Det bedste proteinpulver

”Hvad er det bedste proteinpulver”. ”Hvad gør proteinpulver”… And you know the rest. Disse spørgsmål går igen og igen… og igen…….. og igen! På den opfordring vil vi besvare alle disse spørgsmål med dette blogopslag – så du som læser får en indsigt i hvad proteinpulver er og gør, så du ikke spilder dine penge på farverig emballage og ord som er svære at udtale.

Vi vil i denne omgang ikke gå i dybden med videnskaben bag proteinbehov. Dette kommer i et senere blogpost. Derfor vil vi for nemhedens skyld regne med den gamle tommelfingerregel, der hedder 2 g protein pr. kg kropsvægt – hvilket er mere end dækkende for stort set alle mennesker (1).

Vi har også valgt kun at fokusere på valleprotein, som vi holder til det engelske “whey protein” fra nu af. Whey protein er også kendt som “kongen af proteinpulver”, da det er det ultimativt mest solgte og udbredte på det danske marked. Der findes utrolig mange forskellige typer af proteinpulver på markedet, her at nævne: Soyaprotein, ærteprotein, ægge protein, mælkeprotein m.m. Hvis der er interesse for det, ser vi gerne nærmere på de andre varianter af proteinpulver. I kan glæde jer til et kommende blogopslag med dertilhørende Youtube-video om protein, hvor vi gennemgår alt om protein. Her f.eks. at nævne et par emner, som hvordan du finder dit præcise proteinbehov, til om langsomt optageligt protein som eksempelvis kassein spiller en nævneværdig rolle samt timing af protein. Så stay tuned.

Men for nu skal vi se på whey protein. Vi starter som altid med den korte version og derefter graver vi ned i evidensen!

Den korte version:

• Whey protein er et restprodukt fra osteproduktion
• Mængden af essentielle aminosyrer i whey protein er høj – proteinkvaliteten er dermed høj
• Der findes overordnet 3 slags whey protein:

1: Whey protein koncentrat

2: Whey protein isolat

3: Whey protein hydrolysat.

• Beregn dit proteinbehov. Et eksempel på proteinbehov kan være 2g pr kilo kropsvægt. Find dermed dit proteinbehov ved at gange din vægt med 2 og tage det i gram. 2 gram er mere end dækkende for 99% af alle, og meget højt sat for personer som ikke dyrker styrketræning flere gange ugentligt. Det vil sige, at hvis du vejer 80 kilo, så skal du have 160 gram protein dagligt med et proteinbehov på 2g/kg kropsvægt.
• Find ud af hvor meget protein du i forvejen indtager gennem din daglige kost. 
• Supplér op med proteinpulver så du når dit daglige mål. 

Det meste proteinpulver indholder ca. 80 % protein, så et (meget forsimplet) regnestykke kan se sådan ud:

Person har brug for 160 gram protein pr. dag og indtager 120 gram protein dagligt igennem mad. Vedkommende bruger et proteinpulver med 80% protein og drikker to shakes med 25 gram proteinpulverpulver i hver, for at få 40 gram ekstra protein og rammer derfor sit daglige mål på 160 gram.

Hvad er whey protein?

Protein består af lange kæder af aminosyrer og det er den sammensætning af aminosyrer, der bestemmer hvor god kvaliteten af et protein er (2). Kvaliteten af proteinet bliver afgjort af mængden af essentielle aminosyrer, men det vil vi ikke grave dybere i her, men blot fortælle at whey protein generelt har en rigtig attraktiv aminosyreprofil – dermed er kvaliteten proteinet typisk høj. Køb proteinpulver af høj kvalitet her

Whey protein er faktisk et overskudsprodukt fra osteproduktionen. Det danske navn kommer fra ostevalle – deraf whey. Valle = whey. Hvis vi ser bagpå en mælkekarton, kan vi se, at helt almindelig mælk indeholder ca. 3,5 gram protein pr. 100 gram. Dette protein består af to forskellige typer protein, nemlig 80 % kasseinprotein og 20 % valleprotein.

Ved osteproduktion syrnes mælken ved at sænke pH-værdien og dette gør, at kasseinen klumper sammen. Kasseinklumperne er grundmassen i ost og man står derfor tilbage med ostevallen. Ved forskellige processer kan man så filtrere valleproteinet ud af ostevallen og stå tilbage med et tørt, rent pulver, der primært består af protein. Nemlig whey protein proteinpulver, som vi kender det (Læs mere om det via kilde 3).

Det var også derfor meget proteinpulver før i tiden havde en bismag af ost, da udvindingsprocessen ikke altid har været lige god. Whey protein er dermed en del af helt almindeligt mælkeprotein og derfor ikke noget magisk eller hokus pokus.

Effekt af whey protein

Hvis du får dækket dit daglige proteinbehov igennem høj-kvalitets proteinkilder som mælk, æg, kød og lignende, er tilskud af proteinpulver ikke nødvendigt. Whey protein er dog en super nem og ofte billig måde at få suppleret sit daglige indtag op på (4). Det kan opbevares ved stuetemperatur og er super nemt at blande op i en shake eller bruge i opskrifter til bagværk, madlavning eller i et par klassiske proteinpandekager. 

Samtidig indeholder proteinpulver en meget høj koncentration af protein og et minimalt indhold af kulhydrat og fedt. Dermed er det nemt at få ekstra protein uden at få det samlede kalorieindhold til at stige voldsomt, hvilket især i en periode med begrænset kalorieindtag, er fordelagtigt. 

Og nej, whey protein er ikke farligt. Whey protein er som før nævnt et mælkeprotein og en helt almindelig fødevare. Er et højt proteinindtag så farligt? Et stort studie undersøgte et proteinindtag helt op til 300 g/dag og fandt ud af at der for raske mennesker, uden nyresygdomme og lignende, ikke er forbundet nogen risiko ved indtag af store mængder protein (5)

Forskellige typer af whey protein.

Der er overordnet tre typer whey protein (4).

Først har vi whey protein koncentrat. Dette er den billigste og mest almindelige type whey protein. Proteinprocenten er typisk +/- 80% og kan være op imod 90 %. Der er et lavt indhold af fedt og kulhydrat i denne variant.

Dernæst har vi whey protein isolat. Dette er en dyrere udgave, hvor fedt og laktose er fjernet, med en proteinprocent på mindst 90 %. Så hvis du er laktoseintolerant, er der stadig et proteinpulver til dig.

Den sidste og mindst kendte er: Whey protein hydrolysat. Dette er hydrolyseret isolat, hvilket betyder at proteinet er delvist hydrolyseret – altså er proteinet “fordøjet” en smule på forhånd, så kroppen skal fordøje mindre inden optagelse. Dette er normalt også den dyreste udgave.

Hvilken slags whey protein skal du vælge?

Det er her vigtigt at sige at mange producenter, giver deres produkter alle mulige fancy navne for at sælge mere. Kosttilskudsmarkedet er stadig et marked, hvor mange kæmper om at tjene penge. Hvis der er en stor pumpet fyr på bøtten og en farverig etiket, koster produktet enten mere eller indholdet er forringet for at betale for designet.

Langt de fleste mennesker vil fint få dækket deres behov med helt almindeligt ”whey protein koncentrat”. Dem der er laktoseintolerante, vil have bedst at whey protein isolat. Men kun hvis du er laktoseintolerant. Lad for Guds skyld være med at spilde dine penge på en så lille ekstra øgning af proteinindholdet. 

Og dem der af den en eller anden grund har problemer med at fordøje proteiner, vil have gavn af den sidste, whey protein hydrolysat. Her at nævne syge mennesker og spædbørn. Hvis du er sund og rask har du ingen problemer med at fordøje protein selv og så vil både whey protein isolat og whey protein hydroliat være spild af penge. Spar i stedet pengene, eller brug dem på kreatin som du kan læse om her og købe her. Husk at du sparer procenter på hele sortimentet hos My Protein med koden: MIKKELMP.

Gå derfor efter et helt almindeligt whey protein koncentrat med en smag du godt kan lide – langt de fleste har en rigtig fin aminosyreprofil. Hvis du er laktoseintolerant, så vælg whey isolat. Hvis du er i tvivl, så link et produkt i kommentarerne, så ser vi om firmaet bag har lagt et datablad på deres hjemmeside og så skal vi nok vurdere om det er et kvalitetsprodukt. 

Afrunding

Tak fordi du læste med! Hvis der er andet du synes kunne være spændende at lære om, så skriv det i en kommentar. Hvis en af dine venner, eller en du kender, er helt galt på den omkring whey protein, så send dette blogopslag til vedkommende så vi kan få aflivet nogle myter.

Hvis du ønsker veduddannede coaches med høj faglig ekspertise, så tøv ikke med at udfylde kontaktformularen på forsiden og så ringer vi dig op til en uforpligtende snak. Tryk på knappen nedenunder

Kilder:
1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/?fbclid=IwAR3ctBAVS1Imc375FTvvVmoCxYn2IMqhLBlK9jMjy9APg-ZD5gJEofhfrk4)

2: WHO aminosyrer: (side 135 og frem)
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1

3 : https://www.osteborsen.dk/saadan-laver-man-ost-ostens-grundprincipper/

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12144197