Hold dit nytårsforsæt

Evidensbaserede strategier til træning og sundhed, der holder længere end januar.

Du vil gerne holde dit nytårsforsæt. Træne mere. Spise bedre. Tabe fedt. Sove ordentligt. Klassikere. Og det er præcis derfor, de ofte ryger på gulvet: Fordi du starter med ambitionen og håber, at motivationen løser resten.

Forskningen er ret klar på to ting:

1. Mange kan faktisk godt skabe ændring fra nytår, men frafald og tilbagefald er normalt (Norcross et al., 1988).
2. De bedste strategier ligner ikke “mere viljestyrke”. De ligner et system: Bedre formulering af mål, plan for barrierer, og et simpelt feedback-loop. (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Harkin et al., 2016).

Hvorfor nytårsforsæt om træning går galt

Den mest populære forklaring er “folk er dovne”. Den mindst hjælpsomme forklaring er “jeg mangler motivation”.

Når man følger nytårsforsætter over tid, ser man noget mere jordnært: De fleste får en start, mange når lige at være lidt i gang, og kun en mindre del holder fast helt langt ude i horisonten. I et klassisk langtidsstudie holdt 77% deres løfte i én uge, men kun 19% holdt fast i to år (Norcross et al., 1988).

Det er ikke fordi de alle sammen var “svage”. Det er fordi de fleste laver samme fejl: de sætter et resultatmål uden at bygge et system op omkring det og undersøge hvad det faktisk kræver. Når hverdagen så rammer (arbejde, stress, sygdom, rejser), så er der intet, der bærer dem igennem.

En anden typisk mekanisme er det, der bliver kaldt “false hope”: Man overvurderer hvor hurtigt kroppen ændrer sig, undervurderer hvor dyrt det er i tid/energi, og bliver overrasket, når det kræver længere tid end man havde håbet (Polivy & Herman, 2002).

Start rigtigt: formulér et nytårsforsæt, der kan vindes

En af de stærkeste pointer fra nyere forskning er, at målets form betyder noget.

I et stort eksperiment på nytårsforsætter klarede folk med approach-orienterede mål (hvad du vil gøre mere af) sig bedre end folk med avoidance-orienterede mål (hvad du vil stoppe med) (Oscarsson et al., 2020).

Det giver mening i praksis:

• “Jeg vil træne 3 gange om ugen” er en konkret adfærd.
• “Jeg vil ikke være usund” er en vag modstander, du aldrig kan gøre noget ved.

Hvis du vil holde dit nytårsforsæt, så gør målet til noget du kan gøre, ikke noget du kan skamme dig fra.

Vælg et mål, du faktisk gider eje

Der er en forskel på et mål, du synes du burde gøre, og et mål, du reelt vil investere i, når det bliver irriterende.

I forskning på nytårsforsætter hænger bedre fremgang sammen med at målet er mere “self-concordant”, altså at det matcher ens værdier og egen motivation, ikke bare pres udefra (Koestner et al., 2002).

Det passer også med den bredere litteratur på træningsadfærd: mere autonom motivation (fordi du vælger det) hænger typisk bedre sammen med vedvarende fysisk aktivitet end kontrolleret motivation (fordi du føler du skal) (Teixeira et al., 2012).

Oversat: Du behøver ikke et “større why”. Du behøver et mål, du kan stå på mål for, når kalenderen er booket.

Planlægning der virker: “Hvis X, så Y”

Planlægning hjælper, fordi den flytter beslutninger væk fra “i momentet” og over i “på forhånd”. Implementation intentions (“hvis-så-planer”) har en solid evidensbase som metode til at lukke hullet mellem intention og handling. (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Og når man samler interventioner i fysisk aktivitet, ser man også, at planlægningskomponenter typisk giver en positiv (om end moderat) effekt på adfærd (Peng et al., 2022).

Det vigtige er, at planen er konkret nok til at kunne udføres på en dårlig dag. Eksempel:

Hvis-så-plan (træning):
Hvis arbejdsdagen trækker ud og jeg ikke når mit “perfekte” pas, så laver jeg 35 minutter: 1 hovedøvelse + 2 accessories + ud.
Det er ikk “optimalt”, men lidt er bedre end ingenting.

Hvis-så-plan (kost):
Hvis jeg ender med take-away, så vælger jeg fornuftigt ud fra protein og noget grønt.

Barrier planning

Folk planlægger til den perfekte uge.

En meget praktisk opgradering er at lave “barrier planning”: Hvad er de 2-3 mest sandsynlige grunde til, at dit nytårsforsæt ryger? Og hvad gør du, når de dukker op?

Det lyder banalt. Men banalt vinder, når det bliver tirsdag i uge 3.

Tracking = feedback

At holde et nytårsforsæt kræver, at du kan se om du bevæger dig i den rigtige retning.

Progress monitoring er en af de mest robuste selvreguleringsstrategier på tværs af måltyper. I en meta-analyse var monitorering forbundet med bedre målopnåelse, især når fremskridt blev registreret og/eller gjort mere “offentligt” (fx delt med nogen) (Harkin et al., 2016).

Og i adfærdsinterventioner for sund kost og fysisk aktivitet er selv-monitorering en af de teknikker, der forklarer en stor del af forskelle i effekt mellem studier (Michie et al., 2009).

Det betyder ikke, at du skal tracke alt. Det betyder, at du bør vælge én eller to måder at få feedback på, som du kan holde ud i længden.

Eksempler der typisk fungerer:

• Antal træningspas pr. uge.
• Antal skridt om dagen.
• Kropsvægt målt som dataindsamling (og uden at gå i panik over enkeltmålinger).

Vaneopbygning

Det tager længere tid end du håber og mindre drama end du tror.

Hvis du vil holde dit nytårsforsæt, skal det på sigt føles mere automatisk og mindre som en daglig forhandling.

I et kendt studie om vaneopbygning tog det i snit omkring 66 dage at nå høj grad af automatik, men med stor variation mellem personer og adfærd (omtrent 18 til 254 dage). Og en “missed opportunity” ødelagde ikke vaneopbygningen (Lally et al., 2010).

To vigtige pointer:

• Du skal ikke konkludere noget efter 10 dage.
• Du skal heller ikke konkludere, at alt er ødelagt, fordi du missede en dag.

Delayed gratification

Gør nutiden mindre fjendtlig.

Træning og sundhed giver sjældent afkast samme dag. Det er derfor, du kan bruge små “nudges”, der gør den rigtige handling mere attraktiv i nuet.

Et godt eksempel er “temptation bundling”: At koble en “want” (noget du nyder) med en “should” (træning). I et feltforsøg steg fitnessbesøg markant i interventionsgrupperne i starten (men effekten faldt over tid) (Milkman et al., 2014).

I praksis kan det være så simpelt som:

• Din yndlingspodcast kun på gåtur.
• Din yndlingsserie kun på cyklen.
• Din “kaffe i fred”-rutine efter træning, ikke før.

Slip-ups: forskellen på et bump og et kollaps

De fleste “fejler” ikke ved at give op én gang. De fejler ved at tolke et slip som om det skal holde ved. Det er ok at have en dårlig dag eller 2.

Langtidsdata på nytårsforsætter viser netop, at op og nedture er en del af forløbet og at det handler mere om at vende tilbage end at undgå det (Norcross et al., 1988).

Når det går dårlig er det faktisk der du lærer mest. Du skal bare kigge tilbage og analysere hvad du kunne have gjort bedre.

Hvis du missede to træninger: Fint, spørgsmålet er bare, om du har en plan, der får dig tilbage i rytmen uden at du skal “starte forfra” med et helt nyt projekt.

Praktisk opsummering

Hvis du vil holde dit nytårsforsæt, kan du med fordel bruge det her som tjekliste:

1. Formulér målet som noget du vil gøre mere af (approach), ikke noget du vil undgå (Oscarsson et al., 2020).
2. Vælg et mål, du kan stå inde for, ikke et du føler du bør (Koestner et al., 2002).
3. Skriv 2-3 “hvis X, så Y”-planer for dine mest sandsynlige barrierer (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
4. Brug simpel tracking som feedback, og ikke straf (Harkin et al., 2016).
5. Tænk i vaneopbygning over måneder, i stedet for perfekte dage (Lally et al., 2010).
6. Byg små belønninger ind i processen (Milkman et al., 2014).
7. Planlæg for slip-ups, så du ikke skal genopfinde dig selv hver gang du løber ind i en nedtur (Norcross et al., 1988).

Vi giver dagligt gratis inspiration i form af, programmer, guides, e-bøger og meget mere. Du kan her tilgå noget af det hele som vi nok burde tage penge for, men det gør vi ikke 😀

FAQ

Kan jeg holde mit nytårsforsæt uden at være “motiveret”?
Ja. Motivation hjælper, men systemer bærer. Planlægning og monitorering er designet til at virke netop når motivationen er lav (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Harkin et al., 2016).

Er det bedre at sætte “spise sundt” eller “tabe mig”?
Begge kan fungere, men adfærdsmål (det du gør) er ofte nemmere at styre end resultatmål (det du håber sker). Approach-formuleringer klarer sig typisk bedre end avoidance (Oscarsson et al., 2020).

Hvor lang tid tager det før det føles “nemt”?
Det varierer voldsomt. I vane-forskning ser man alt fra få uger til mange måneder afhængigt af adfærd og person (Lally et al., 2010).

Skal jeg tracke alt for at få det til at lykkes?
Nej. Men en form for progress monitoring er generelt en fordel, især når den er enkel og konsekvent. (Harkin et al., 2016; Michie et al., 2009).

Hvad er den mest almindelige grund til at folk dropper ud?
Ikke én enkelt grund. Det er typisk kombinationen af for store forventninger, manglende plan for barrierer og manglende feedback-loop (Polivy & Herman, 2002; Gollwitzer & Sheeran, 2006).