7 ugers meso. 5 pas om ugen. Cirka 60 minutter pr. pas. Double progression. En kontrolleret rampe fra RIR 3 til RIR 0. Frekvens pr. muskel er sat ud fra SRA.
Skrevet af Philip Agerskov. Det her er min egen hypertrofi-ramme lige nu. Klienter får samme principper, men frekvenser og volumen tilpasses deres uge. Hvis du træner 3 dage om ugen, kan systemet stadig bruges, bare skaleret.
Klassiske splits kan fungere, men de gør ugedage til regler og resultater til tilfældigheder. Et split fortæller, hvad du “skal” træne. Det siger intet om, hvornår vævet igen leverer kvalitetsreps. Det minder om at prøve at presse cirklen gennem kvadrathullet i babylegetøjet. Det kan lade sig gøre, men det er ikke designet til det. Hos Dove Fitness programmerer vi efter data.
Min ramme lige nu (og hvorfor)
Målet er hypertrofi. Mesocyclussen løber 7 uger. Jeg træner 5 gange om ugen, cirka 60 minutter pr. pas. Progressionen er double progression i faste rep-ranges. Intensitet styres via RIR: cirka RIR 3 i uge 1 og gradvist mod RIR 0 i uge 6. Deload i uge 7. Benpas kører jeg som én øvelse pr. pas, skiftevis quads og hamstrings. Det holder sæt-kvaliteten høj og lander samme ugevolumen som to klassiske bendage for mig, bare uden “projektfølelsen”.
Split er ikke planen. Planen er sat via SRA-data for hver muskelgruppe: hvor hurtigt den restituerer, og hvor meget kvalitet den kan levere pr. uge.
Hvad er SRA
SRA står for Stimulus Recovery Adaptation.
Stimulus er selve træningssignalet: hårde sæt i fuld ROM med stabil teknik.
Recovery er alt det, der gør dig klar igen: restitution af muskellængder, bindevæv, nervesystem og energilagre. Tiden her afhænger af dosis, øvelsesvalg og din form.
Adaptation er udbyttet: flere kvalitetsreps på samme teknik, lidt mere vægt, bedre kontakt, altså reelt løft i kapacitet.
Programmering er egentlig ret simpel: ram en muskel igen, når den har adapteret nok til at levere kvalitetsreps i stedet for når kalenderen siger det. Derfor sætter jeg faste frekvenser pr. muskel ud fra tidligere SRA-respons og bruger logbogen til små justeringer.
Restitution som styring, planlagt
Frekvens er bestemt af SRA: stimulus, recovery, adaptation. Jeg bruger en logbog og fire simple signaler. De understøtter planen og udløser små justeringer.
- Pump: tegn på lokalt stimulus; rammer øvelsen rigtigt?
- Ømhed: signal, ikke mål. Let og kortvarig er fint. Hæmmende = for kort interval eller for høj dosis.
- Systemisk træthed: “beat up”-følelse. Falder den ikke mellem pas, betaler du for meget for for lidt.
- Performance fra pas til pas: flere kontrollerede reps/samme tempo eller mere vægt på samme standard.
Systemet
1) Rammerne: 5 pas, ~60 min., realistisk at møde op.
2) Fokusvalg: 2-3 fokusmuskelgrupper pr. meso. De får højere frekvens og tidligere placering på hvert enkelt program. De andre muskelgrupper ligger i vedligehold med få, hårde sæt.
3) Frekvenser pr. muskel: sat ud fra SRA-data.
4) Øvelsesvalg: få, stærke øvelser pr. muskel, men med plads til variation. Tydelig progression.
5) Intensitetskurve: planlagt rampe fra RIR ~3 til RIR 0 over 7 uger.
6) Double progression: fyld rep-rangen op i alle set med samme teknik; øg derefter load og start i bunden af rangen.
7) Tidseffektivitet: ro omkring top-sæt og supersets på mere isolerende øvelser.
Bendage?
To tunge bendage kan blive til mental friktion og svingende kvalitet. I hvert fald for mig når de ikke engang er fokuspunktet. Én målrettet benøvelse i hvert pas løser det.
- Mentalt mere overskueligt
- Højere teknik- og indsatskvalitet pr. sæt
- Samme ugevolumen, fordelt smartere
- Lettere at være konsekvent fem gange om ugen
Ugeillustration (min nuværende):
Dag 1: Bryst · Triceps · Skuldre · Quads · Abs
Dag 2: Skuldre · Hams · Ryg · Traps · Biceps · Skulder (mobilitet)
Dag 3: Bryst · Triceps · Skuldre · Quads · Underarme
Dag 4: Bryst · Triceps · Skuldre · Hams · Biceps
Dag 5: Skuldre · Quads · Inderlår · Ryg · Traps
Progression, volumen og SRA i praksis
Jeg starter lavere i uge 1-2 for at sætte standarden. Alle sæt skal være skarpe. Når signalerne er grønne, øger jeg gradvist volumen og/eller frekvens for fokusmusklerne. Intensiteten ramper samtidig fra RIR ~3 til RIR 0.
SRA er motoren:
- Stimulus: pump, kontakt og solide reps i fuld ROM
- Recovery: ømhed normaliserer, systemisk træthed falder mellem pas
- Adaptation: performance stiger på samme tekniske standard
Hvis én del halter, går det ud over resten. Så holder jeg volumen, justerer lidt ned eller lægger en let uge, så jeg kontinuerligt kan fortsætte adaptationen.
Autoregulering uden at opløse programmet
Autoregulering = justering af gaspedal i en fast plan.
Triggere for små justeringer:
- Performance falder to pas i træk i samme øvelse på samme standard = skær 1-2 sæt den uge eller flyt øvelsen senere i passet.
- Vedvarende systemisk dræn + faldende teknikkvalitet = færre, hårdere sæt; ro om top-sæt; søvn før mere load.
- Ømhed/fatigue normaliserer ikke som forventet = forlæng intervallet mellem de planlagte berøringer for den muskel eller byt til mindre takserende variant.
Programmet står. Finjusteringen foregår minimalistisk for at holde adaptation høj og støj lav.
Opsummering
Det her er mit aktuelle setup og sådan vi arbejder i Dove Fitness. System over split. Kvalitet over mængde. Når frekvenserne er sat efter restitution og standarden holdes ren, lægger du kvalitetsreps i banken uge efter uge.
