“Du skal spise 1 gram protein pr kilo kropsvægt”, “du skal spise 2 gram protein pr kilo kropsvægt”, “Det er sundt at spise meget protein”. Endnu engang er der mange forskellige myter ude i det trænende land – nogle mere korrekte end andre. De fleste har hørt om det berømte protein, men de færreste ved reelt hvad det er, hvor meget de skal spise af det og hvorfor. Så derfor har vi sat os ned og skrevet dette blogindlæg, sådan at vi kan få aflivet nogle myter og samtidig nuanceret det hele en smule
Vi vil i dette blogpost primært gå i dybden med to spørgsmål, vi har fået rigtig mange gange: Hvor meget protein skal man have pr. døgn og hvor meget protein kan man optage pr. måltid.
Vi vil her i starten sætte fokus på, at der desværre ikke er en “one-size-fits-all”-model for proteinbehov og, at der er utrolig mange faktorer som spiller ind på lige præcis dette.
Her kan vi nævne følgende:
– Alder
– Køn
– Vægt
– Om du er i kalorieunderskud eller -overskud
– Fedtprocent
– Træningserfaring
– Træningsstimulus
– Muskelmasse
– Hormonbalance
– Graviditet
Og flere endnu! Vi vil fremadrettet fokusere på sunde, raske mennesker som styrketræner, med henblik på enten at opbygge muskelmasse, som i folkemunde kaldes en “bulk-periode”, eller ønsker at bevare muskelmasse under en fedttabs periode, en såkaldt “cut periode”.
Hvad er protein – kort fortalt.
Protein er en af de 3 primære makronæringsstoffer – hvor de andre to er kulhydrat og fedt. Protein indeholder cirka 4 kcal pr. gram og kaldes også for kroppens byggesten.
Hvis i vil vide noget om protein- og aminosyre kvalitet så tjek vores tidligere blogopslag om aminosyrer og proteinpulver ud! For en kort bemærkning, er en proteinkilde med et højt indhold af essentielle aminosyrer og især BCAA en god proteinkilde. Læs blogopslaget aminosyrer her og/eller proteinpulver her.
Vi vil understrege, at de mængder af protein vi omtaler i dette blogpost, er under forudsætning af høj-kvalitets proteinkilder. Let’s dig in!
Proteinbehov pr døgn
Muskelproteinsyntese (MPS) og muskelnedbrydning (MNB) er to processer, som hele tiden er aktive i kroppen. Det er ikke sådan, at man er enten opbyggende eller nedbrydende. Der er nemlig niveauer af begge dele.
Over et døgn vil begge processer stige og falde til forskellige niveauer når vi er fysisk aktive, når vi lige har spist og når der er gået et stykke siden vi sidst har spist.
Matematisk kan det sættes således op:
Muskelopbygning = MPS – MNB 
Hvis man over et døgn er mere opbyggende end nedbrydende, vil mængden af muskelmasse stige og vice versa.
Mange mennesker vil intuitivt tænke, at nedbrydning er negativt, men det er det ikke nødvendigvis. Det der sker er nemlig, at ødelagte muskelfibre nedbrydes og aminosyrerne genbruges til opbygning og reparation. Denne proces af konstant nedbrydning og gendannelse, kaldes for protein turnover.
Hvor meget protein har man så brug for i døgnet – forskellige teser
Der er som tidligere nævnt flere faktorer som spiller ind og det er umuligt at give et firkantet svar, som dækker alle.
Hvis man kigger på de nordiske næringsstofanbefalinger (NNR), anbefaler de et indtag på 0,8 g – 1,5 g pr. kg kropsvægt til sunde, raske voksne, ved et normalt fysisk aktivitetsniveau.
Verdenssundhedsorganisation (WHO) går endnu lavere og anbefaler ikke et spænd som NNR, men et indtag på 0,83 g pr. kg kropsvægt, som de mener er dækkende for 97,5 % af alle sunde raske mennesker.
En nylig meta-anlyse fra 2018 af Morton et al, så på proteinbehovet hos raske, voksne mennesker ved styrketræning og på stigning i 1RM styrke samt fedtfri kropsmasse
I denne meta-analyse undersøgte de primært voksne utrænede, som begyndte med styrketræning i forbindelse med undersøgelsen og fandt frem til, at et proteinindtag på 1,6 g/kg kropsvægt var rigeligt for at stimulere muskelvækst og 1RM styrke. 4 af de studier, som de inddrog i deres metaanalyse, så på trænede og også der fandt de frem til at 1,6 g protein/kg kropsvægt var var rigeligt. Samtidig konkluderede de også, at den vigtigste faktor for muskelvækst til disse målgrupper sjovt nok var styrketræning, hvilket vil sige at et højt proteinindtag ikke kan stå alene. Der skal også flyttes nogle vægte. Det er her vigtigt at sætte fokus på, at dette foregik i et kalorieoverskud.
Der er altså mange bud på, hvor meget protein vi skal indtage. Først skal vi se på, hvordan proteinindtaget påvirker muskelproteinsyntesen i kalorieunderskud og derefter nogle studier som har undersøgt indtag af protein i hhv. over- og underskud (cut & bulk).
Hvordan påvirker proteinindtag muskelproteinsyntesen i et kalorieunderskud
Det review vi skal se på nu, undersøgte, udover kalorieoverskud, også på proteinindtag i et kalorieunderskud. Nemlig Stokes et al (2018). Derudover så de også på en meget vigtig faktor, nemlig fedtprocent og fedtfri masse. Som de selv argumenterer for, så er en bivirkning ved et vægttab nemlig, at man udover fedt også taber fedtfri masse. You guessed it right – der ryger muller. Og hvis man taber for meget muskelmasse, så vil det gå ud over performance og det æstetiske i bodybuildingverdenen.
Stokes et al (2018) argumenterer for at holde på så meget muskelasse som muligt under et cut. Problematikken i en periode med et kalorieunderskud er, at muskelproteinsyntesen falder. Areta et al har observeret et fald på 27 % i MPS efter kun 5 dage med kalorieunderskud.
På billedet ovenover ses nogle af de vigtigste muskulære signaleringsveje – primært IGF – AKT – mTOR signaleringsvejen, som er vigtig for muskelopbygning. Som Stokes et al nævner, så fører kalorieunderskud til en nedsat fosforylering/aktivering af AKT komplekset, som derved fører til nedsat MPS. Kig på venstre del af billedet.
Samtidig kan man se på billedet ude til venstre (i bunden), at der står noget med ATP – nemlig kroppens brændstof, som vi har forklaret lidt om, da vi gennemgik kreatin og beta-alanin. Når en masse ATP bliver nedbrudt, fraspaltes typisk 2 fosfatmolekyler, sådan at der kun er et tilbage. Dermed står vi i første omgang tilbage med adenosin difosfat – ADP (da der kun er 2 fosfatmolekyle. di = 2) og senere adenosin monofosfat – AMP (da der kun er 1 fosfatmolekyle. Mono = 1. Ligesom monobryn). Dette aktiverer AMP-Kinase (AMPK). AMPK er en kinase, som kan sætte et fosfatmolekyle tilbage på AMP eller ADP for derved at “opgradere” det og hæve vores energistatus.
Som billedet også viser, så vil aktivering af AMPK hæmme AKT og derved hæmme MPS.
Lavpraktisk konklusion: kalorieunderskud er CATABOLIC AS FUARK. Derfor skal vi gøre hvad vi kan for at optimere at beholde vores masse under en cut fase! Samtidig er det vist at muskelopbygning er en dyr energimæssig proces, hvorfor det evolutionært har givet god mening, at man i perioder med sult og hungersnød har sparet opbygningen for at spare på energien for dermed at have større chance for overlevelse.
Proteinindtag ved bulk og cut
Pasiakos et al testede forskellige mængder af proteinindtag under et cut, uden styrketræning. De testede 0,8, 1,6 og 2,4 g pr. kg kropsvægt og fandt frem til at 0,8 g/kg kropsvægt (det anbefalede fra WHO) er for lidt til at stimulere MPS., imens 1,6g og 2,4 g/kg kropsvægt var bedre til at stimulere MPS. En del af forklaringen her er, at kroppen i en periode med et kalorieunderskud vil forbrænde aminosyrer som energi og at der derfor skal der indtages ekstra, sådan at de har en chance for at bidrage til MPS.
Longland et al testede forskellige proteinmængder under et 4 ugers cut med 6 ugentlige træningspas på overvægtige personer. Her fandt de frem til at 1,2 g protein/kg kropsvægt var nok til at holde på muskelmassen og at 2,4 g protein/kg kropsvægt faktisk gav en øgning i muskelmassen (LBM). De argumenterer også for at de samme resultater ikke ses hos trænede mennesker med en lavere fedtprocent, men at det er muligt at opbygge muskelmasse på overvægtige personer med en høj fedtprocent. De argumenterer også for at favorisere et proteinindtag helt op til 3 g/kg kropsvægt hos trænede atleter – hvilket det næste studie vi skal se på, har undersøgt.
Nemlig Antonio et al fra 2015 (Juhuu!!). I dette studie undersøgte de et indtag på 3,4 g protein pr. kg kropsvægt.
De brugte to grupper. Den ene gruppe fik 2,3 gram protein/kg kropsvægt og den anden gruppe fik 3,4 g protein pr. kg kropsvægt. De trænede et 8 ugers styrketræningsprogram. De var alle sammen sunde og styrketrænede. Forskerne konkluderede selv, at der måske er en effekt på muskelproteinsyntesen at hente hos atleter ved et meget højt proteinindtag.
Og som en lille sidenote, er et højt proteinindtag stadig ikke farligt for raske mennesker uden nyresygdomme, som vi gennem gik i vores blogpost om proteinpulver.
Et problem, der dog skal nævnes ved meget høje proteinindtag er, at i slutningen af en cut periode, hvor man er langt nede i fedtprocent og i kalorier, kan et højt proteinindtag faktisk gøre at der ikke er plads til nok fedt eller kulhydrat i ens diæt. Er vis mængde fedt er nødvendigt for at vores hormonbalance, og kulhydrater bidrager til at holde en træningsintensitet på et vis niveau. Derfor anbefaler vi ikke, at man bare skruer sit proteinindtag op uhæmmet, men at der skal være en samlet balance.
I en periode med kalorieoverskud eller ved kaloriebalance, hvor man prøver at få så meget kvalitetsmasse på, uden at gain synderligt fedt, så argumenter Antonio et al 2015 også for at en diæt med et meget højt proteinindtag vil begrænse fedtdeponeringen. I denne situation vil der være rigeligt kulhydrat og fedt til at holde hormonbalancen og træningsintensiteten oppe, så dette er ikke en problem. Forskergruppen argumenterer for, at trænede individer ikke skal under 2 g/kg kropsvægt og at dette er deres anbefaling til minimumsindtag.
Derudover vil vi gerne give Jeff Nippard credits for sit flotte arbejde. Han har foreslået en teori baseret på fedtfri kropsmasse, eller Lean Body Mass som han kalder det på engelsk. Det betyder grundlæggende at man trækker sin fedtmasse fra sin samlede vægt og baserer sit proteinbehov på dette. Hør om det i denne video.
Hvor meget protein kan vi optage pr. måltid, hvordan skal det fordeles og er timing vigtigt?
Vi vil starte med at nævne, at der stort set ikke er grænser for, hvor meget protein vi kan omsætte. Proteiner bliver nedbrudt til aminosyrer, som bliver optaget og brugt til mange processer. Blandt andet forbrændt til energi og til at stimulere MPS. Kroppen er utrolig effektiv til at optage og omsætte ernæring. Det der er vigtigt at se på, er hvor meget protein der skal til for at få en maksimal MPS og få en optimal muskelopbyggende respons.
Moore et al undersøgte hvor meget protein der skal til for at stimulere maksimal MPS hos unge og gamle. Han fandt frem til, at der hos unge skal 0,24 g/kg kropsvægt til og hos gamle skal 0,4 g/kg kropsvægt til i et måltid. Det er her vigtigt at understrege, at det var ved et enkelt måltid, han undersøgte det og uden træningsinduceret stimuli! Det vil sige, at den unge mand på 80 kg skal have cirka 20g protein ved et måltid og at en ældre mand på 80 kg skal have cirka 32g protein ved et måltid.
Fysisk aktivitet og det at løfte vægte gør i sig selv, at mindre protein skal til for at stimulere muskelproteinsyntesen. Her er det spændende at vende det om og argumentere for at det ikke bare er mindre mængder protein som kan stimulere MPS, men at kroppen blot er bedre til at udnytte protein til muskelproteinsyntesen og derved kan få en større effekt af en større mængde protein på MPS ved kombination med vægttræning.
Areta et al undesøgte forskellige indtag af protein. Den samlede mængde var den sammen. Fordelingen var 10g, 20g og 40 g protein fordelt på enten 1½, 3 eller 6 timers mellemrum på en 12 timers periode efter en bilateral benøvelse. Forskergruppen fandt, at 20g hver 3. time var nok til at stimulere MPS og mest effektivt til at stimulere MPS igennem dagen.
Men hvad så med større atleter og hvor når man træner flere muskelgrupper samtidig? MacNaughton et al konkluderede, at 40 g protein var mere effektivt end 20 g protein til at stimulere MPS hos unge mænd, som kørte fullbody-træning. Her argumenterede de for, at der ses en bedre respons på doser over 20 g protein ved helkropstræning end ved split-træning. Desværre testede de ikke doser mellem 20 og 40 g, så vi ved ud fra dette studie ikke om den optimale dosis ligger et sted imellem. Det skal dog nævnes, at anbefalinger til proteinindtag afhænger af atletens vægt og at tungere atleter har brug for mere protein. En tommelfingerregel er, at en dosis på 0,3 g protein pr. kg kropsvægt pr. måltid er en god anbefaling.
Når du sover går der mere end 3 timer imellem måltider. Groen et al viste at 40 g casein protein stimulerede helkrops-proteinbalancen over 7 timers søvn. Samtidig er der vist en 22 % stigning i MPS ved indtag af protein inden sengetid. Især til folk der træner sent om aftenen, argumenteres der for, at de vil have gavn af at tænke på proteinindtag før sengetid. Snijders et al konkluderede i en anden undersøgelse, at indtag af protein inden sengetid gav en øgning i quadriceps tværsnitareal og type II fibre CSA.
Disse fund foreslår at casein protein indtaget før man sover, er en god strategi til at sørge for at man forbliver anabol om natten og at doserne anbefales at være højere end protein doserne i løbet af dagen nemlig 30 – 40 g.
I 2018 lavede Madzima et al lavet et forsøg med whey protein og kasein protein før sengetid. Der blev testet på kvinder og givet enten 24 g whey, 24 g kasein, 48 g whey, 48 g kasein eller placebo. Der blev vist en lille effekt på resting metabolic rate morgenen efter og muligvis en effekt på performance i et træningspas morgenen efter ved indtag af 48g kasein. Forskerne konkluderede selv, at der mangler forskning på dette område, så før dette er undersøgt er det svært at sige noget. Dog vil vi i kraft af *better safe than sorry* anbefale, at man får en stor dosis langsomt optageligt protein inden sengetid, da der muligvis er en effekt at hente og i at det i og for sig bidrager til det totale daglige energiindtag. Vi vil dog også argumentere for, at du også vil opleve mere eller mindre samme effekt med almindeligt højkvalitetsprotein, som f.eks. whey. Sørg blot for at få rigeligt med protein i skrutten inden sengetid.
Selvom der er studiet, der viser at timing og dosis af proteinindtag over en dag kan have en effekt, er de fleste konklusioner vi støder på, at det allervigtigste er proteinindtaget igennem en hel dag og at man skal få dækket sit samlede proteinbehov fra kvalitets kilder.
Det er derfor at man kan se atleter som praktiserer intermittent fasting, som ikke er skind og ben, men faktisk kan holde på deres muskelmasse og opnå flotte resultater.
Anbefalinger til indtag af protein – den sjove del
Vi vil tage udgangspunkt i anbefalingerne fra Stokes et al (2018), da vi synes de argumenterer godt herfor og at baggrunden giver mening, samtidig med at de er praktisk anvendelige.
Proteinindtag, når du er I overskud
Hvis lægger på sit ligevægtsindtag, eller derover og er vægtstabil eller bygger op, så anbefaler vi, at du minimum får 1,6 g protein pr. kg kropsvægt og op til 2,4 g pr. kg kropsvægt. I et enkelt studie har det vist resultater helt op til over 3 g pr. kg kropsvægt, men det er kun noget vi anbefaler i sjældne tilfælde, i og med resultaterne pegede mere i retning af at de var for at minimere fedtdeponering og ikke for at stimulere MPS mest muligt, som vi primært har set på her.
Hav dit daglig proteinindtag som det vigtigste mål, og forsøg derefter at fordel dit indtag på 4 – 6 måltider, hvor der minimum er 0,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. måltid.
Vi vælger også at anbefale et proteinholdigt måltid inden sengetid, da der muligvis er en effekt at hente plus at der ikke er vist nogen negativ effekt.
Proteinindtag I kalorieunderskud – hvis du ikke er meget overvægtig.
Du har brug for mere protein i et underskud, da du forbrænder flere aminosyrer til energi.
Vær super opmærksom på, at det protein du spiser er af høj kvalitet i forhold til sammensætning af aminosyrer og mængde.
Forsøg at ramme et indtag på 2,3 – 3,1g protein pr. kg kropsvægt, fordelt på 4 – 6 måltider med minimum 0,4 g protein pr. kg kropsvægt pr måltid.
Hvis du er super langt nede i kalorier og fedtprocent, kan det i nogle tilfælde give mening ikke at skrue uhæmmet op for proteinindtaget, hvis det er på bekostning af ekstremt lavt indtag af fedt og kulhydrat, da fedt er vigtigt for hormoner og kulhydrat vigtigt for træningsperformance.
Proteinindtag i kalorieunderskud – hvis du er meget overvægtig.
Hvis du er meget overvægtig og har en stor fedtmasse, så er behovet ikke så stort for protein, som hos mennesker med moderat og lav fedtprocent. Derfor anbefaler vi at du ligger omkring 2 – 2,4 g. protein pr. kg kropsvægt.
Afrunding
Tusinde tak fordi du tog dig tid til at læse med. Vi håber, at du har lært noget nyt og kan bruge det på din træningsrejse! Hvis der er andre emner, du ønsker at vi tager fat i, så kommentér det nedenunder!
Hvis du ønsker at blive en del af vores hold og få kompetent vejledning af fagprofessionelle, så tøv ikke med at udfylde formularen på forsiden. Klik på knappen nedenunder 🙂
Reviews og metas
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/?fbclid=IwAR0HDFc6btwxEe5yZlzOP3nv3iPLiyboexM4TYWpn1bPt53TVuUzRw3r8H8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p170.xml#r41
3,4 g protein pr. kg kropsvægt:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
Gamle og unge protein:
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/70/1/57/2947642
Casein før sengetid
