Alkohols effekt på træning og sundhed

”Du kan forbrænde alkohol ved at træne”, ”din træning bliver sat 14 dage tilbage, hvis du går på druk”, ”druk stopper muskelproteinsyntesen”, ”du bliver fed af at drikke alkohol”. Listen er lang. Der findes rigtig mange myter om alkohol og dets effekt på træning. nogle er mere sande end andre. Formålet med dette blogopslag er at skære fup fra fakta og grave ned i evidensen hvad angår alkohols effekt på træning og sundhed generelt.

Den korte version:

I dette blogindlæg kommer vi ind på hvad alkohol er og hvordan det virke akut i forhold til kropskomposition, muskelproteinsyntesen, hormonbalancen og alkohols akutte effekt på performance.

Det du kan tage med herfra er, at alkohol er et giftstof som bidrager med 7 kalorier pr gram.

En genstand svarer til 12g alkohol, som i en bajer.

Alkohol sænker fedtforbrændingen og øger risikoen for abdominal fedme.

Du kan ikke forbrænde alkohol med fysisk aktivitet, da det omsættes i leveren.

Alkohol sænker proteinsyntesen i mænd ved akut indtag, men dette er ikke fundet i kvinder. Det er også kun undersøgt med relativt små mængder alkohol hos kvinderne.

Og derudover er alkohol bare generelt super skod i forhold til performance. Dog kan moderate mængder være en fordel hvis målet er smertelindring eller en lavere følelse af udmattethed (RPE)

Hvad er alkohol og hvordan virker det

Når vi snakker om alkohol, henvises der til ethanol, som er et organisk opløsningsmiddel, hvilket vil sige, at de kemiske forbindelser kan opløse organiske stoffer såsom fedtstoffer og plastik – hvorfor det er et glimrende rengørings- og desinfektionsmiddel. Fremstilling af ethanol sker ved alkoholfermentering (gæring) af kulhydrater såsom sukker eller stivelse. Når alkoholprocenten er 16% kan gærsvampene ikke gære mere, så for at få en højere mængde alkohol, skal produktet destilleres.

Ethanol CH3CH2OH

Alkohol er et giftigt substrat som påvirker alle organer i kroppen. Både akutte og kroniske skader fra alkoholforgiftning bidrager signifikant til sygeligheden og dødeligheden blandt befolkningen. Fra et sundhedsperspektiv, er det vigtigt at være opmærksom på, at alkoholindtaget samlet set er bestemmende for alkoholrelaterede skader hos befolkningen. De negative sundhedsmæssige konsekvenser ved indtag af alkohol er primært bestemt ud fra den totale mængde alkohol, som kroppen udsættes for. Det betyder bl.a. at alkoholskader kan ske på folk som ikke har været synligt berusede og det er sandsynligt at et dagligt indtag på 70g/dg (ca 5 pilsnere) vil resultere i alkoholrelaterede skader. F.eks. ødelægger alkohol epithelcellelaget i mavesækken og tarmen og sænker cellernes nedbrydelses- og absorptionsevne, hvorfor de fleste oplever at have diarré efter en tur i byen.

1 gram alkohol bidrager i gennemsnit med 7 kalorier og indtagelse af alkohol sker typisk i form af øl, vin eller spiritus, som typisk også indeholder kalorier i form af kulhydrater. 1 genstand er defineret ved at indeholde 12g alkohol, hvilket svarer til en bajer på 330ml, et glas vin på 120ml eller et 40ml shot spiritus på 37,5% alkohol – og i de nordiske lande dækker befolkningen 2-6% af deres energiindtag i form af alkohol. Skål på det.

Ved indtag af alkohol, bliver alkoholen primært optaget i tyndtarmen og distribueret rundt i kroppen med kropsvæsken og allerede efter 5 minutter kan indtaget måles i blodet. Når alkoholen er i blodet, bliver det først ført til leveren og derefter hjernen, som gør, at vi bliver fulde. Mængden til hjernen er afhængig af hvor meget der omsættes i leveren.  Hovedparten af alkoholen bliver oxideret (forbrændt) i kroppen mens, 5-10% primært forlader kroppen gennem udåndingsluften og urinen, hvorfor alkoholpromillen kan måles med et alkometer. Hvad angår urinen, inhiberer alkohol også det antidiuretiske hormon: vasopressin. Og det forholder sig sådan, at for hvert gram alkohol du indtager, producerer du 10ml ekstra urin. Dette er bl.a. grunden til de hyppige toiletbesøg på en våd aften og hvorfor mange oplever at de er mere ”hakket” dagen efter en solid druktur. Det er samtidig også en af grundende til den massive hovedpine dagen derpå, da du bliver dehydreret og din elektrolytbalance bliver forstyrret (1)

Derudover er der også den detalje, mellem hvor meget af alkoholen der bliver optaget i hhv. tyndtarmen eller mavesækken. Det afgørende her er, hvor meget mad der er i mavesækken. Hvis mavesækken er relativt tom, optages op til 80% af alkoholen direkte i mavesækken. Dermed bliver det ikke først sendt til leveren, men direkte i blodbanen og op i hjernen – derfor bliver du vold stiv, hvis du drikker uden at have spist noget, da jo mere fyldt mavesækken er, desto mere alkohol bliver optaget i tyndtarmen og sendt til leveren, hvor en del af alkohol bliver nedbrudt. Så husk at spise, inden du skal på druk – hvis du ikke vil gå under før 12.

Alkohol og kropskomposition

De 7 kalorier pr gram alkohol, refereres oftes til som ”tomme kalorier”, da de ikke bidrager med protein, kulhydrater, fedt, fiber, vitaminer eller mineraler. Dog indeholder en del alkoholiske drikke, som cider, sød vin etc. en del kulhydrater i form af raffineret sukker – som i sig selv også er næringsfattigt på alt andet end kulhydrat. Dermed kan et stort indtag af alkohol bidrage med store mængder kalorier, som øger risici for overvægt og fedme.

Alkohol lader til at give små forøgelser i BMI. Korttidseffekterne ved indtagelse af alkohol referer til en øget appetit og et forhøjet kalorieindtag. Derudover sænker alkohol også kroppens evne til at omsætte og forbrænde fedt. Når du indtager alkohol, bliver det i første omgang sendt til leveren, som omsætter ethanolen til acetat og udskiller dette til blodbanen, sådan at det kan omsættes og bruges som en energikilde. Når mængden af acetat stiger, favoriserer kroppen af bruge acetat som energikilde, frem for fedt – selvom mængden af frie fedtsyrer stiger. Simpelthen fordi alkoholen skal udskilles hurtigst muligt.

Denne mekanisme kan muligvis resultere i øget deponering af kropsfedtmasse, da indtag af alkohol samtidig kan lede til overindtag af fedt og alkohol. Det kan kun muligvis resultere i deponering af fedtmasse, for selvom kalorierne fra alkohol bidrager til det samlede kalorieindtag, lader det ikke til at fødeindtaget eller kalorieindtaget generelt falder. Dette er dog primært en observation og det bakkes kun op af svag evidens. Kroppen er også I stand til selv at reducere kalorieindtaget efter et større måltid – dermed fører alkoholindtag ikke nødvendigvis til overvægt. Den afgørende faktor for vægtændringer er og vil altid være energibalance (kalorieindtag) både på kort og langt sigt. Højere indtag af alkohol er associeret med fedtdeponering omkring maveregionen og øger risikoen for abdominal fedme. Eller med andre ord: en god gammeldags ølvom (2).

Alkohols effekt på muskelproteinsyntesen

Der er to måder muskelhypertrofi kan ske på: enten ved at fremme den anabole muskelproteinsyntese eller ved at reducere den katabole proteinnedbrydningsproces. Methanol og dets nedbrydningsprodukter såsom acetat, kan påvirke proteinsyntesen I mullerne direkte. De muskelfibre som primært påvirkes er type II og type IIX. Lave til moderate doser af alkohol har en lille, og dog nærmest ingen effekt på muskelproteinsyntesen, hverken direkte eller indirekte. Hvorimod akut alkoholforgiftning og kronisk misbrug af alkohol viser et fald i basalmuskelproteinsyntesen (uden træningsinduceret stimuli), primært via mTOR-hypertrofisignaleringen i cellen (3). Hypertrofisignalering i cellerne vil vi gå i dybden med snarrest, da flere har efterspurgt en gennemgang. Så hold øje.

Hypertrofi- og atrofisignalering i cellen. mTORC1 (mTOR kompleks 1) ses til venstre.

I et studie (4) fandt forskerne et fald i basal proteinsyntesen på 15-20%, 24 timer efter indtagelsen af alkohol in vitro – som betyder uden for kroppen. Så det blev sådan set tilført og ikke indtaget. I et andet studie (5) undersøgte en forskergruppe 10 mænd og 9 kvinder, som var moderat fysisk aktive, styrketrænede og var lav til moderate brugere af alkohol. Efter en træningssession, skulle forsøgsgruppen indtage alkohol svarende til 1,09g alkohol pr kilo kropsvægt (87,2g alkohol for en 80 kilos mand, svarende til ca. 7 bajere) og placebogruppen drak en sød læskedrik. Forskerne konkluderede at styrketræning i sig selv gav sig samme respons på mTORC1 blandt både mænd og kvinder og at alkohol kun lod til at dæmpe fosforyleringen af mTORC1 hos mænd og ikke kvinder. En mulig forklaring på at mTORC1 ikke blev dæmpet i samme omfang kan være, at 1,09 g alkohol pr kilo kropsvægt for en kvinde på 50 kilo kun er 4,5 genstande. Der er ikke foretaget andre undersøgelser på kvinder med højere mængder alkohol. Men vores bedste bud er, at proteinsyntesen også vil være påvirket i kvinder ved højere indtag.

Forskel på muskelproteinsyntesen ved indtag af protein og alkohol, kylhudrater og alkohol eller blot protein efter træningseksperiment. Uddybes i teksten under.

Derudover lader protien til at holde protiensyntesen mere stabil i forbindelse med indtag af alkohol, i forhold til hvis der ikke indtages protein. I denne undersøgelse var 8 fysisk aktive mænd forsøgspersoner. De skulle lave 3 eksperimenter, med 14 dage mellem hvert eksperiment. Træning bestod hver gang af: Leg extensions – 8 sæt af 5 reps ved 80%RM, 30 minutters cykling ved 63% peak power output efterfulgt af cykelintervaller bestående af 10 omgange på 30 sekunder med 110% peak power output.

Forskellen på eksperimenterne bestod i hvad de skulle indtage efter træningssessionerne. Den ene dag skulle de blot indtage 25g protein efter sessionen og 4 timer efter. Anden gang skulle de indtage 25g protein efter sessionen sammen med 1,5g alkohol pr kilo kropsvægt samt 25g protein 4 timer efter. Tredje gang skulle forsøgspersonerne indtage 25g kulhydrater i form af maltodextrin samt 1,5g alkohol pr kilo kropsvægt efter træning og 25g kulhydrater 4 timer efter. Resultatet viste, at muskelproteinsyntesen stadig var hæmmet ved indtag af alkohol, selv med indtag af protein, set i forhold til eksperimentet hvor forsøgspersonerne ikke fik alkohol. Men den var ikke lige så hæmmet, som i eksperimentet, hvor forsøgspersonerne fik kulhydrat i stedet for protein (6).

Alkohol og hormonbalance

Som nævnt tidligere spiller mange faktorer ind på om cellen er anabol (syntese) eller katabol (nedbrydende) og her spiller hormonprofilen bestemt også ind. I et review fra 2014 gennemgår forskerne evidensen vedr. alkoholindtag og hormonbalance. Her vil vi kun snakke om testosteron, for nu kun komme ind på testosteron og på sigt udvide, hvis der er interesse herfor.

Testosteron:

Evidensen peger i retning af, at et akut indtag lavere end 1,5g alkohol/kg, svarende til ca. 11 bajere for en mand på 90 kilo, viser en lille stigning i frit testosteron. Og omvendt viser et indtag på over 1,5g alkohol/kg et fald i frit testosteron, dog kun i mænd og ikke kvinder. Et studie gav forsøgspersonerne 1,5g alkohol/kg (120g = 10 genstande i gennemsnit) og her var testosteron reduceret med 23% målt mellem 10-16 timer efter akut indtag. I et andet studie hvor der blev hældt 1.75g alkohol/kg i en flok forsøgspersoner over 3 timer, så de et signifikant fald i testosteron efter 12 timer, efter 24 timer var faldet i testosteron næsten udlignet og efter 36 timer var testosteronniveauet normaliseret (7).

Alkohols påvirkning på performance ved akut indtag

Alkohol påvirker centralnervesystemet, energilagrene i musklerne og det kardiovaskulære system negativt. Derudover bliver alkohol ikke brugt som energisubstrat i musklerne, det er nemlig som tidligere nævnt leveren, som hovedsageligt er ansvarlig for omsætningen af alkohol. Dermed kan fysisk aktivitet ikke øge forbrændingen af alkohol – som mange tror. 

Helt generelt er alkohol noget rigtig skidt i forhold til fysisk aktivitet. Det menes at sænke den muskulære arbejdskapacitet og mindske ydeevnen samlet set, i form af langsommere løbe- og cykelhastighed. Derudover menes alkohol at forringe kroppens evne til at regulere temperaturen under træning og samtidig fremmer alkohol tidligere udmattelse ved højintensitetstræning. 

Faktorer som påvirker performance ved indtag af alkohol

Flere motoriske færdigheder, som balance, reaktionstid og koordinering, bliver også hæmmet og ændret ved indtag af alkohol. Dette er selvfølgelig afhængig af doseringsmængden. En lav koncentration af alkohol i blodet resulterer i håndrystelser, langsommere reaktionstid og nedsat øje-hånd koordination. En moderat koncentration forstærker yderligere disse faktorer og sænker også nøjagtigheden og balancen og hæmmer også responsfærdigheder.

Dog er det ikke kun negative bivirkninger der er forbundet med alkoholindtag. I moderate doser, kan alkohol muligvis have nogle psykiske fordele. At reducere følelsen af smerter og frygt, kan være fordele i nogle sportsgrene. Derudover kan indtag af alkohol også positivt modulere den subjektive følelse af pressethed (RPE) (8).

Anbefalinger til indtagelse

Evidensen peger i retning af, at alkohol ikke bør indtages lige efter styrketræning – i hvert fald ikke hos mænd, hvis der er tale om flere genstande, da dette hæmmer det responsen fra styrketræningen. Små mængder såsom en enkelt genstand eller lign. lader ikke til at spille nogen nævneværdig rolle – dog skal der tages forbehold for kalorierne. Derudover peger evidensen i retning af at indtag af alkohol hæmmer hypertrofisignaleringen i muskelcellerne og basalmuskelproteinsyntesen, så at indtage større mængder alkohol en aften efter du har trænet igennem, er heller ikke verdens bedste idé.

De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR, 2012), anbefaler på baggrund af deres analyser, at alkoholindtagelse bør minimeres mest muligt. Baseret på at reducere dødeligheden ved indtagelse af alkohol mest muligt, anbefaler de, at kvinder ikke bør indtage mere end 10g alkohol (en genstand) dagligt og at mænd ikke indtager mere end 20g alkohol (2 genstande) dagligt – samt at indtaget ikke bør overstige 5%E hos voksne. Gravide, børn og unge anbefales slet ikke at indtage alkohol overhovedet og ammende kvinder anbefales at minimere indtaget mest muligt.

Sundhedsstyrelsen anbefaler maks 7 genstande om ugen til kvinder og maks 14 genstande om ugen til mænd og ikke at overstige mere end 5 genstande ved samme lejlighed, da de øger risikoen for komplikationer. Mere end 14 genstand om ugen for kvinder øger risikoen for at skade helbredet og over 21 genstande om ugen for mænd øger risikoen for at skade helbredet. Gravide kvinder og kvinder som forsøger at blive gravide skal undgå alkohol fuldstændig.

Opsummering

Det er aldrig en fordel i forhold til træning og fysisk sundhed at hamre sig ned. Det kommer kun til at gøre skade. Men det er skide sjovt og det er en del af livet. Så når du endelig gør det, så gør det ordentligt, men forsøg at begrænse byturene og alkoholforbruget mest muligt. Forsøg at få rigeligt med protein på dagen og dagen derpå. Hvad angår træning, så lav noget diskopump på dagen. Du kan sagtens træne dagen efter, hvis du føler dig klar til det. Og nej, din træning bliver ikke ”sat flere uger tilbage” bare fordi du tager på druk. Bare skynd dig at komme tilbage til de gode vaner!

Når du skal hjem fra byen, så forsøg at undgå pizzamanden på hjemturen – du har i forvejen skyllet 2-3000 kalorier ned i løbet af aftenen + maden du har spist. Husk også at få drukket rigeligt med vand i løbet af aftenen (cirka 1 glas vand for hver 4. genstand) og hav gerne noget elektrolytdrik eller nogle elektrolytpiller klar, når du kommer hjem, som du skyller ned med en solid omgang vand, så du undgår den værste hovedpine dagen efter.

Omvendt sker der ikke det store ved at drikke en øl, eller noget andet lækkert i ny og næ – bare husk at få talt de kalorier med, som du får skyllet indenbords. En god tommelfingerregel hedder: hvis du ikke mærker det dagen efter, har du ikke drukket for meget, dermed ikke forstået som om, at du skal kyle 10 bajere i hovedet, bare fordi du ikke mærker det dagen efter. Du kommer langt med sund fornuft.

Samlet evidens:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
  2. https://www.researchgate.net/publication/302109650_Alcohol_Use_and_Abuse_Effects_on_Body_Weight_and_Body_Composition
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584159/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27135475/
  6. https://www.researchgate.net/publication/260213667_Alcohol_Ingestion_Impairs_Maximal_Post-Exercise_Rates_of_Myofibrillar_Protein_Synthesis_following_a_Single_Bout_of_Concurrent_Training
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24932207/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19079280/