Kroppen har brug for energi for at fungere optimalt og denne energi tilføres dagligt igennem fødevarer og deres næringsstofindhold. Derfor er det vigtigt at vide og kende til, hvor denne næring kommer fra, hvor meget energi de forskellige næringsstoffer beriger os med, samt hvilken effekt næringsstofferne har i organismen. Alt dette er nemlig afgørende for, hvorvidt du tager på, holder vægten eller taber dig. Det hele handler om energibalance! Så dette blogpost har til formål at lære dig, hvordan du kan spise alle dine livretter og stadig leve en sund livsstil, lige meget hvilket mål du har.
Energibalance
Allerførst er det relevant se på, hvor meget energi vi har brug for. I vores dagligdag forbruger vi energi på 3 måder, nemlig via vores energiforbrug i hvile. Også kaldt resting energy expenditure (REE); Den diæt-inducerede thermogenese (diet-induced thermogenises (DEE)) samt via fysisk aktivitet (physical activity). Fysisk aktivitet dækker også over det populære NEAT – non exercise activity thermogenisis. De 3 vil blive uddybet herunder.
REE
Energiforbruget i hvile dækker over den mængde energi, kroppen forbruger imens du ligger og kigger op i loftet i 24 timer. Altså den energi alle kroppens funktioner kræver, i hvile og når du sover.
Diæt-induceret thermogenese
Den diæt-inducerede thermogenese dækker over den mængde energi, det kræver for kroppen at fordøje og bearbejde maden og næringsstofferne, da der i fordøjelsen sker en række energikrævende processer. For fedt gælder det som en tommelfingerregel, at kun cirka 5% af den energi som fedt bidrager med, bliver brugt til at nedbryde og omsætte fedtet. For protein gælder det for, at 20% af energien som protein bidrager med, bliver brugt til at nedbryde og omsætte proteinerne. For kulhydrater gælder det, at 10% af den energi som kulhydraterne bidrager med, bliver brugt på at nedbryde og omsætte kulhydraterne. Dog kan dette energiforbrug stige til omtrent 20%, hvis kulhydraterne omdannes direkte til fedt (de novo liponeogenese/nydannelse af fedt).
I gennemsnit er det vurderet, at den diæt-inducerede thermogenese forbruger 10% af den samlede mængde energi indtaget. Den hurtige læser vil også lægge mærke til, at det vil være favorabelt at spise en større mængde kulhydrater samt protein og at skære ned på indtaget af fedt, hvis ønsket er en vægtreduktion. Dermed ikke sagt, at fedt ikke skal spises. Men dette bliver dækket på et senere tidspunkt i indlægget.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet, er defineret som: ”enhver bevægelse produceret af skeletmuskulaturen, som resulterer i et energiforbrug” Hvilket vil sige alt fra at bevæge din finger, til at løbe en tur. Dog findes det at dyrke motion, som en undergruppe til fysisk aktivitet. Tilsammen bliver den samlede fysiske aktivitet udregnet til et samlet fysisk aktivitetsniveau. Også kaldet PAL (physical activity level). Dette beregnes på baggrund af alle dagens fysiske aktiviteter, ud fra MET-værdier (metabolic equivalent of task – som kan oversættes til dansk i retning af: det metaboliske behov tilsvarende en fysisk opgave). Tilsammen giver alle MET-værdierne et tal, som skal divideres med det samlede antal aktiviteter, og dette tal er det samlede estimerede fysiske aktivitetsniveau (PAL-værdi). Se billedet nedenunder, for at se et lille overblik over nogle MET-værdier.
Samlet energiforbrug
Samlet set giver energiforbruget i hvile, den diæt-inducerede thermogenese samt det fysiske aktivitetsniveau os en samlet værdi for vores daglige energiforbrug. Dette kaldes også ligevægtstindtaget. Hvilket vil sige: den mængde energi som kroppen forbruger samt den mængde energi der kan indtages, uden at du hverken tager på eller taber dig. Og hvis du indtager lige så meget energi, som du forbruger, er du i energibalance. Der er nu, at de famøse kalorier (kcal), kilojoule (kJ) & megajoule (MJ) kommer på banen. Energiforbruget bliver nemlig målt i kcal, kJ og megajoule. Vi holder os til kalorier for ikke at skabe forvirring. Dog skal det nævnes at en kJ udgør 0,24 kcal, hvilket vil sige, at for at regne kcal til kJ, skal du gange tallet med 4,18 (eller blot 4,2). Dermed vil 10 kalorier være lig med 42 kJ og vice versa. En sidste sidnote hertil er, at en MJ er lig med 1000 kJ. Læs det igen, hvis du ikke forstod det. Det er simpel matematik.
Beregning af ligevægtsindtag
Til at beregne et ligevægtsindtaget, findes en række metoder, men for nu vil vi holde os til den mest udbredte, nemlig ved at estimere energiforbruget i hvile (REE), som ganges med et estimere fysisk aktivitetsniveau (PAL). Til at beregne energiforbruget i hvile, er formlerne på billede 3 en super metode. I de tilfælde hvor det er muligt også at medregne højde, vil jeg klart anbefale dette, for at få det mest præcise estimat.
Med udgangspunkt i Mikkel, en ung mand på 25 år, vil Formlen vil se ud således:
0,0669 * 87 + 2,28 = 7,8 MJ.
For at få dette tal i kalorier, ganger vi de 7,8 MJ med 1000 for at få tallet i kJ = 7800kJ.
For så at omregne dette til kcal, divideres tallet tallet med 4,2 = 1861 kcal. Hvilket vil sige, at Mikkels energiforbrug i hvile, er estimeret til 1861 kcal. Hertil skal medregnes en PAL-værdi (se billede 4). Da Mikkel har et stillesiddende arbejde og ikke er meget aktiv udover når Mikkel træner, som han gør næsten dagligt, vil Mikkel som tommelfingerregel have en PAL-værdi på 1,8-1,9. For at medregne dette, skal PAL-værdierne ganges med energiforbruget i hvile, hvilket giver et ligevægtsindtag på 3350-3540 kcal. Husk at dette kun er et estimat, som ikke tager udgangspunkt for individualitet, såsom kropskomposition, metaboliske adaptioner etc.
Nu hvor vi kender ligevægtsindtaget, kan vi også regne ud, hvad det vil kræve at tabe sig eller tage på. Det er faktisk så simpelt, at det kræver en negativ energibalance for at tabe sig (spis mindre end der forbrændes), og omvendt kræver det en positiv energibalance for at tage på (spis mere end der forbrændes). Som hovedregel gælder det, at for at tabe sig 500gram, kræver det et kalorieunderskud på 3500 kcal, hvorfor det siges, at du for at tabe dig 500gram ugentligt, skal ligge 500 kalorier i underskud dagligt, og omvendt for at tage på. Hvilket vil sige for Mikkels vedkommende, skal han spise 2850-3040 kalorier dagligt, for at tabe sig 500g ugentligt og 3850-4040 kcal for at tage et halvt kilo på om ugen.
Husk for Guds skyld, at alle er forskellige, så nogle gange kan disse udregninger ramme helt ved siden af. Derfor er dette en fin måde at beregne et estimeret ligevægtsindtag, men hvis din vægt ikke rykker sig som ønsket, vil det kræve at du enten spiser mere eller mindre for at tabe dig eller tage på. Derudover vil kroppen også løbende adaptere/tilvænne sig, til hvad du gør. Hvilket vil sige, at når du taber dig, vil energiforbruget blive lavere og omvendt højere ved en vægtøgning. Derfor kræver det, at du kontinuerligt tilføjer eller fjerner kalorier fra dit indtag, afhængig af, hvordan du udvikler dig.
Makro- & mikronæringsstoffer samt deres effekt
Makronæringsstoffer og deres effekt
Denne del vil ikke komme med konkrete anbefalinger til indtagelse af diverse næringsstoffer, men blot give et overblok over dem. Betegnelsen ”makro” betyder ”stor”. Og i denne henseende, i forbindelse med ernæring, dækker betegnelsen ”makronæringsstoffer” over næringsstofferne: fedt, protein, kulhydrater, kostfiber & alkohol. Da alkohol ikke er superrelevant i dette skriv, og et emne for sig selv, vil vi ikke uddybe dette yderligere. Dog skal det nævnes, at alkohol bidrager med 7 kcal pr gram(/g). Vi har skrevet et rigtig godt blogpost om alhohol, som du kan læse ved at trykke her.
Disse næringsstoffer hedder makro, da de bidrager med store (de primære) mængder energi i vores fødevareindtag. Hvorfor de også ofte bliver benævnt ”makroer” i kostvejledningssammenhæng. Det hænger nemlig sådan sammen, at protein bidrager med 4 kcal/g, fedt 9 kcal/g, kulhydrater 4 kcal/g & kostfiber 2kcal/g. Dette er gjort i runde tal for forsimplingens skyld og in mente, at tallene kan differentiere fra næringsstof til næringsstof, afhængig af fødevarekilden, biodiversiteten etc.
Kort gennemgang af makronæringsstofferne: protein, fedt & kulhydrater
Protein
Proteiner er en del af alt organisk materiale i planter og dyrs celler og proteinerne er opbygget af 20 unikke aminosyrer. Læs mere om aminosyrer her. I kroppen sikrer proteinerne enzymaktivitet, antibody aktivitet og muskelarbejde. De er involveret i reparationsprocesser og transport af forskellige substanser; og de er byggestenene i mange cellulære strukturelle elementer. Protein har to roller som næringsstof; protein har en specifik og essentiel rolle ved at være kilde til nitrogen og aminosyrer, samt en uspecifik rolle ved være en energikilde. Læs meget mere om protein samt vores anbefaling til protein indtag her.
Fedt
Fedt forsyner kroppen med energi i en koncentreret form. Udover at berige med energi, bidrager fedt fra maden med essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Fedtstoffer er molekyler, som er en undergruppe af lipider. Af andre lipider I kroppen, er der primært tale om fosfolipider og kolesterol, som er en del af cellemembraner og kolesterol er forstadie til steroidhormoner. Hvorimod triglycerider er lagret i fedtvæv, som energireserver. I mad forefindes fedt typisk som triglycerider, hvilket er er glycorol-molekyle med 3 fedtsyrer på.
En dybere gennemgang om fedt, anbefalinger til indtag etc. kommer snarrest.
Kulhydrater og kostfiber
Kulhydrater bidrager med energi igennem kosten, primært i form af stivelse og sukkerarter og i mindre grad som kostfibre og sukkeralkoholer. I gennemsnit bidrager kulhydrater med 4 kcal pr gram. Dog bidrager kostfiber i gennemsnit kun med 2 kcal pr gram og sukkeralkoholer (polyoler) bidrager i gennemsnit 2,3 kcal pr gram.
Kulhydraters kemiske klassifikation er typisk baseret på molekylær størrelse og monomer-komposition. De vigtigste kulhydrater i mad er monosakkariderne (1 monomer): glukose, fruktose og galaktose. Disakkariderne (2 monomerer): sukrose, laktose og trehalose. Samt oligosakkarider (3-9 monomerer) og polysakkarider (10+ monomerer). Der er to primære klasser af polysakkarider: stivelse og “ikke-stivelse polysakkarider”.
Ernæringsmæssigt kan kulhydrater inddeles i to overordnede kategorier. Den første kategori er de kulhydrater som bliver fordøjet og absorberet i den menneskelige tyndtarm, som dermed bidrager med kulhydrater til kroppens celler. Den anden kategori, er de kulhydrater som passerer forbi tyndtarmen og videre til tyktarmen, hvor de nedbrydes og formerer substrater til tarmfloraen (mikrobiotaen) i tyktarmen.
En dybere gennemgang om kulhydrater og kostfiber, anbefalinger til indtag etc. kommer snarrest.
Mikronæringsstoffer og deres effekt
Derudover finder vi også mikronæringsstoffer i den mad, vi spiser. Modsat ”makro”, betyder ”mirko” lille, hvilket vil sige, at disse bidrager med små til ingen mængder energi i vores fødevareindtag. I ernæringsdiskursen, dækker mikronæringsstoffer over: vitaminer, mineraler og sporstoffer, hvor vitaminer er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv kan danne og mineraler findes i jord og vand, hvorfor de er grundstoffer. Kroppen kan ikke syntetisere vitaminer og mineraler, hvorfor disse skal tilføres via kosten. Dog gælder det for biotin og vitamin K, at disse kan syntetiseres i af tarmens mikrobiota (tarmflora), samtidig med, at vitamin D kan syntetiseres i huden ved hjælp af ultraviolette stråler fra sollys. Derudover kan kroppen producere vitaminer af prækorsurer (forløbere) som der indtages. Eksempelvis kan vitamin A produceres af betakaroten. Alle vitaminer og mineraler er næringsstoffer, som er nødvendige for, at kroppen kan fungere. De har alle sammen meget forskellige egenskaber og virkninger, og derfor kan de ikke erstatte hinanden. I det følgende vil vi kort gennemgå de forskellige vitaminer og mineraler, da en nærmere gennemgang går udover dette blogposts omfang.
Et vitamin, er en organisk forbindelse med en med en amingruppe. Betegnelsen ”vitamin” stammer fra begreberne vital (for livet) og amin. Sagt på en anden måde – ingen vitaminer, intet liv. Hvilke vil sige, at vitaminer er nødvendige for at opretholde livet. I skrivende stund findes der 13 vitaminer, som dækker: A (Retinol, Retinal), B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantotensyre), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (folinsyre), B12 (Metylkobalamin), C (Askorbinsyre), D (D3: Cholecalciferol, D2: Ergocalciferol), E (Tokoferoler) & K (Fyllokinon). Heraf er Vitamin A, D, E & K fedtopløselige, hvilket vil sige, at de lagres i kroppens fedtdepoter og skal indtages sammen med fedt, da de skal opløses i fedtet under fordøjelsen. De fedtopløselige vitaminer kan huskes med remsen: (A)lle (D)amer (E)lsker (K)age. Eller min (Mikkels) personlige favorit: (A)lle (D)renge (E)lsker (K)usse. De resterende C & B-vitaminer udgør de vandopløselige vitaminer, og disse skal tilføres dagligt, da de modsat de fedtopløselige ikke lagres i kroppens fedtdepoter. Dog er de samtidig også knap så risikable at overdosere, da en overdoseret mængde blot bliver skyllet ud med urinen.
Ligesom vitaminerne er en lang række mineraler vigtige for, at kroppen kan fungere. Mineralerne kan inddeles i to grupper: makromineraler og spormineraler (sporstoffer), afhængig af hvor stor en mængde de forekommer i kroppen. Makromineraler er mineraler, som vi har brug for i en større mængde en 100mg dagligt, hvor spormineraler kun skal tilføres i en lavere mængde en 100mg dagligt. Antallet af mineraler er stor, men af makromineraler, kender vi: Kalk, magnesium, fosfor, kalium, natrium, klor og svovl. (Heraf er kalium, natrium, calcium, magnesium og klor elektrolytter). Af spormineraler, kender vi: Jern, zink, kobber, mangan, krom, selen, silicium, jod, fluor, molybdæn, kobolt, germanium, bor, lithium, nikkel, vanadium, aluminium, guld og sølv med flere.
Hvor får vi makronæringsstofferne fra
Protein i mad, findes næsten i alle fødevarer fra kød eller planter. Kød, fisk, mejeriprodukter og æg har store mængder af protein. Bælgfrugter (ærter, bønner og andet som vokser i en bælg), nødder og frø har også et høj proteinindhold og dette gør den vigtige kilder til protein hos vegetarer og veganere.
De vigtigste kilder til fedt er 1) smørblandingsprodukter, smør og olier, 2) mælk og mejeriprodukter, 3) kød og kødprodukter, 4) nødder og grøntsager. Fedt fra mejereprodukter, smør, smørblandingsprodukter, kødprodukter, kager og konfekt er det primære kilder til mættede fedtsyrer. Bløde margariner, vegetabilske olier og fisk er de primære kilder til poly-umættede fedtsyrer. Monoumættede fedtsyrer fås især fra avocado og nødder.
Cerealier (kornprodukter – brød, ris, pasta o.lign.), kartofler, frugt og grønt og mejeriprodukter er de primære kilder til kulhydrater i de nordiske lande. Frugt, frugtjuicer, bær og mælk bidrager med sukkerarter (mono- og disakkarider). Sukkersødede læskedrikke, frugtsirupper, kiks, kager og slik er de primære kilder til raffineret sukker. Fuldkornsprodukter, frugt, bær og grøntsager er de primære kilder til fiberindtaget i kosten.
Hvordan kan en kalorie- og næringsstoffordeling se ud for Mikkel, hvis fokus er et vægttab?
Som vi så ovenover, skal Mikkel Spise et sted mellem 2850 – 3040 kcal dagligt for at tabe sig 500g ugentligt.
For nemhedens skyld går vi med 2950 kcal.
Da mikkel styrketræner meget, vil et proteinindtag på 2,5g/kg kropsvægt være fornuftigt: hvilket svarer til: 218g protein. I tvivl om hvorfor? Klik her og lær mere.
Vi tager udgangspunkt i et fedtindtag på 25%E for nemhedens skyld. Vi har ikke tidligere gennemgået anbefalinger til indtag at fedt igennem kosten, men det kommer snarrest. Dermed bliver regnestykket: 2950 * 0,25 = 737,5 kcal. 737,5 / 9 = 82 gram fedt.
Til sidst runder vi op med kulhydrater, indtil vi rammer 2950 kcal. Vi får dermed 870 kcal fra protein og 737,5 kcal fra fedt. Dermed mangler der: 2950-1607,5 = 1342,5 kcal.
Hvilket svarer til 1342,5 / 4 = 336 gram kulhydrater.
Derudover anbefales et indtag af kostfiber på 3g pr megajoule. Hvilket udregnes således
2950 * 4,2 = 12.390 kJ
12.390 kJ / 1000 = 12,39 megajoule
12,39 megajoule * 3 = 37 gram fiber fagligt.
Dermed ser Mikkels kalorier og makroer ud som følgende:
Kalorier: 2950 kcal.
Protein: 218 gram.
Fedt: 82 gram.
Kulhydrater: 336 gram.
Kostfiber: 37 gram.
Dette er hvad der skal indtages dagligt for at Mikkel teoretisk taber sig 500g ugentligt. Husk igen, at dette er simpelt op grundet læringsformål.
Afrunding
Tusinde tak fordi du tog dig tid til at læse med. Vi håber, at du har lært noget nyt og kan bruge det på din træningsrejse! Hvis der er andre emner, du ønsker at vi tager fat i, så kommentér det nedenunder!
Hvis du ønsker at blive en del af vores hold og få kompetent vejledning af fagprofessionelle, så tøv ikke med at udfylde formularen på forsiden. Klik på knappen nedenunder 🙂
Kilder:
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Kan downloades kvit og frit via dette link.
