere præstation i en all-out session med bænkpres, squat og rows. Undersøgelsen viste også næsten ens resultater mellem gruppen der havde sovet normalt og gruppen der havde sovet for lidt, men var suppleret med 4 mg koffein/kg kropsvægt 1 time før sessionen. Dette viser meget tydeligt at koffein kan hæve præstationsevnen ved søvnmangel (2).

Et andet studie fra 2012 kiggede på det mentale afspekt af koffein. Undersøgelsen var med et dobbelt-blindet crossover design.

Her undersøgte forskergruppen:

Rating of percieved exertion (RPE) på en 6 – 20 skala – altså hvor hårdt forsøgspersonen følte de var pressede i det forskellige øvelser. Her udtrykte gruppen som fik koffein en lavere grad af selvvurderet pressethed i forhold til placebogruppen.

Readiness to invest physical effort (RTIPE) – altså hvor mentalt klar forsøgspersonerne var til at lave en fysisk indsats.

Readiness to invest mental effort (RTIME) – hvor mentalt klar forsøgspersonerne var til at yde en mental indsats.

I dette studie var der signifikant forskel grupperne imellem. Gruppen som havde indtaget koffein, ydede betydeligt bedre end placebogruppen (3).

Et senere studie fra 2015 (4) kiggede på bænkpres og benpres i et lignende forsøgsdesign som studiet i 2012 og fandt en stor øgning i gentagelser udført i ved udførsel af en all-out-protokol på 3 sæt af bænkpres og benpres. Bænkpres steg med over 10 % og benpres med næsten 20 %. Når man ser på den store sammenhæng mellem volumen og muskelvækst, lyder det næsten for godt til at være sandt!

Koffeins opkvikkende effekt er efterhånden godt undersøgt. Et stort review fra 2009 (5) anbefalede, at atleter, som ønskede en virkelig god effekt, at holde mindst en uges pause fra koffein før en konkurrence og indtage op til 6 mg pr. kg kropsvægt en time før start for derved at få den største effekt. Da de argumenteret for at daglig tilvænning til koffein vil forringe effekterne.

Måske har du hørt anekdoten om, at koffein øger forbrændingen? Der er noget om snakken. Flere studier har påvist at koffein øger forbrændingen. Mængden af ekstra kalorier metaboliseret svinger i de forskellige studier, men de forsøgspersoner som havde den bedste effekt, var slanke mennesker, som havde en aktiv livsstil i forvejen. Den reelle mængde af ekstra energi forbrændt svinger meget, men helt op til 100 kalorier pr. 600 mg koffein er påvist (8).

Som vi allerede har gennemgået i blogopslaget om kreatin, så er det ikke et problem at indtage koffein og kreatin samtidig. Tværtimod, har flere studier fundet en synergistisk effekt. De virker altså super godt sammen (6)

Dosering og indtag

Den dødelige dosis for koffein er vurderet til at ligge omkring 150 mg koffein pr. kg kropsvægt, hvis det er indtaget oralt – hvilket må siges at være meget højt. Dette svarer til 12 g rent koffein for en voksen mand på 80 kg (7).

I en dåse Monster på 500ml., er der 160 mg koffein, hvilket vil sige, at du skal skylle 75 dåser monster ned på en gang for at få 12 g. Så medmindre du spiser koffein-pulver rent, så er det ikke et reelt problem.

Dog kan du godt opleve bivirkninger ved væsentligt lavere dosering. Indtag af koffein på 1000 – 1500 mg om dagen er forbundet med en tilstand som kaldes ”coffeinism”. Vi har valgt at oversætte dette direkte til koffeinisme. Koffeinisme kan give angst, irritabilitet, søvnløshed og andre ubehagelige bivirkninger.

Den anbefalede maksimale dosis svinger lidt, alt efter hvilket studie vi ser på, da de fleste mennesker har en forskellige tolerance, afhængig af køn, kropsvægt etc. Vores anbefaling er derfor, at man ikke overstiger et indtag på 500 mg om dagen og helst holder sig under 400 mg om dagen. Dette svarer ca. til en dåse monster og to almindelige kopper kaffe (sådan cirka, koffeinindholdet i kaffen kan variere meget)

Samtidig anbefaler vi, at man holder en pause på 3 – 5 dage fra koffein med et par måneders mellemrum, for at bibeholde effekten. Dog med en nedtrapning, da mange vil opleve voldsomme negative effekter af en kold tyrker (rungende hovedpine som beskrevet længere oppe). En nedtrapning på ca. 80 mg om dagen kan være en protokol. Hvilket svarer til en dåse Redbull eller en halv kop kaffe og derfor er nemt at regne ud.

Rigtig mange mennesker får deres daglige koffein kick hver morgen, men hvis vi kigger på videnskaben bag vil det give rigtig god mening kun at bruge koffein til konkurrencer, specielle træninger eller på dage, hvor man har sovet for lidt og derfor ønsker at kunne præstere alligevel.

Hvornår skal man indtage koffein?

Halveringstiden for koffein hos sunde voksne mennesker er 5 – 6 timer, Så hvis du drikker en Monster kl. 12.00 med 160 mg koffein i, vil du have en koncentration på 80 kl. 18.00 og kl. 24 have en koncentration på 40 mg. Tænk over det i forhold til at sove om aftenen – hvis du af den ene eller anden grund ligger din træning ind sen aften, kan det påvirke søvnen at indtage koffein sent. Mange vil, også selvom de falder i søvn, få en dårlige søvnkvalitet med en høj koffein koncentration i blodet.

Hvis du føler du har svært ved at falde i søvn eller sover meget let de første timer om natten, men samtidig sover utrolig tungt i morgentimerne og har svært ved at vågne, så er det måske en idé at se på dit indtag og timing af koffein.

Afrunding

Tak fordi du læste med! Hvis der er andet du synes kunne være spændende at lære om, så smid en kommentar og hvis en af dine venner er helt galt på den omkring koffein, så send dette blogopslag til vedkommende så vi kan få aflivet en masse myter.

Hvis du ønsker veduddannede coaches med høj faglig ekspertise, så tøv ikke med at udfylde kontaktformularen på forsiden og så ringer vi dig op til en uforpligtende snak. Tryk på knappen nedenunder

Bliv en del af Team Dove Fitness