Vi får ofte spørgsmål vedr. pre workout! De fleste spørgsmål omhandler hvad det bedste pre workout er, hvilke ingredienser man skal gå efter i et godt pre workout og hvornår man skal tage pre workout. Vi har samlet al den evidensen om pre workout i dette blogpost, så sæt dig tilbage, åben en Monster og så må du have god læselyst!
Den korte version
Det meste pre-workout er noget opreklameret lort, hvor der er brugt mange penge på farverige bøtter med store pumpede mænd på. Den primære effekt fra pre workout kommer fra et højt koffeinindhold suppleret med en masse placebo som f.eks. prikken og stikken fra beta-alanin.
De virksomme ingredienser er ofte tilføjet i en alt for lille mængde til at give en effekt og i et blandingsforhold, der ikke er optimalt eller justeret til den enkelte. Så derfor anbefaler vi at du fokuserer på de ting, der virkelig har en videnskabeligt dokumenteret effekt og bruger dem i de anbefalede mængder, nemlig: kreatin, beta-alanin, koffein og et godt proteinpulver.
Hvad er pre workout helt generelt?
Pre workout er et blandingsprodukt, som har det formål at booste performance under en træning. Der er ufatteligt mange forskellige produkter på markedet, med en masse forskellige ingredienser, hvor nogle har en dokumentere præstationsfremmende effekt og andre er puttet i fordi at det lyder fancy, såsom grøn te-ekstrakt, rosenbalde og andet gøgl. Derfor vil vi fokusere på de oftest benyttede ingredienser.
Derudover er propietary blend også et begreb som vil blive afdækket senere!
Ingredienser i pre workout med en videnskabeligt dokumenteret effekt
Følgende er en gennemgang af de ingredienser i pre workout, som har en videnskabeligt dokumenteret effekt.
Kreatin
Da rigtig meget pre workout indeholder kreatin, starter vi med det. Vi har tidligere gennemgået alt om kreatin, som du kan læse her og derfor vil vi ikke gå i dybden med kreatin her.
Dog vil vi sige at kreatin ikke har en akut effekt, men at effekten fra kreatin akkumulerer over tid, hvor kreatinfosfat lagres i muskulaturen. Så at putte det i pre-workout, giver i vores optik ikke mening, da det ikke giver en akut effekt, nu hvor du søger en akut effekt fra pre workout.
Derudover er der mange typer pre workout på markedet, som indeholder alle mulige former for kreatin, selvom det er veldokumenteret at helt almindelig kreatin monohydrat virker optimalt og mætter muskulaturen med kreatinfosfat 100%. Det kan altså ikke blive højere en 100%. Mængden af kreatin i den anbefale servering pre workout er også lav i forhold til vores anbefaling på 5g om dagen i vedligeholdelses fasen.
Så lad være med at tage pre workout for at få kreatin, men køb i stedet et billigt kreatin monohydrat!
Beta-alanin
Vi har ligeledes beskrevet alt om beta-alanin, som du kan læse her.
Beta-alanin er også en fast bestanddel i rigtig meget pre-workout og med god grund! Rigtig mange får nemlig en prikkende fornemmelse af beta-alanine og dette kan give en rigtig god placebofølelse, da man som ny i kosttilskudsverdenen kan tænke, at: “Er du gal hvor det prikker og stikker. Shit det må virke godt!”. Men den skarpe læser ved godt, at prikken og stikken fra beta-alanin ikke er nogen præstationsfremmende effekt, men cirka svarer til at din tunge bliver blå, hvis du spiser blå slik.
Evidensen peger i retning af, at beta-alanin har en præstationsfremmende effekt! Især på præstationer der varer mellem 30 sekunder og 10 minutter. Dog er problemet med beta-alanine i pre workout, det samme som med kreatin. Mængden i en anbefalet servering pre workout er ofte for lav i forhold hvad evidensen anbefaler af indtag. I forhold til beta-alanine anbefaler vi 3 daglige serveringer af 2 g, gerne sammen med et måltid.
Derudover skal du ikke forvente mirakler ved brug af beta-alanin. Det virker, ja. Men det giver dig maksimalt et par procent på toppen.
Koffein
Som med kreatin og beta-alanin, har vi tidligere beskrevet alt, hvad du behøver at vide om koffein. Læs det her.
Koffein virker og er også den ingrediens, som de fleste pre workout-produkter spiller stort på. Koffein virker akut og giver en præstationsfremmende effekt. Dog forringes effekten ved dagligt brugt over længere tid. Mængden af koffein svinger meget i pre-workout i diverse produkter. Om du vil opleve en effekt kommer an på din tolerance overfor koffein. Nogle vil opleve en effekt af 100 mg – andre vil ikke kunne mærke noget før 300 mg og så er der dem som er resistente overfor koffein, grundet længere tids overforbrug. Ofte er koffein også underdoseret i forhold til hvad evidensen anbefaler af indtag.
Ingredienser med en blandet evidens for effekt
Følgende er en oversigt over de typiske ingredienser i pre workout med en blandet evidens for effekt.
Aminosyrer
BCAA & EAA
Som de foregående ingredienser, har vi også tidligere beskrevet alt hvad du behøver at vide om BCAA & EAA. Det kan du læse her.
Leucin, isoleucin og valin – bedre kendt som BCAA, er som de fleste nok kan huske, ikke pengene værd. Brug hellere dine penge på et super godt whey protein. Hvis du rammer fitnesscenteret og ikke har fået dækket dit aminosyrebehov med gode proteinkilder igennem dagen, så skal du sætte ind et helt andet sted – nemlig dit madindtag! En lortekost kan ikke reddes af pre workout.
I forlængelse af BCAA, skal vi også nævne EAA, de essentielle aminosyrer. Her er argumentet det samme som med BCAA. Køb et godt whey protein i stedet og få dækket din proteinbehov igennem kilder med en god aminosyre fordeling igennem din dagskost – så er du rigtig godt kørende.
Andre aminosyrer som ofte er repræsenteret i pre workout
Citrullin
Citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, der potentielt kan udvide blodkarrene, give bedre blodgennemstrømning og et “pump”. Evidensen for citrullin er blandet. Et studie fra 2010 (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010 PMID: 20386132) viste en effekt på performance i bænkpres. Opsummerende i meta-analysen af Trexler et al (2019 PMID: 30895562), fandt de en signifikant, omend lille effekt af citrullin på performance. Trexler et al (2019) konkluderer, at den lille effekt potentielt kun har en mærkbar effekt på atleter på meget højt niveau og at almindelige motionister ikke vil opleve en mærkbar effekt.
Arginin
En nyere meta-analyse fra 2020 af Viribay et al (2020 – PMID: 32370176) har opsummeret evidensen omkring arginin og fundet en positiv effekt på anaerob og aerob træning i nogle tilfælde. Dog ser effekten ud til at være kraftigst på utrænede, hvor at trænede i flere af de inkluderede studier ikke fik en signifikant effekt ved supplementering af arginin. Viribay et al (2020) anbefaler en dosering på 0,15 g pr. kg kropsvægt 60 – 90 minutter før påbegyndt aktivitet – hvilket for en mand på 80 kg svarer til 12 g arginin. Det er en meget stor mængde i forhold til hvad normalt preworkout indeholder. Derudover skal det nævnes at arginin er en ikke essentiel aminosyre og at den forekommer naturligt i mange proteinholdige fødevarer.
Tyrosin
Tyrosin er en aminosyre der fungerer som forstadie til dopamin og noradrenalin, som er to neurotransmittere, der er vigtige for performance under træning og fysisk aktivitet. Hvis du er lav på dopamin og noradrenalin, så kan tyrosin potentielt have en optimerende effekt, men hvis du er godt restitueret, har sovet rigeligt og spiser fornuftigt, så ser det ikke ud til at der er en effekt at hente. Alt i alt mangler der mere evidens omkring tyrosin og performance. PMID: 26424423.
B12-vitaminer
Det er korrekt, at b-vitaminer er vigtige spillebrikker i energimetabolismen og for mental performance. Men de fleste mennesker der spiser en alsidig kost er super godt dækket ind og mangler ikke b-vitaminer.
Her gælder det at hvis du mangler det, så vil det gøre underværker. Hvis du er dækket fint ind igennem din dagskost og/eller vitaminpiller, så får du ikke ekstrapoint ved at indtage B-vitaminer akut, da timingen af indtaget ikke ser ud til at være relevant. PMID: 17240780 & PMID: 31527485.
Hvad indeholder pre workout ellers? Propietary blend
Propietary blend er den “hemmelige” del af et preworkout. Nogle produkter indeholder propritary blend – andre gør ikke. Ingredienserne i propritary blend skal nævnes, men mængderne skal ikke. Derfor ved du som forbruger ikke hvilke mængder du får af hvad.
Det er et et amerikansk fænomen, som har til hensigt at sit produkt mod kopiering – men det er blevet til en smutvej, hvor firmaer fylder deres produkter med en masse skrald. Nogle gange også effektive ingredienser, men så kan du godt forvente, at de er ekstremt underdoserede.
I Danmark og danske produkter, er den “hemmelige blanding” ikke lovlig. Alt indhold samt mængder skal fremgå af produktets indholdsbetegnelse. Men vær opmærksom, når du handler i udlandet!
Problemer med pre-workout
De typiske ingredienser pre workout indeholder og effekten de har, har vi nu gennemgået. Og at mange producenter fylder deres produkter med tvivlsomme stoffer, der lyder fedt på emballagen, er ikke noget nyt.
Lad os se på et konkret produkt og analysere hvad problematikkerne med pre workout er.
Et problem vi vil adressere i forbindelse med pre workout, er dosering og timing af virksomme stoffer. Indholdet af koffein er 100 mg pr. scoop og arginin er 1000 mg pr. scoop.
Vi har ovenover i dette skriv gennemgået den anbefalede virksomme dosis af arginin, hvor en mand på 80 kg skal indtage 12g – hvilket svarer til 12 scoops. Men dette vil samtidig betyde, at der indtages 1.200mg koffein, hvilket er langt over hvad der giver mening, i hvert fald hvis du gerne vil sove. Og jo flere forskellige ingredienser i pre workout, desto sværere bliver det at ramme plet på alle parametre.
Timingen er også en udfordring, da alle virksomme stoffer ikke har samme aktiveringstid, hvilket også kan gå ud over effekten.
Et tredje problem er indhold af akutte og ikke akutte stoffer. Eksempelvis skal kreatin tages hver dag, for hele tiden at akkumulere kreatinfosfat i muskulaturen. Men skal du så til at drikke pre-workout på ikke træningsdage? Nej, vel? Forestil dig at sidde hjemme i sofaen, imens det prikker og stikker som bare fanden.
Det vi gerne vil frem til er, at du får meget mere ud af at købe de virksomme stoffer i ren form og selv dosere. Det er ofte billigere, plus du selv kan stå for mængde og timing!
Take home message
Langt de fleste pre workout blandinger er spild af penge og de virksomme ingredienser kan købes billigere seperat, hvor du også selv kan dosere mængde og styre timingen.
En måde altid at være klar til en god træning i fitnesscenteret er, at have sovet nok, spist fornuftigt – altså være dækket ind på kalorier, protein, kulhydrat, fedt, vitaminer og mineraler igennem kosten – samt fået nok væske i løbet af dagen.
Som tidligere nævnt, virker koffein, beta-alanine og kreatin. Brug dem som anbefalet. Alt andet vi har nævnt, der måske har en effekt, er sandsynligvis ikke værd at bruge penge på. Så brug du hellere dine penge på noget lækkert proteinpulver og sund fornuftig mad i hverdagen.
Ellers kan du med ro i sindet investere i dig selv og starte et forløb hos os. Så skal vi nok sørge for, at du ikke spilder dine penge og opnår de resultater du arbejder for og drømmer om, men bare på rekordtid!
Tryk på knappen nedenunder og udfyld formularen, så glæder vi os til at snakke med dig!
