Hvor lidt kan du gøre på ferien uden at betale for det, når du kommer hjem?
På ferie ender mange i en af to grøfter.
Enten fortsætter de præcis som derhjemme med madvægt, fem træningspas og dårlig samvittighed over den første drink eller også ryger hele planen ud, så morgenbuffeten bliver efterfulgt af snacks, drinks, tre retter og ingen bevægelse resten af dagen.
Efter et par dage føles rytmen væk, og så kan resten af ferien lige så godt sejle.
Begge løsninger kræver mere end nødvendigt.
Når du holder ferie giver det bedst mening at give hovedet og kroppen en smule ro. Derfor giver det sjældent mening at holde din normale træningsmængde og fulde koststruktur. Kroppen glemmer ikke al det træning du har lavet, fordi du laver færre sæt i ti dage. Vægttabet forsvinder heller ikke, fordi du spiser en god middag.
Problemerne kommer, når flere gode middage bliver til binge eating fra morgen til sen aften, samtidig med at træning og aktivitet falder helt væk.
Behold kvaliteten og skær ned for træningen
Mere træningsvolumen kan generelt skabe mere muskelvækst, men udbyttet bliver gradvist mindre. Den træningsmængde, der skal til for at vedligeholde muskelmasse, er samtidig lavere end den mængde, der skal til for at maksimere vækst.
Det gør ferietræningen ret enkel.
For de fleste vil en til to fullbody træninger på 30-45 minutter være rigeligt. Vælg fire til seks øvelser, som tilsammen rammer hele kroppen, og lav to hårde arbejdssæt i hver. Sættene kan ligge omkring 1-3 gentagelser fra failure.
Et pas kan eksempelvis bestå af benpres, leg curl, chest press, pulldown, lateral raises og curls eller triceps. Brug det udstyr, hotellet har. Maskiner, kabler og håndvægte fungerer glimrende, og en ferie er et dårligt tidspunkt at bruge 40 minutter på at lede efter den perfekte øvelse.
Belastningen skal stadig udfordre dig. Lavere træningsmængde virker kun, når sættene har kvalitet. Tolv halvhjertede sæt i et hotelgym er mest bare en udflugt med aircondition.
For en øvet person, der samtidig ligger i kalorieunderskud, vil det mest realistiske mål være at bevare muskelmasse, styrke og træningsrytme. Begyndere, tidligere trænede og personer, der pludselig får bedre kvalitet i deres sæt, kan godt skabe fremgang. En trænet person bygger sjældent mærkbar ny muskelmasse på en kort ferie i underskud.
Det er også helt fint. Du kommer hjem klar til at fortsætte, frem for at bruge den første uge på at finde rytmen igen.
Styr de måltider, der er nemme at styre
En hotelbuffet er ikke stedet, hvor de fleste rammer kalorierne præcist. Olien er ikke vejet, portionerne varierer, og den lille klat dressing kan have flere kalorier end hele salaten.
Derfor giver en simpel koststruktur mere mening end detaljeret tracking.
Morgenmad og frokost er ofte de nemmeste måltider at styre. Vælg en tydelig proteinkilde, noget frugt eller grønt og en mængde kulhydrat, der passer til din sult. Æg, skyr, magert kød, fisk, frugt, salat og kartofler kræver ikke en kandidatgrad at finde på de fleste hoteller og restauranter.
Aftensmaden kan have mere plads. Bestil den lokale mad, spis en dessert eller tag et par drinks. Vælg det med vilje frem for automatisk at tage forret, hovedret, dessert, alkohol og snacks bagefter hver aften.
En god feriedag kan være proteinrig morgenmad, en enkel frokost og en mere fri aftensmad. Drik primært vand og sukkerfri sodavand, og hold de flydende kalorier til de tidspunkter, hvor du rent faktisk synes, de er værd at bruge på.
Sigt efter protein tre til fire gange i løbet af dagen. Det behøver ikke blive vejet, hvis du har en solid portion i hvert hovedmåltid. Proteinpulver eller en proteinbar kan være praktisk på rejsedage, men de skal ikke have deres eget sæde på flyet.
Skridt gør også regnskabet lettere. En ferie med gåture, sightseeing og 8-12.000 daglige skridt giver markant bedre plads end en ferie, der foregår mellem solsengen, buffeten og baren.
Det er her minimum effective dose bliver relevant.
Du finder den mindste mængde træning og koststruktur, der stadig holder dig i den ønskede retning. På træningen kan det være to korte fullbody-pas. På kosten kan det være proteinrige hovedmåltider, kontrollerede drikkevarer og ét mere frit måltid om dagen.
Vil du fortsætte vægttabet, skal gennemsnittet stadig ende i underskud. Vil du prioritere mere frihed i en uge, kan vedligeholdelse være et fornuftigt resultat. At komme hjem med samme fedtmasse, bevaret muskelmasse og træningsrytmen intakt er ikke en fiasko.
Det er en ferie, du ikke efterfølgende skal bruge fire uger på at reparere.
Få en plan, der også fungerer på ferie
Hos Dove Fitness bygger vi træning og kost efter den hverdag, du har. Det gælder også ferier, rejser, restaurantbesøg og uger, hvor de normale rammer forsvinder.
Du får klare prioriteringer og konkrete justeringer, så du ved, hvad der kan skrues ned for, og hvad der stadig skal holdes på plads.
Læs mere om et forløb hos Dove Fitness her: