BETA-ALANIN – ALT DU BEHØVER AT VIDE

De fleste gymrats er bekendte med den prikkende effekt det giver, når man indtager pre-workout. Denne prikkende og stikkende effekt stammer fra kosttilskudet beta-alanin og som titlen på dette blogopslag antyder, er det netop evidensen vedr. beta-alanin som vi gennemgår denne gang – med fokus på hvilken effekt det har på træning!

Den korte version

Beta-alanin har vist en effekt på præstationer, der varer mellem 30 sekunder til 10 minutter. Dette kan være 200 meter svømning, 400 – 800 meter løb og andre sportsgrene i den kaliber.

Indtag 6 g om dagen fordelt på 3 doser af 2 gram. Indtag det sammen med et måltid eller med en proteinshake.


Der kan muligvis være en effekt på styrketræning og bodybuilding, ved træningssæt med mange gentagelser, korte pauser, supersæt, dropsæt og ved længerevarende træninger. 

Den prikkende effekt er ikke farlig, men kan formindskes ved mindre doser fordelt på dagen. 

Hvad er Beta-alanin og hvordan virker det?

Beta-alanin er en ikke essentiel aminosyre, som vi selv danner i leveren og som vi kan spise os til, primært gennem kød. Men slet ikke store nok mængder, i forhold til hvor meget vi kan oplagre. Sammen med en anden aminosyre, nemlig Histidin, danner beta-alanin stoffet carnosin, som fungerer som pH buffer i musklerne. 

Carnosin – kemisk struktur

For at forstå hvordan beta-alanin virker i kroppen, vil vi bruge samme forklaringsmodel, som vi brugte i vores blogpost om kreatin. Vi gennemgår den igen, for en god ordens skyld. Kroppen har tre primære energisystemer, som arbejder sammen for at producere adenosin triphosphat (ATP). ATP er kroppens biologiske energi og fungerer som brændstof for kroppens celler.

De tre energisystemer

Aerob metabolisme:

Ved aerob forbrænding, producerer cellerne langsomt ATP., ved forbrænding af fedt og glukose. Det er især vigtigt for langdistanceløbere og cykelryttere.

Anaerob metabolisme:

Ved anaerob forbrænding, producerer cellerne hurtigt ATP., ved forbrænding af glukose, til intenst arbejde som varer ca. 30 sekunder – 2 minutter. Sportsgrene som primært arbejder anaerobt kunne være 400-meterløbere, svømmere etc.

Det fosfagene energisystem:

Her producerer cellerne ATP., ekstremt hurtigt ved at bruge kreatinfosfat som substrat, som er oplagret i musklerne. Dette er især gældende ved sprint, tungt bænkpres eller andet kortvarigt høj-eksplosivt arbejde, som varer ca. 8 – 10 sek. 

Som en afsluttende bemærkning er det supervigtigt at sige, at de forskellige energisystemer overlapper hinanden. Det er ikke sådan, at det fosfagene energisystem slukker ned efter 10 sekunder og omvendt. Det er forklaret simpelt for forståelsens skyld.

I den anden fase – den anaerobe fase, producerer cellerne som tidligere nævnt ATP ved primært at forbrænde glukose. Et biprodukt af denne reaktion er dannelsen af laktat, eller mælkesyre. Dette får pH til at falde i musklen. Kroppen kan nemlig ikke nå at fjerne det producerede laktat med samme hastighed som det produceres, så det ophober sig og gør at forbrændingen af glukose falder og derved mister vi kraft. Efter cirka 4 minutters højintens træning, topper akkumuleringen af laktat og vi har der den laveste pH-værdi. Afhængig af mange faktorer selvfølgelig. Vi arbejder med gennemsnitstal. 

Nu bliver det lidt teknisk, men vi holder det simpelt. Beta-alanin går ind og påvirker den anaerobe metabolisme, ved at regulere pH-balancen. Beta-alanin danner nemlig sammen med histidin et molekyle som hedder carnosin. Carnosin fungerer som en pH-buffer, som bliver aktiveret når pH i musklerne falder. Det vil sige, at kroppen er mere modstandsdygtig overfor laktat og den lave pH værdi – da akkumuleringen af laktat sker langsommere, fordi carnosin fjerner noget af mælkesyren. Når vi kan holde den lave pH-værdi lidt på afstand, kan vi arbejde anaerobt lidt længere og derved få en præstationsfremmende effekt (1).

Hvilken og hvor stor en effekt kan man forvente af Beta-alanin

Beta-alanin giver primært en effekt ved højintenst arbejde som varer cirka 30 sekunder til 10 minutter og især fra 1-4 minutter. Der er ikke fundet en effekt på arbejde, der varer under 30 sekunder (1) (2).

I modsætning til kreatin, ser beta-alanin IKKE ud til at give en effekt på maksimal eksplosiv kraft. Derimod ser beta-alanin ud til at påvirke den anaerobe udholdenhed ved kortvarigt intenst arbejde (2).

Beta-alanin fremmer både kapacitet og performance, men effekten er næsten dobbelt så stor på kapaciteten. Kapacitet er hvor længe du kan arbejde og performance er hvor meget du kan yde (2). Sammenlignet med placebo, er der fundet en gennemsnitlig forbedring på 2,85 % ved indtag af Beta-alanin på løbeperformance. Hvis man antager, at der er et lineært forhold mellem løbehastighed og procenteffekt på performane, så vil man på et 1500 meters løb forbedre sin tid med cirka 6 sekunder ved at supplere med beta-alanin (1).

Hvem vil få en effekt af Beta-alanin – sportsgrene

Dem der potentielt vil få den største effekt af beta-alanin, er atleter som laver højintenst arbejde, som varer fra 30 sekunder til 10 minutter. Det kunne være løbere, roere, svømmere og andre atleter, der konkurrerer på en distance, som ligger inden for det nævnte tidsinterval på 30 sek til 10 min. Beta-alanin ser samtidig ud til både at påvirke isolerede øvelser og helkropsøvelser ´(2)

Beta-alanin og styrketræning / bodybuilding

Beta-alanin lader ikke umiddelbart til at påvirke styrketræning, hvor der arbejdes med høj intensitet og deraf et lavt antal gentagelser. Ved et højere antal gentagelser, hvor varigheden på sættet kommer op over 30 sekunder, vil der teoretisk set være en effekt, som f.eks. dropsæt og supersæt. 

Et nyere studie så på effekten ved supplering af beta-alanin ved en træningsintervention på 5 ugers styrketræning og fandt en positiv effekt på:
1 RM og antal sæt udført.

Forskergruppen nævner dog selv, at de var begrænsede af deres lille N-gruppe på 26 deltagere og, at der skal mere forskning til for at kan sige noget mere konkret (3).

En lommefilosofi-teori er, at mælkesyre gradvist akkumulerer igennem et hel styrketræningspas, hvor kroppen over tid syrer til og at beta-alanin med sin buffer-egenskab kan øge arbejdskapaciteten i slutningen af træning, sådan at kapaciteten holdes højere og at man derfor kan holde en højere gennemsnitlig intensitet gennem sin træning.

Så helt lavpraktisk vil beta-alanin ikke give en effekt på de første sæt og øvelser, men viser sin effekt i slutningen af et styrketræningspas. 

Virker Beta-alanin på alle?

Der er blandet evidens på dette område. Nogle studier viser en bedre effekt på utrænede end trænede, da trænede ser ud til bedre at kan håndtere et fald i pH. Andre studier viser en effekt på begge grupper (2).

Indtag og dosering af beta-alanin

Supplementering helt ned til 1,6 g om dagen i 2 uger har vist at øge musklernes carnosin-niveau. Supplementering i mængderne 3,2 – 6,4g i 4 – 12 uger har vist en forbedring i performance (2).

Vi anbefaler at man supplerer med 6g beta-alanin om dagen, fordelt i 3 x 2 gram og at det bliver indtaget til et måltid eller sammen med en proteinshake. Argumenteret med, at der er vist et bedre optag hvis indtaget sammen med et måltid og at histidin, den anden halvdel af carnosin, er en aminosyre som findes i det meste protein og i en fin koncentration i almindeligt whey-protein.

Beta-alanin og andre kosttilskud

Der er måske en effekt at hente, hvis beta-alanin bliver indtaget sammen med bikarbonat. Et studie viste en større effekt ved indtag af beta-alanin i kombination med bikarbonat, end ved indtag af de to supplementer hver for sig (2)

Bikarbonat kaldes også natron og det bruges til bagning. Dog er det svært at dosere og der kan komme problemer som mavesmerter, opkast og oppustethed. Du hæver simpelthen.

Vi vil ikke gå mere i dybden med Bikarbonat i denne omgang, men anbefaler at du undersøger det grundigt, hvis du ønsker at bruge det som tilskud. Beta-alanin har måske også en synergistisk effekt med Koffein, men her mangler også videre studier (3)

Bivirkninger

Rigtig mange fortæller, at de får en prikkende fornemmelse ved indtag af Beta-alanin. Dette kaldes paræstesi og er ganske ufarligt. Denne fornemmelse vil normalt være kraftigere når man lige er begyndt at tage beta-alanin. Den prikkende fornemmelse er IKKE et tegn på overdosering. Selvom man tager en fornuftig mængde, er der stadig mange, som får denne effekt, eller følelse. Hvis du synes at det er ubehageligt, så kan du tage mindre doser i løbet af dagen. 

En hurtig indskydelse, så skal vi lige have manet en myte i jorden! Mange tror at de har fået et pre-workout-produkt som er virker vildt godt, hvis det prikker og stikker som ind i helvede. Det er bare beta-alanin. Det har ingen præstationsfremmende effekt. Det virker lige så godt på din præstation, som når dit spyt bliver rødt efter at have spist jordbær.

Hvor finder man beta-alanin normalt?

Normalt finder du kun beta-alanin i store doser i kosttilskud. Du kan finde det i ren form som pulver og piller. Derudover så er det ofte, som tidligere nævn, en ingrediens i pre-workout-produkter, hvor folk forbinder den prikkende følelse med at de har fået et produkt der virkelig virker.

Som vi har gennemgået i flere henseender, så betaler du ofte for en masse uvirksomme ingredienser og for en masse reklamer, når du køber kosttilskud.

Rent Beta-alanin kan købes relativt billigt og doseringen er super nem, når det ikke er blandet op i PWO. Samtidig er det nemmere at tage doser hele dagen med rent beta-alanin, da PWO ofte har en masse koffein og som vi har gennemgået, så er koffein lige før sengetid ikke så smart hvis du ønsker en god nats søvn.

Afrunding

Tak fordi du læste med! Hvis der er andet du synes kunne være spændende at lære om, så smid en kommentar og hvis en af dine venner er helt galt på den omkring beta-alanin, så send dette blogopslag til vedkommende, så vi kan få aflivet en masse myter.

Hvis du ønsker veduddannede coaches med høj faglig ekspertise, så tøv ikke med at udfylde kontaktformularen på forsiden og så ringer vi dig op til en uforpligtende snak. Tryk på knappen nedenunder.

Samlet evidens

1: Stor meta 1: https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-1200-z
2: Stor meta 2: https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658
3: Beta-alanin og styrketræning: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/