AMINOSYRER

Der ringer helt sikkert en klokke i dit hoved, når du hører ting som: EAA, BCAA, amino acids, essentielle aminosyrer, Xtend og vi kunne blive ved. Alt dette drejer sig om det din krop og især dine muskler hovedsageligt er bygget op af; nemlig aminosyrer – ”kroppens byggesten”. Denne gang vil vi se på det, vi har fået blæst ørerne fulde af; vigtig heden af aminosyrer, hvilke du bør indtage, hvor og hvornår du spilder dine penge og om du overhovedet behøver at spendere en rød reje på aminosyreprodukter. Fokus vil især være på essentielle aminosyrer (EAA) og deraf de 3 forgrenede aminosyrer (BCAA) – leucin, isoleucin & valin.

Let’s dive in!

Leucin

Den korte version: 

En proteinkilde med et lavt indhold af essentielle aminosyrer og især forgrenede aminosyrer, er en dårlig proteinkilde. En god proteinkilde derimod, indeholder alle essentielle aminosyre i rigelige mængder. Derfor anbefaler vi, at du får dine aminosyrer/proteiner fra fuldgyldige kilder som blandt andet mælkeprodukter, kød, fisk eller helt almindeligt valleproteinpulver, som du kan læse mere om lige her. Tilskud som BCAA og EAA vil i næsten alle tilfælde være spild af penge, så spar dine penge og køb et godt valleproteinpulver, noget mad eller kreatin, som du kan læse mere om her, i stedet. 

Hvad er Aminosyrer? 

I naturen findes mange hundrede aminosyrer, men i den menneskelige krop ser vi populært set på 20 primære aminosyrer. Aminosyrer er kroppens byggesten for proteiner og muskler. 9 af disse aminosyrer kaldes essentielle aminosyrer eller forkortet til EAA (fra det engelske: essential amino acids), som mange også betegner dem som. Disse kaldes essentielle aminosyrer, da vi ikke kan danne dem selv og derfor skal spise os til dem. De resterende aminosyrer kan vi selv danne ud fra andre aminosyrer, så de kaldes derfor ikke-essentielle. I nogle tilfælde vil enkelte aminosyrer være delvist essentielle, men i en alsidig kost, vil dette ikke være et problem og vi vil derfor ikke gå i dybden med det. 

Aminosyrernes anatomi

Hvis vi ser på en af de helt simple aminosyrer – som f.eks. glycin, kan vi se at den er bygget op med en aminogruppe i den ene ende og en carboxylsyregruppe i den anden ende. Det carbon-atom der sidder mellem aminogruppen og carboxylsyregruppen kaldes Alfa-carbon. Det er den sidekæde (aminogruppen), der sidder på alfa-carbon, som definerer hvilken aminosyrer vi har med at gøre.

Aminosyrerne har den egenskab at de kan bindes i lange kæder, hvor carboxylsyregruppen binder sig til aminogruppen under fraspaltning af vand (kondensering) og bindingen som dannes, hedder en peptidbinding.

Når to peptider er bundet sammen, kaldes det et dipeptid.

Når tre er bundet sammen hedder det et tripeptid.

Når få er bundet sammen – normalt op til 10 – kaldes det et oligopeptid

Når over 10 er bundet sammen hedder det et polypeptid. Når vi kommer over 50 aminosyrer i samme molekyle, defineres det normalt som et protein.

De forskellige aminosyrer kan inddeles i forskellige grupper, alt efter hvilke egenskaber man kigger på. Hvis du har lyst til at nørde mere i dybden rent kemisk, kan du læse mere her og få rigtig fine svar.

Hvilke funktioner har de forskellige aminosyrer? 

Her vil fokus være på de 9 essentielle aminosyrer og lidt ekstra på 3 af de 9, nemlig de populære forgrenede aminosyrer også kendt som BCAA, fra det engelske branched chain amino acids, som er: leucin, isoleucin og valin

Forskning viser at EAA og især BCAA er specielt effektive til at øge proteinsyntesen og derfor er vigtige for muskelopbygning (1). Og det er her at kosttilskudsmarkedet kommer ind i billedet. Her spiller aktørerne stort på, at især BCAA har næsten magiske egenskaber til at fremme muskelvækst og forhindre nedbrydning af muskelmasse under eksempelvis fastet kredsløbstræning (cardio). Dog skal det siges, at alle 9 EAA er vigtige for muskelproteinsyntese og ikke kun de tre aminosyrer fundet i BCAA (2). Så teoretisk set vil BCAA ikke være bedre end aminosyre kilder, end EAA som indeholder alle 9- essentielle aminosyrer. 

Vi starter med EAA 

Et studie fra 2008 så på muskelproteinsyntese efter indtag af whey protein og isoleret EAA hos ældre (3). I dette studie gav komplet whey protein en bedre respons sammenlignet med isolerede essentielle aminosyrer. Det skal her siges, at der var korrigeret for samme mængde EAA og at der derfor mængdemæssigt var en større mængde valleproteinpulver, hvilket også resulterede i en større insulin respons, som forskerne også tilskrev betydning for det større insulinrespons. 

I et nyere studie, publiceret i 2020, så en forskergruppe også på EAA og valleprotein. Her viste EAA mod en tilsvarende mængde whey protein en meget større proteinsyntese. Altså var der mere EAA i EAA-gruppen end i valleproteingruppen. Her kan man fristes til at tro at EAA er det nye guld – men selvom studiet generelt er veludført, er der nogle punkter der er værd at nævne i forhold til overførbarhed til virkeligheden (4).

  • Antallet af forsøgsdeltagere var lavt i studiet.
  • Forsøgsdeltagerne fastede hele aftenen og natten frem til forsøget
  • Forsøgspersonerne fik en meget lav mængde valleprotein/protein generelt i forhold til et normalt indtag.

I et andet studie af Witard et al (2013), fandt forskergruppen at der skal 20 – 40 g whey protein til for at få en optimal muskelproteinsyntese-repsons og at 10 g var for lidt (kilde), hvilket forsøget fra 2020 med 12,6 g ligger tæt på (5). Derudover Normalt vil man ikke træne på fuldstændig tom mave og supplere med så lidt whey (12,6 g). Samtidig er det vigtigt at se på muskelproteinsyntesen over et døgn. 

EAA & intermittent fasting

Blandt dem som vælger at følge en intermittent fasting-diæt, er der er mange som vælger at supplere med BCAA før og under træning. Det skal dog siges at aminosyrer tæller som næringsstoffer, så man bryder faktisk sin faste da man indtager ernæring. Her vil EAA give bedre mening eller whey protein. Dermed ser det ud til at langt de fleste mennesker vil få lige så gode resultater med helt almindeligt whey protein og gode proteinkilder generelt, som med isolerede EAA – især hvis man også har styr på sit proteinbehov. Dette vil vi dog gå i dybden med i et andet blogopslag. 

I enkelte ekstreme tilfælde vil supplement med EAA muligvis give mening. Til mennesker med en sygdom, der gør at de af den ene eller anden årsag ikke kan indtage særlig store mængder protein samtidig, vil det give mening at give dem en mindre mængde EAA for at få en større respons. Veganere kan også have gavn af det tilskud som sikring for, at de bliver dækket ind med essentielle aminosyrer, da planteføde typisk har en ringere aminosyrekvalitet og generelt ringere biotilgængeligheden generelt lavere, da næringsstofferne er pakket ind i kostfibre, som den humane mave-tarm-kanal ikke kan nedbryde. Afsluttende kan mennesker, som har problemer med at nedbryde protein have gavn af EAA-tilskud. 

EAA-opsummering: Medmindre du er veganer eller alvorligt syg, så spar dine penge!

Hvad så med BCAA? 

Et nyere studie fra 2017 så på indtag af BCAA vs placebo hos unge sunde mænd, der i forvejen trænede moderat (6).

De fandt frem til at BCAA sammenlignet med placebo gav en effekt på 22 % øget muskelproteinsyntese. Samtidig konkluderede forskergruppen, at sammenlignet med tidligere studier, der så på whey protein, så gav BCAA alene cirka 50 % mindre muskelproteinsyntese, i forhold til et komplet protein med alle EAA (7). Teorien er at BCAA ikke er en komplet kilde til  EAA, da der mangler 6 essentielle aminosyrer og derfor opnås der ikke fuld muskelproteinsyntese

BCAA & fastet cardio

I mange bodybuildingkredse har det været populært at indtage BCAA under fastet træning. En artikel fra 2017 stillede spørgsmål ved dette (kilde). Her nævner forskerne faktisk den modsatte effekt – at tilskud kun med BCAA ser ud til at give en dårligere muskelproteinsyntese, da de argumenterer for at alle EAA skal være tilstede for at få en effekt og at kroppen muligvis begynder at frigive de manglende EAA under træningen (8).

Opsummerende

Der ser ud til at der er flere forhold vi skal tage højde for i forhold til aminosyrer og især BCAA og EAA.

  1. Mangel på EAA og BCAA i protein vil føre til en dårlige muskelproteinsyntese
  2. BCAA kan ikke stå alene – alle EAA skal gerne være til rådighed. 
  3. Hvis der mangler ikke-essentielle aminosyrer vil kroppen omdanne de essentielle aminosyrer til ikke-essentielle.

Take home message

Aminosyreprodukter er opreklamerede med den klassiske fitnesssalgstale, med en stor pumpet fyr på bøtten. Hvis du spiser en varieret kost med høj-kvalitets protein kilder som æg, mælk, kød og fisk så får du fint dækket dit behov for de forskellige aminosyrer. Whey protein har en super god aminosyrefordeling og dækker dig også fint ind. 

Hvis du får et måltid med højkvalitets protein før træning og igen efter træning, samt sørger for at være dækket ind på dit daglige proteinbehov, så fungerer din muskelproteinsyntese fint. Hvis du er veganer, kan det muligvis give mening for dig at tilføre EAA med dine måltider for at få alle aminosyrer samtidig – det er her super vigtigt at være opmærksom på aminosyre fordelingen i veganske proteinpulvere – nogle er super gode, andre er knap så gode.

Afrunding

Tak fordi du læste med! Hvis der er andet du synes kunne være spændende at lære om, så smid en kommentar. Hvis en af dine venner er helt galt på den omkring beta aminosyrer og er pumped up på BCAA eller bare AMINO ACIDS, så send blogopslaget til vedkommende, så vi kan få aflivet en masse myter.

Hvis du ønsker veduddannede coaches med høj faglig ekspertise, så tøv ikke med at udfylde kontaktformularen på forsiden og så ringer vi dig op til en uforpligtende snak. Tryk på knappen nedenunder